Gli esercizi dinamici coinvolgono il movimento e di solito vengono implementati durante un riscaldamento attivo per un'attività di maggiore intensità, come attività sportive o sul campo. Questi tipi di esercizi aiutano il prestiro e attivano i muscoli senza allungarli eccessivamente, come tende a fare lo stretching statico. Secondo Elite Soccer Conditioning.com, l'esercizio dinamico prepara i muscoli all'attività svegliando il loro complesso di accorciamento degli allungamenti, aumentando la temperatura muscolare e stimolando il sistema nervoso, che si traduce in una maggiore potenza. Questi tipi di esercizi comportano una gamma completa attiva di movimenti di movimento e allungamenti rapidi leggermente superiori alla normale gamma di movimenti.
Variazioni da jogging
La National Strength and Conditioning Association raccomanda di eseguire esercizi dinamici dopo un leggero riscaldamento cardio da tre a cinque minuti. Le variazioni del jogging mantengono la frequenza cardiaca elevata ed esercitano specifici muscoli delle gambe che contribuiscono allo scatto e al potere di salto. Esegui le ginocchia alte portando rapidamente le ginocchia in orizzontale mentre muovi le braccia in opposizione. L'obiettivo delle ginocchia alte è la rapidità, non la lunghezza del passo. Quindi fai i calci nel culo, cercando di calciare il tuo sedere con i talloni, con l'obiettivo di essere di nuovo la velocità. Infine, fai un jogging all'indietro o pedale posteriore.
Movimenti laterali
Il corpo opera in un mondo tridimensionale, che i tradizionali esercizi statici e isometrici spesso trascurano. I mescolamenti comportano lo spostamento da un lato all'altro o lateralmente, preparando ginocchia, caviglie e fianchi per qualsiasi tipo di movimento. Inizia in una posizione mezza accovacciata con le gambe divaricate, quindi mescola lateralmente. Non lasciare che le gambe si incrociano; piuttosto, fai una rapida manovra di step-hop laterale. Inoltre, fai la carioca, che è un passo rapido della vite lateralmente, quindi un passo davanti e poi dietro il piede principale.
Altalene per le gambe
Gli sbalzi delle gambe, a volte chiamati marce delle gambe dritte o anche passeggiate di Frankenstein, vengono eseguiti mentre si è fermi o si procede in avanti. Oscillare e sollevare la gamba più in alto possibile, sentendo un allungamento dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei mentre si attivano i flessori dell'anca. Cerca di tenere l'altro tallone piatto sul pavimento. Continua con la gamba opposta. Dopo aver calciato in avanti, prova un calcio all'indietro in cui allunghi i flessori dell'anca e attivi i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
affondi
Gli affondi continuano ad attivare tutti i muscoli delle gambe delle gambe mentre forniscono un allungamento per i muscoli posteriori della coscia, i flessori dell'anca e il quadricipite. Per gli affondi dinamici, fai un passo più lungo rispetto agli affondi tradizionali. Lascia che la gamba posteriore si pieghi solo leggermente e tieni il ginocchio anteriore dietro le dita dei piedi. Mantieni la posizione verso il basso dell'affondo per due o tre secondi, quindi spingi via la gamba anteriore e continua con l'altra gamba. Esegui questi affondi anche lateralmente per un allungamento del rapitore, dell'anca e dell'inguine.
Braccioli
I circoli delle braccia controllati attivano i muscoli delle spalle, della schiena e del torace mentre allungano gli stessi gruppi muscolari. Cerchia le braccia in avanti e indietro per 30 secondi ciascuna. Esegui i colpi di torace tenendo le braccia in alto e ruotando sui fianchi avanti e indietro per attivare gli addominali e la parte bassa della schiena.
