L'acido eicosapentaenoico, noto anche come EPA, e l'acido docosaesaenoico, noto anche come DHA, sono due importanti tipi di acidi grassi omega-3 presenti in grandi quantità nei pesci grassi. Gli Omega-3 sono grassi salutari necessari per le funzioni cerebrali. Inoltre, possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e altre malattie croniche. Per gli individui sani, si raccomandano 500 milligrammi di DHA e EPA combinati al giorno.
Conversione ALA
Un articolo pubblicato su "The American Journal of Clinical Nutrition" nel 2006 rileva che tra lo 0, 5 e l'1, 2 percento delle calorie totali giornaliere dovrebbero provenire da un acido grasso omega-3, noto come ALA, o acido alfa-linolenico. Il tuo corpo può convertire ALA sia in EPA che in DHA, ma potrebbe non essere sempre in grado di produrre abbastanza EPA e DHA. Pertanto, può essere utile consumare DHA ed EPA dietetici come pesce grasso o olio di pesce.
Mangia pesce due volte a settimana
Circa 500 milligrammi di EPA e DHA combinati dovrebbero essere consumati per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, osserva il documento del 2006 in "The American Journal of Clinical Nutrition". Puoi ottenere una media di 500 milligrammi al giorno mangiando due pasti a settimana di pesce.
Raccomandazioni sulle malattie cardiache
Secondo l'American Heart Association, gli individui con malattia coronarica documentata dovrebbero consumare 1 grammo di EPA e DHA combinati al giorno. Idealmente, questo dosaggio dovrebbe provenire da pesci grassi, sebbene l'olio di pesce possa essere usato sotto la supervisione di un professionista sanitario. Per le persone che hanno bisogno di abbassare i livelli di trigliceridi, l'AHA raccomanda da 2 a 4 grammi di EPA e DHA combinati al giorno. Questo può essere consumato sotto forma di integratori, sotto la cura di un medico.
fonti
Il Linus Pauling Institute elenca i pesci con i più alti livelli di EPA e DHA. Per consumare 1 grammo di EPA e DHA combinati, avrai bisogno di 1, 5 once di aringhe del Pacifico; 2 once di salmone chinook; 2, 5 once di sardine del Pacifico, salmone dell'Atlantico o ostriche del Pacifico; 3 once di salmone rosso; 3, 5 once di trota iridea; 4 once di tonno bianco in scatola; 9 once di granchio di Dungeness; o 12 once di tonno leggero in scatola. Una singola porzione tipica di pesce è di 3 once.
