Yogurt, kefir, latte, formaggio e altri alimenti caseari sono stati un alimento base nella dieta umana per secoli. Al giorno d'oggi, hanno una cattiva reputazione a causa del loro contenuto di lattosio, tra le altre questioni. Qualsiasi vegano ti dirà che il latte di mucca è destinato solo alle mucche da latte.
Tuttavia, gli esperti sanitari di tutto il mondo raccomandano il consumo di latte e prodotti lattiero-caseari. Questi alimenti sono ricchi di calcio e proteine, offrendo molta nutrizione per porzione. In effetti, alcuni prodotti lattiero-caseari, come il kefir e lo yogurt, possono facilitare la perdita di peso e ripristinare la flora intestinale.
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I batteri che vivono nell'intestino influiscono sul peso e sul metabolismo. Kefir e altri alimenti fermentati bilanciano la flora intestinale e possono aiutare nella perdita di grasso. Inoltre, sono a basso contenuto calorico e ricchi di proteine, calcio e altri composti benefici che supportano la salute metabolica.
Kefir - Sano o Hype?
Questa bevanda allo yogurt è ricca di batteri "buoni" e lieviti che si formano durante il processo di fermentazione. Secondo una recensione di novembre 2017 pubblicata su Medical Oncology , il kefir protegge dagli agenti patogeni, combatte l'infiammazione e scaccia le allergie. Inoltre, è ricco di peptidi e altri composti bioattivi che possono indurre la morte delle cellule tumorali.
Il kefir può essere preparato con latte di capra, di mucca o di pecora. Alcune varietà vengono fermentate con acqua o sostituti del latte a base vegetale, come riso, soia o latte di cocco.
I batteri e i lieviti benefici si trovano naturalmente nei grani di kefir , un sottoprodotto del filtraggio del latte. Questi includono specie Lactobacillus , come L. acidophilus , L. helveticus e L.brevis , e lieviti come Candida kefyr e Issatchenkia orientalis , come riportato in una recensione pubblicata sul Journal of Microbiology del Brasile nell'ottobre 2013.
La stessa fonte afferma che il kefir mostra proprietà antimicrobiche, antinfiammatorie, anticarcinogene e immunostimolanti. Alcuni studi suggeriscono che potrebbe anche abbassare i livelli di colesterolo e trigliceridi, ma sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi risultati. Negli studi clinici, il consumo di kefir ha dimostrato di proteggere e ripristinare la mucosa intestinale, ridurre gli enterobatteri e altri agenti patogeni, inibire la crescita del tumore e migliorare la funzione immunitaria.
Secondo la rivista brasiliana Journal of Microbiology , il kefir è più basso nel lattosio rispetto al latte e può essere tranquillamente consumato dagli adulti intolleranti al lattosio. La beta-galattosidasi , un enzima presente in natura in questa bevanda fermentata, riduce il contenuto di lattosio.
Kefir Valore nutrizionale
Basso contenuto di calorie e grassi, questa bevanda a base di latte fermentato si adatta alla maggior parte delle diete. Esistono diverse varietà e ognuna ha un diverso valore nutrizionale. Il kefir semplice e magro, ad esempio, ha solo 100 calorie per porzione (una tazza). Riceverai anche:
- 9, 2 grammi di proteine
- 2, 3 grammi di grassi
- 10, 9 grammi di carboidrati
- 24, 5 percento del DV (valore giornaliero) di calcio
- 10 percento del DV di zinco
- 9 percento del DV di potassio
- 7 percento del DV di magnesio
- 46 percento del DV di vitamina A
- 12 percento del DV di vitamina D
- 29 percento del DV di vitamina B12
Kefir contiene anche piccole dosi di riboflavina, tiamina, acido folico e altre vitamine del complesso B. Lo yogurt greco a basso contenuto di grassi, al confronto, ha 183 calorie, 24, 9 grammi di proteine, 4, 8 grammi di grassi e 9, 9 grammi di carboidrati, tra cui 8, 9 grammi di zuccheri per porzione (una tazza). È più alto in calcio, zinco, potassio, vitamina A e vitamina B12, ma contiene anche più calorie e carboidrati.
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Attenzione che alcuni produttori aggiungono zucchero e additivi al kefir. In generale, le varietà aromatizzate, come il kefir di fragole, sono le più alte in zucchero.
Questa bevanda fermentata non è particolarmente ricca di calcio o proteine. Ciò che lo distingue è il suo contenuto probiotico.
Secondo una recensione dell'ottobre 2015 pubblicata su Frontiers in Microbiology , il kefir vanta oltre 23 specie di lieviti insieme a diverse specie di batteri, tra cui Gluconobacter frateurii , Lactococcus lactis e Lactobacillus paracasei . La sua composizione microbica dipende dalla sua origine, tra gli altri fattori.
I batteri benefici nel kefir hanno dimostrato di migliorare i lipidi nel sangue, inibire l'assorbimento del colesterolo e inibire o uccidere i patogeni. Questa bevanda contiene anche kefiran , uno zucchero naturale prodotto da Lactobacillus kefiranofaciens . Come notano gli autori della recensione, il kefiran presenta proprietà antimicrobiche, anticancro, antiossidanti e antinfiammatorie. Questo composto naturale può abbassare la pressione sanguigna, sopprimere la crescita tumorale e modulare il sistema immunitario intestinale.
Kefir e perdita di peso
Kefir può aiutarti a dimagrire in più di un modo. Prima di tutto, è povero di calorie e fa un trattamento perfetto tra i pasti. Puoi ridurre le calorie semplicemente sostituendo il latte del mattino con questa bevanda fermentata.
I batteri buoni nel kefir aiutano a mantenere un ecosistema interno equilibrato e sostengono la salute dell'intestino. Come accennato in precedenza, questi microrganismi combattono i patogeni aumentando il numero di batteri benefici nel tratto digestivo. Quello che potresti non sapere è che la tua flora intestinale ha un impatto diretto sul peso corporeo. In effetti, i cambiamenti microbici nell'intestino possono contribuire all'aumento di peso e all'obesità.
Una recensione del dicembre 2014 pubblicata sull'International Journal of Environmental Research and Public Health ha esaminato il rapporto tra microbiota intestinale e obesità. I ricercatori suggeriscono che i probiotici e i prebiotici (ingredienti alimentari che i batteri intestinali benefici possono nutrire) influenzano l'appetito, il metabolismo, la composizione corporea e il peso. Inoltre, gli squilibri microbici possono influenzare i livelli di grelina dell'ormone della fame e favorire l'accumulo di grasso.
Come riportato nella recensione precedente, le alterazioni della flora intestinale possono aumentare o inibire la produzione di grelina, tirosina tirosina peptide (PYY) e altri ormoni che influenzano l'appetito. Se hai sempre fame, il tuo intestino potrebbe essere fuori di testa. Ecco dove gli alimenti e le bevande fermentati possono aiutare.
Ad esempio, L. acidophilus , una delle specie batteriche più abbondanti nel kefir e in altri prodotti lattiero-caseari fermentati, aumenta la sazietà in misura maggiore rispetto ai prodotti lattiero-caseari non fermentati. In uno studio riportato nella recensione precedente, le donne che hanno consumato probiotici e prebiotici per 24 settimane hanno perso significativamente più peso rispetto al gruppo placebo. Altri studi citati nella stessa recensione hanno scoperto che i probiotici possono aiutare a ridurre il grasso addominale, la massa grassa totale e l'indice di massa corporea.
Kefir promuove la salute metabolica
Gli effetti anti-obesità del kefir sono dovuti alla sua composizione unica di batteri benefici. Secondo una recensione pubblicata su Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine nell'aprile 2019, i probiotici possono ridurre l'aumento di peso, aiutare nel trattamento dell'obesità e migliorare la salute metabolica.
Dopo aver analizzato 10 studi condotti su 641 adulti, i ricercatori hanno scoperto che i soggetti che consumavano probiotici sperimentavano una riduzione maggiore del peso corporeo rispetto a quelli che non lo facevano.
Altri studi hanno dimostrato che i probiotici possono aiutare a ridurre la circonferenza della vita e la massa grassa, migliorare i livelli di colesterolo e abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Come sottolineato dagli scienziati, questi microrganismi possono ridurre l'accumulo di grasso e l'infiammazione migliorando la risposta all'insulina, portando a una migliore salute metabolica.
Un altro documento di ricerca, apparso nell'edizione di novembre 2013 della rivista Nutrients , mostra un forte legame tra i latticini e la perdita di peso. Questa volta, i ricercatori si sono concentrati su proteine, calcio, potassio e altri nutrienti nei prodotti lattiero-caseari. Negli studi clinici, questi alimenti hanno dimostrato di aumentare la massa magra, ridurre l'adiposità e facilitare la perdita di peso se consumati nell'ambito di una dieta a basso contenuto calorico.
Le proteine, ad esempio, aumentano la sazietà e possono facilitare la perdita di peso, come notano gli autori della recensione. Il calcio, un altro nutriente chiave nei latticini, stimola la disgregazione del grasso e riduce l'accumulo di grasso. Alcuni prodotti lattiero-caseari sono ricchi di acido linoleico coniugato, un acido grasso che migliora la capacità del corpo di bruciare i grassi per il carburante.
Questi studi confermano che i prodotti lattiero-caseari, incluso il kefir, possono aiutarti a perdere grasso testardo e tenerlo lontano. La chiave è consumarli come parte di una dieta sana.
Secondo l'USDA, gli adulti dovrebbero consumare tre tazze di latticini al giorno. Per perdere peso, inizia la giornata con una tazza di kefir, gustane un'altra tra i pasti e bevi una terza tazza prima di coricarti o ogni volta che la fame colpisce.
