Il miglior esercizio per bicipiti più grandi
Come per tutti i muscoli del corpo, è necessario creare un programma di allenamento adeguato per aumentare le dimensioni del bicipite. Quando il tuo muscolo è esposto allo stesso stimolo o peso, si adatterà nel tempo, secondo la National Academy of Sports Medicine (NASM). Quindi, se stai piegando lo stesso peso ogni volta che alleni il bicipite, i muscoli si adatteranno e manterranno le stesse dimensioni, non l'obiettivo.
Quindi, per raggiungere l'ipertrofia (crescita muscolare), è necessario impostare un regime di sovraccarico progressivo, secondo il NASM. Ciò significa che è necessario aumentare gradualmente la resistenza dei pesi nel tempo. (Sentiti libero di sollevare meno ripetizioni se ti rende più facile sollevare più peso.)
Esistono diversi esercizi che isolano il bicipite. Puoi provare riccioli standard o riccioli a martello con manubri. Per aggiungere varietà, prova ad arricciare un bilanciere o usando una macchina per cavi. Indipendentemente dalla variazione del ricciolo, evitare di scuotere il corpo e usare lo slancio per sollevare il manubrio.
Al fine di aumentare il flusso sanguigno e la definizione nel bicipite, è anche possibile implementare set di gocce nella routine di allenamento, secondo l'American Council on Exercise. Per eseguire un drop set, ripetere un esercizio per affaticamento. Riposati, riduci il peso ed esegui nuovamente l'esercizio fino a quando non riesci a eseguire un altro rappresentante.
Mangiare per aumentare la dimensione del bicipite
Il cibo che mangi è importante tanto quanto l'esercizio. Senza la giusta quantità di proteine e carboidrati, potresti perdere piuttosto che aumentare la massa muscolare. Mentre potresti essere impacchettato sulle proteine in ogni pasto, secondo l'Accademia di nutrizione e dietetica non è necessariamente meglio. Optare per circa 0, 37 grammi di proteine per chilo di peso corporeo e scegliere fonti magre di proteine come pollo e pesce.
L'esercizio fisico è ancora più efficace se abbinato a una dieta sana. Scarica l'app MyPlate per tenere traccia delle calorie consumate e bruciate per un quadro completo della tua salute generale.
Il consumo di carboidrati di qualità è importante tanto quanto le tue proteine. I carboidrati forniscono al tuo corpo glicogeno, che i tuoi muscoli usano per produrre energia, secondo l'Accademia di Nutrizione e Dietetica. Se ti alleni per almeno due volte a settimana, metà dell'apporto calorico giornaliero (almeno) dovrebbe provenire da carboidrati con un solo ingrediente. Questi includono riso, patate o altri cereali integrali.
Mentre proteine e carboidrati di solito ricevono tutta l'attenzione, non dovresti dimenticare il grasso. Per una salute generale e un guadagno muscolare ottimali, è importante scegliere grassi salutari come quelli contenuti nell'olio di oliva, negli avocado e nelle noci.
