Se stai cercando di guadagnare un po 'di massa corporea in più, il modo più sicuro per farlo è metterlo sotto forma di muscolo piuttosto che grasso corporeo, secondo Harvard Health Publications. Non cadere per i prodotti che affermano che hai bisogno di tonnellate di polvere proteica extra per accumulare correttamente. Tuttavia, dovrai fare una dieta ben bilanciata - e alcune calorie extra - per progredire con un regime di allenamento per la forza.
Aggiungi proteine
Non è necessario impacchettare la dieta con proteine per accumularsi, ma sono necessarie proteine extra per costruire la massa muscolare. Hai solo bisogno di circa 15 g di proteine in più ogni giorno per sostenere la crescita di circa 1 kg di muscoli a settimana, secondo l'Università dell'Iowa Health Care. Come punto di riferimento, un uovo equivale a circa 7 g, 1 tazza di latte o yogurt equivale a circa 8 ge 3 once. di carne equivale a circa 21-24 g. Il tuo appetito dovrebbe naturalmente cambiare per soddisfare le tue nuove esigenze, quindi non preoccuparti di contare ogni grammo.
"Extra" salutari
Hai bisogno di circa 500 calorie in più al giorno per guadagnare circa 1 kg di peso corporeo alla settimana, ma fattori come il metabolismo e il peso possono influenzare i tuoi veri bisogni. Per ottenere questo volume, aumenta leggermente le dimensioni dei tuoi pasti, goditi almeno due spuntini tra i pasti e enfatizza i cibi ricchi di calorie e nutrienti nella tua dieta, secondo l'American Council on Exercise. Un modo per aumentare l'assunzione di cibi nutrienti ad alto contenuto calorico è quello di enfatizzare i grassi salutari per il cuore come avocado, pesce, semi, noci e burro di noci.
rischi
Non riempirti di cibi spazzatura. Patatine, biscotti e pasti veloci sono solo alcuni esempi di alimenti a basso contenuto di nutrienti che supportano il corpo e ricchi di grassi malsani per il cuore. Evita anche di riempirti di bevande che offrono poco valore nutrizionale per le loro calorie. MayoClinic.com consiglia di preparare frullati ricchi di calorie con latte, succo di frutta, semi di lino macinati ed evitare di bere qualsiasi cosa entro 30 minuti da un pasto per assicurarsi di ottenere il maggior numero di calorie da alimenti nutrienti.
considerazioni
Devi rendere l'allenamento della forza la tua migliore forma di esercizio per garantire che gli "extra" che includi nella tua dieta non si trasformeranno in chili di grasso, secondo l'American Council on Exercise. Ottieni l'autorizzazione dal tuo medico prima di iniziare un regime di allenamento per la forza e fai squadra con un personal trainer per ottenere il massimo dal tuo allenamento. È probabile che ti consiglierà di fare un minimo di 8-12 ripetizioni da 8 a 10 diversi esercizi di rafforzamento due o più volte alla settimana.
