Per perdere 5 chili in due settimane, è necessario prendere sul serio la dieta e il regime di allenamento. Questo obiettivo - un tasso di perdita di 2, 5 sterline a settimana - è un po 'più del tasso generalmente raccomandato di 2 sterline a settimana. Mentre può essere un obiettivo fattibile per una persona che ha molto peso da perdere, può essere impossibile per qualcuno che è quasi al suo peso ideale. Perdere peso velocemente non è sicuro per tutti, quindi prima di iniziare a modificare la dieta e la routine di allenamento per perdere 5 chili, consultare il proprio medico per una guida, soprattutto se si hanno condizioni mediche.
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Perdere 5 sterline in due settimane
Per perdere 1 chilo di grasso, devi mangiare 3.500 calorie in meno rispetto al tuo corpo, quindi per perdere 5 chili, dovresti mangiare 17.500 calorie in meno rispetto a ciò di cui hai bisogno, che, in due settimane, si traduce in 1.250- deficit calorico giornaliero. Ridurre l'apporto calorico e allenarsi a bruciare più calorie sono i modi migliori per creare il deficit. Cerca di tagliare 750 calorie dal tuo normale apporto e allenamento quotidiano per bruciare 500 calorie al giorno. Un calcolatore di calorie online può aiutarti a stimare il tuo fabbisogno calorico. Ad esempio, una donna di 35 anni, cinque piedi e cinque pollici che pesa 155 libbre ha bisogno di 1.968 calorie per mantenere il suo peso. Per perdere 5 chili in due settimane, deve limitare l'assunzione giornaliera a 1.218 calorie.
Il motivo per cui si desidera creare il deficit attraverso la dieta e l'esercizio fisico è perché non si vuole mangiare troppo poche calorie. Mangiare meno calorie di quelle raccomandate - 1.200 calorie al giorno per le donne e 1.800 calorie al giorno per gli uomini - può rallentare il metabolismo, rendendo più difficile la perdita di peso, secondo l'American College of Sports Medicine.
La maggior parte degli operatori sanitari consiglia di non perdere più di 2 sterline alla settimana. Perdere troppo rapidamente può portare a malnutrizione o altri problemi di salute come i calcoli biliari o lasciarti stanco e sfinito, motivo per cui è necessario consultare il proprio medico quando si cerca di perdere molto peso in un breve periodo di tempo.
Mangiare per perdere peso
Per facilitare l'adesione al tuo piano di perdita di peso, assicurati di seguire una dieta ricca di cibi densi a bassa energia. Questi tipi di alimenti ti consentono di mangiare grandi porzioni con meno calorie, che ti riempiono. Frutta e verdura hanno la più bassa densità energetica e dovrebbero costituire la maggior parte dei tuoi pasti e snack. Riempi metà del piatto con verdure e frutta ad ogni pasto. Le proteine magre, come il petto di pollo e il pesce, hanno anche una bassa densità energetica, così come i cereali integrali come riso integrale e farina d'avena. Proteine e cereali dovrebbero occupare ciascuno un quarto del piatto.
Per tagliare le 750 calorie dalla tua dieta, fai alcune sostituzioni. A colazione, scambia il tuo bagel della gastronomia con una frittata di due uova bianca riempita con 1 tazza di spinaci servita con una fetta di pane tostato integrale per risparmiare 250 calorie. Scambia il tuo sandwich di pollo fritto a pranzo per pollo alla griglia su un letto di verdure con condimento a basso contenuto di grassi per tagliare più di 400 calorie. E mangia bastoncini di carote con 1 cucchiaio di hummus invece di una ciotola di salatini per tagliare altre 80 calorie.
Esercizio per bruciare calorie
L'aggiunta di esercizio aerobico è un buon modo per bruciare le 500 calorie in modo da poter perdere 5 chili entro il periodo di due settimane. L'esercizio aerobico ad alta intensità brucia più calorie in un periodo di tempo più breve rispetto all'esercizio fisico a bassa intensità. Ad esempio, una persona di 155 libbre deve camminare per 90 minuti a un ritmo di 4 miglia all'ora per bruciare 500 calorie, ma dovrebbe correre solo per 50 minuti a un ritmo di 5 miglia all'ora per bruciare lo stesso numero di calorie. Una lezione di aerobica step a basso impatto può aiutare una persona di 185 libbre a bruciare 500 calorie in 50 minuti, ma se la fa salire e prende la classe ad alto impatto, può bruciare quelle 500 calorie in 35 minuti.
Mantenere il peso fuori
Ci vuole una dieta rigorosa e un piano di allenamento per perdere 5 chili in così poco tempo. Al termine delle due settimane, apportare alcune modifiche alla tua dieta e agli allenamenti può aiutarti a non riguadagnare peso. Molte persone fanno fatica a perdere peso perché hanno difficoltà ad attenersi alla dieta, secondo un articolo del 2014 pubblicato sul Dietista di oggi. L'aggiunta di 250-500 calorie alla dieta dimagrante può aiutare a rendere la dieta più facile da seguire a lungo termine, in modo da continuare a perdere ad un ritmo più lento, con maggiori possibilità di tenerlo fuori.
Inoltre, per mantenere e persino aumentare la massa muscolare, aggiungi l'allenamento della forza alla tua routine di allenamento. Lavora i muscoli due volte a settimana usando pesi liberi, fasce per esercizi o esercizi di resistenza del corpo. Se non si è sicuri da dove cominciare con un piano di esercizi, consultare un esperto di fitness per assistenza.
