Proprio come non puoi predeterminare dove il grasso si deposita nel tuo corpo, non puoi ridurre il peso solo in alcune aree. Quando riduci il grasso corporeo complessivo, potresti anche perdere peso nei fianchi e nelle cosce. Per raggiungere questo obiettivo, una dieta sensata a basso contenuto calorico e un regolare esercizio fisico devono diventare parte del tuo stile di vita.
Passo 1
Monitora l'apporto calorico. Per perdere peso al tasso sicuro e raccomandato da 1 a 2 sterline a settimana, è necessario creare un deficit giornaliero da 500 a 1.000 calorie. Il National Heart, Lung and Blood Institute raccomanda di enfatizzare cibi sani, come verdure, frutta, cereali integrali, proteine magre e prodotti lattiero-caseari magri o magri, e limitare gli alimenti ricchi di colesterolo, zucchero, sale, grassi trans e saturi grassi. Suggerisce anche di mangiare porzioni più piccole per ridurre l'apporto calorico.
Passo 2
Esegui attività cardiovascolari da 150 a 300 minuti a settimana per bruciare calorie. Trova attività che ti piace fare. Ad esempio, andare in bicicletta, fare jogging, nuotare o allenarsi su una macchina ellittica o un montascale. Esercizio con un'intensità che ti consente ancora di parlare ma non di cantare. Se hai poco tempo, dividi la tua routine cardio in tre, 10 o 20 minuti nel corso della giornata.
Passaggio 3
Impegnati nell'allenamento della forza almeno due volte a settimana per mantenere e costruire il tessuto muscolare. Rispetto al grasso, il muscolo consuma più calorie per sostenersi. Accelera il metabolismo a riposo in modo da bruciare calorie anche quando sei a riposo e non ti alleni. Per ottimizzare la combustione dei grassi, lavora su tutti i principali gruppi muscolari. Esegui esercizi come affondi, squat, sollevamenti delle gambe laterali, riccioli dei bicipiti, scricchiolii, tricipiti, presse da panca, file piegate e pressa sulle spalle. Usa abbastanza resistenza, quindi l'ultima ripetizione di ogni set è sempre difficile da finire.
Passaggio 4
Dormi otto ore ogni notte, perché una mancanza di sonno può comportare un aumento di peso. Secondo la Harvard School of Public Health, la privazione del sonno influisce sugli ormoni che regolano la fame. Finirai con voglie difficili da controllare per cibi ricchi di carboidrati e grassi che possono sabotare la perdita di peso. Inoltre, dormire più a lungo significa che hai meno tempo per mangiare.
avvertimento
Consulta un medico prima di provare a perdere peso, soprattutto in caso di lesioni o condizioni di salute.
