Dopo un allenamento sudato e combattuto, potresti essere impaziente di ricompensarti con una serata in città o un bicchiere (o due) di vino sul divano. Ma mentre la metà di voi sta pensando, me lo merito! , l'altra metà si sente in colpa per aver bevuto dopo l'esercizio, anche se non si è esattamente sicuri del perché sia una cattiva idea.
La tua seconda metà è sulla buona strada: gli esperti concordano sul fatto che seguire un allenamento con alcuni freddi generalmente non è un'abitudine salutare, poiché può ritardare il recupero e peggiorare le lesioni. Ma ci sono anche buone notizie: ci sono diverse linee guida che puoi seguire per assorbire in modo più responsabile.
Qui, analizzeremo l'effetto dell'alcol sul tuo corpo dopo l'esercizio, insieme ad alcuni consigli di esperti su come prendere parte senza rovinare totalmente i tuoi progressi.
Mancia
Reidratare con acqua e fare rifornimento con il cibo dopo l'allenamento prima di considerare di bere alcolici.
In che modo l'alcol influisce sul recupero post-allenamento
Aumenta il rischio di disidratazione. La più grande preoccupazione quando si tratta di bere alcolici dopo l'esercizio fisico è la disidratazione. Come la caffeina, l'alcol è un diuretico, nel senso che incoraggia il tuo corpo a rilasciare più liquidi (ovvero provoca più viaggi in bagno). Questo non è l'ideale quando stai cercando di reidratarti dopo un allenamento.
"Quando ci esercitiamo, specialmente a intensità più elevate o in climi caldi, perdiamo una grande quantità di fluido dalla sudorazione, abbiamo esaurimenti di elettroliti e possiamo anche ridurre il volume del sangue mentre il corpo cerca di rinfrescarsi", spiega Roger Adams, PhD, nutrizionista sportivo certificato con sede a Houston e fondatore di Eat Right Fitness. È importante ripristinare questi livelli di liquidi dopo l'allenamento, ma bere alcolici può ritardare tale processo.
Inoltre, "Quando il tuo corpo è disidratato, l'alcol può anche influenzare più profondamente le funzioni del tuo cervello, compromettendo il giudizio e contribuendo a comportamenti non sicuri", afferma Lev Kalika, DC, chiropratico e proprietario della riabilitazione neuromuscolare dinamica di New York e della terapia fisica.
La tua idratazione è ancora più preoccupante se non fai rifornimento con un pasto o uno spuntino dopo un allenamento, dice Kalika. "Ciò causerebbe grave disidratazione e deplezione di elettroliti, che può portare a gravi condizioni mediche e persino alla morte."
Potrebbe peggiorare le lesioni. "L'esercizio fisico provoca cambiamenti metabolici nel sangue, che rimangono bilanciati durante l'esercizio, ma squilibrati durante il recupero", spiega Lesley Bell, un personal trainer certificato, specialista di esercizi correttivi e allenatore di salute del cervello presso il Pacific Neuroscience Institute del Providence Saint John's Health Center a Santa Monica, California.
Questi cambiamenti possono ostacolare le naturali capacità curative del tuo corpo, dice Bell, come la capacità del tuo sangue di coagulare. E bere alcolici dopo l'allenamento può rendere il ritorno alla normalità un processo più lento, quindi eventuali lesioni subite o aggravate durante l'esercizio - inclusi semplici lividi - probabilmente guariranno più lentamente.
"Il consumo di alcol post-esercizio può anche introdurre ulteriore gonfiore nei tessuti, poiché apre i vasi sanguigni, il che può peggiorare le lesioni", afferma Adams.
Potresti avere difficoltà a costruire i muscoli. L'alcol può anche rallentare il processo di riparazione del tuo corpo dopo un allenamento. "Questo è particolarmente vero negli esercizi che introducono molti danni muscolari e indolenzimento, come un allenamento di resistenza con molti movimenti eccentrici, in discesa o in sprint", afferma Adams.
Un piccolo studio pubblicato nel febbraio 2014 sulla rivista PLOS One ha esaminato tre gruppi di partecipanti che hanno eseguito un allenamento con i pesi ad alta intensità e un esercizio aerobico (ovvero un allenamento di tipo HIIT). Al termine, un gruppo ha ingerito un frullato di proteine, un altro ha ingerito il frullato di proteine e l'alcol e il terzo gruppo ha ingerito carboidrati e alcool.
"Il recupero muscolare ha avuto un impatto più negativo nel gruppo che ha consumato carboidrati e alcool, suggerendo che la mancanza di nutrienti per la costruzione muscolare come le proteine combinate con l'alcol porta a un ritardo nel recupero muscolare", spiega Adams.
Può mettere molto stress sul tuo corpo. L'alcool riduce l'attività corticale, o le parti del cervello responsabili del movimento, della parola e del processo decisionale, secondo un articolo di marzo 2013 dell'International Review of Neurobiology . Non è una buona notizia quando il tuo corpo è ancora un po 'fuori controllo dalla tua sessione di sudore. "Il tuo sistema nervoso sta già utilizzando una notevole energia per far fronte allo stress che il tuo corpo ha appena sopportato in palestra. Bevendo dopo l'allenamento, stai effettivamente rendendo più difficile per il tuo corpo trovare un equilibrio a livello cellulare", spiega Bell. Questo, a sua volta, pone ancora più stress sui processi metabolici e cardiovascolari del tuo corpo, che possono interferire con un sano recupero.
"È vero che il consumo di alcol con moderazione ha dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, ma troppo alcol, specialmente negli atleti, compromette le azioni neuromuscolari e può in definitiva ridurre la forza e le prestazioni".
Fai Happy Hour nel modo giusto
Idrata prima. Prima di bere alcolici, assicurati di bere abbastanza acqua per compensare la quantità di liquido che hai perso attraverso il sudore. Ciò richiede una pianificazione in anticipo. La Collegiate & Professional Sports Dietitians Association raccomanda di bere da 16 a 20 once di acqua almeno quattro ore prima di iniziare l'allenamento e quindi da 8 a 12 once circa 15 minuti prima. Inoltre, durante l'esercizio fisico dovresti bere da 3 a 8 once di liquido ogni 15-20 minuti. E in seguito, bevi da 16 a 24 once di acqua o bevanda sportiva per ogni chilo di peso corporeo che hai perso durante l'allenamento.
Inoltre, cerca di bere tre volte più acqua dell'alcool mentre stai assorbendo.
Mangia un pasto nutriente dopo l'allenamento. Un pasto o uno spuntino composto da carboidrati e proteine consumati poco dopo l'allenamento ti aiuterà a reintegrare l'energia immagazzinata nei tuoi muscoli. Anche uno spuntino mentre si beve alcol aiuta a rallentarne l'assorbimento, ma Adams mette in guardia dal prendere cibo tipico da bar. "Le calorie possono accumularsi rapidamente, poiché questi alimenti di solito contengono molti grassi e carboidrati", afferma.
Sorseggia piuttosto che ingoiare. Quando si tratta di bere, il personal trainer certificato Eric Fleishman consiglia di prenderlo lentamente. "Prendere una boccata di alcol inonderà il tuo sistema di zucchero e di proprietà inebrianti che alterano la mente", afferma. Quindi prendi nota mentalmente per assaporare i tuoi sorsi.
Non bere in eccesso. Come ogni altra cosa, è meglio mantenere il tuo bere (specialmente quando è post-allenamento) a livelli moderati. "È vero che il consumo di alcol con moderazione ha dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, ma troppo alcol, specialmente negli atleti, compromette le azioni neuromuscolari e alla fine riduce la forza e le prestazioni", avverte Bell.
La linea di fondo
Il boo dopo un allenamento non è qualcosa che dovresti fare regolarmente, poiché può rallentare il processo di recupero, peggiorare le lesioni e lasciarti suscettibile alla disidratazione, che può essere pericoloso. Ma se pianifichi in anticipo e ti prendi il tempo per ricostituire il tuo corpo con i liquidi e i nutrienti di cui ha bisogno prima, puoi ridurre gli effetti negativi dell'aperitivo occasionale post allenamento.
