La scienza potrebbe non averci fornito la fonte della giovinezza in una bottiglia (ancora!), Ma è dimostrato che un esercizio fisico regolare può aiutarti a vivere una vita più lunga e più sana. Uno studio del 2015 ha rilevato che 30 minuti di attività fisica sei giorni alla settimana erano associati a una riduzione di quasi il 40% del rischio di mortalità tra gli uomini tra i 60 e i 70 anni. E in uno studio australiano del 2013, le persone che esercitano regolarmente riducono il rischio di malattie cardiovascolari dal 33 al 50 percento e riducono significativamente i loro tassi di mortalità. Mentre la maggior parte di questi studi si è concentrata principalmente sull'esercizio cardiovascolare, l'aggiunta di allenamento per la forza al tuo allenamento ti aiuterà a vivere meglio durante quegli anni extra. Tutti questi esercizi hanno applicazioni nella vita di tutti i giorni: eseguili come un singolo allenamento o scegli quelli da mescolare alla tua routine esistente.
La scienza potrebbe non averci fornito la fonte della giovinezza in una bottiglia (ancora!), Ma è dimostrato che un esercizio fisico regolare può aiutarti a vivere una vita più lunga e più sana. Uno studio del 2015 ha rilevato che 30 minuti di attività fisica sei giorni alla settimana erano associati a una riduzione di quasi il 40% del rischio di mortalità tra gli uomini tra i 60 e i 70 anni. E in uno studio australiano del 2013, le persone che esercitano regolarmente riducono il rischio di malattie cardiovascolari dal 33 al 50 percento e riducono significativamente i loro tassi di mortalità. Mentre la maggior parte di questi studi si è concentrata principalmente sull'esercizio cardiovascolare, l'aggiunta di allenamento per la forza al tuo allenamento ti aiuterà a vivere meglio durante quegli anni extra. Tutti questi esercizi hanno applicazioni nella vita di tutti i giorni: eseguili come un singolo allenamento o scegli quelli da mescolare alla tua routine esistente.
La valutazione della longevità
"Uno degli effetti dell'invecchiamento è la perdita della massa muscolare e della gamma di movimento, che può portare a una riduzione della funzionalità", afferma Robin Gillespie, personal trainer certificato NASM e specialista di esercizi correttivi. "Le attività quotidiane, come salire le scale o portare i sacchetti della spesa fuori dall'auto, possono diventare impegnative e stancanti." Per vedere dove ti trovi, prova questo semplice test sviluppato dal medico brasiliano Claudio Gil Araujo. Nel suo studio del 2011 pubblicato sull'European Journal of Preventative Cardiology, ogni punto ottenuto riduce il rischio di mortalità del 21 percento. COME FARLO: iniziare a stare in piedi e abbassarsi in una posizione seduta sul pavimento senza appoggiarsi a nulla per il supporto. Ora rialzati senza usare le mani, le ginocchia, gli avambracci o i lati delle gambe per chiedere aiuto. Inizi con 10 punti, ma poi sottrai un punto per ogni assistenza di cui hai bisogno. Obiettivo per un punteggio di otto o superiore.
"Uno degli effetti dell'invecchiamento è la perdita della massa muscolare e della gamma di movimento, che può portare a una riduzione della funzionalità", afferma Robin Gillespie, personal trainer certificato NASM e specialista di esercizi correttivi. "Le attività quotidiane, come salire le scale o portare i sacchetti della spesa fuori dall'auto, possono diventare impegnative e stancanti." Per vedere dove ti trovi, prova questo semplice test sviluppato dal medico brasiliano Claudio Gil Araujo. Nel suo studio del 2011 pubblicato sull'European Journal of Preventative Cardiology, ogni punto ottenuto riduce il rischio di mortalità del 21 percento. COME FARLO: iniziare a stare in piedi e abbassarsi in una posizione seduta sul pavimento senza appoggiarsi a nulla per il supporto. Ora rialzati senza usare le mani, le ginocchia, gli avambracci o i lati delle gambe per chiedere aiuto. Inizi con 10 punti, ma poi sottrai un punto per ogni assistenza di cui hai bisogno. Obiettivo per un punteggio di otto o superiore.
1. Tavola
"Il tuo nucleo si indebolisce con l'età, e le assi sono il modo migliore per aumentare la forza del nucleo senza esercitare pressione sulla parte bassa della schiena", afferma Minna Herskowitz, personal trainer certificato NFPT e proprietario di Sandbox Fitness a Sherman Oaks, California. Inoltre, se la tavola standard è troppo facile per te, puoi renderla più impegnativa oscillando avanti e indietro sulle dita dei piedi o in equilibrio su un piede o una mano alla volta. COME FARLO: Inizia in ginocchio con le mani sotto le spalle. Premi nelle mani e nei piedi per sospendere tutto il corpo sopra il pavimento. Dovrebbe sembrare di essere in cima a un push-up. Assicurati che il tuo corpo sia correttamente allineato, dai talloni al collo. Tenere premuto per 30 a 45 secondi e ripetere per tre set totali.
"Il tuo nucleo si indebolisce con l'età, e le assi sono il modo migliore per aumentare la forza del nucleo senza esercitare pressione sulla parte bassa della schiena", afferma Minna Herskowitz, personal trainer certificata NFPT e proprietaria di Sandbox Fitness a Sherman Oaks, California. Inoltre, se la tavola standard è troppo facile per te, puoi renderla più impegnativa oscillando avanti e indietro sulle dita dei piedi o in equilibrio su un piede o una mano alla volta. COME FARLO: Inizia in ginocchio con le mani sotto le spalle. Premi nelle mani e nei piedi per sospendere tutto il corpo sopra il pavimento. Dovrebbe sembrare di essere in cima a un push-up. Assicurati che il tuo corpo sia correttamente allineato, dai talloni al collo. Tenere premuto per 30 a 45 secondi e ripetere per tre set totali.
2. Glute Bridge
I ponti glutei sono un eccellente esercizio a basso impatto che quasi tutti possono fare indipendentemente dall'età. "Hai bisogno di forza di base per glutei e muscoli posteriori della coscia per poter camminare, quindi questo esercizio ti aiuterà a camminare mentre invecchi", dice il personal trainer Minna Herskowitz. Inoltre, questo esercizio è perfetto se hai le ginocchia difettose, poiché rinforza i muscoli che sostengono l'articolazione del ginocchio. COME FARLO: sdraiati sulla schiena con le gambe piegate, le ginocchia rivolte verso il soffitto e i piedi a pochi centimetri dal sedere. Lascia le mani al tuo fianco per il supporto. Premendo su talloni e braccia, solleva lentamente la schiena e i glutei dal pavimento, facendo attenzione a non inarcare la parte bassa della schiena. Parte bassa della schiena verso il basso fino a quando non si è sospesi a un pollice dal suolo. Esegui tre serie da 10 a 15 ripetizioni. Se vuoi provare i ponti a una gamba, punta a 10 ripetizioni su ciascuna gamba, ma fai solo due serie.
I ponti glutei sono un eccellente esercizio a basso impatto che quasi tutti possono fare indipendentemente dall'età. "Hai bisogno di forza di base per glutei e muscoli posteriori della coscia per poter camminare, quindi questo esercizio ti aiuterà a camminare mentre invecchi", dice il personal trainer Minna Herskowitz. Inoltre, questo esercizio è perfetto se hai le ginocchia difettose, poiché rinforza i muscoli che sostengono l'articolazione del ginocchio. COME FARLO: sdraiati sulla schiena con le gambe piegate, le ginocchia rivolte verso il soffitto e i piedi a pochi centimetri dal sedere. Lascia le mani al tuo fianco per il supporto. Premendo su talloni e braccia, solleva lentamente la schiena e i glutei dal pavimento, facendo attenzione a non inarcare la parte bassa della schiena. Parte bassa della schiena verso il basso fino a quando non si è sospesi a un pollice dal suolo. Esegui tre serie da 10 a 15 ripetizioni. Se vuoi provare i ponti a una gamba, punta a 10 ripetizioni su ciascuna gamba, ma fai solo due serie.
3. Squat a peso corporeo
Non si può negare che gli squat siano una parte essenziale di ogni allenamento. Mirano a tutti i principali muscoli della parte inferiore del corpo e hanno una serie di applicazioni quotidiane. "Sono perfetti per i movimenti di base su e giù, come abbassarsi su una sedia e alzarsi da essa", dice il personal trainer Minna Herskowitz. "Hai bisogno dei tuoi quadricipiti per l'equilibrio. Senza i quadricipiti non puoi camminare correttamente o stare in piedi per lunghi periodi di tempo senza che le ginocchia si stancino." COME FARLO: Inizia in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e girati leggermente verso l'esterno. Abbraccia leggermente i fianchi e piega le ginocchia mentre abbassi i glutei verso il pavimento come se fossi seduto di nuovo su una sedia. Solleva le braccia davanti a te a livello del petto per un equilibrio. Abbassa le braccia lungo il fianco mentre ti alzi. Fai più ripetizioni che puoi con una buona forma in 60 secondi. Lavora per aumentare quel numero man mano che diventi più forte.
Credito: Demand Media StudiosNon si può negare che gli squat siano una parte essenziale di ogni allenamento. Mirano a tutti i principali muscoli della parte inferiore del corpo e hanno una serie di applicazioni quotidiane. "Sono perfetti per i movimenti di base su e giù, come abbassarsi su una sedia e alzarsi da essa", dice il personal trainer Minna Herskowitz. "Hai bisogno dei tuoi quadricipiti per l'equilibrio. Senza i quadricipiti non puoi camminare correttamente o stare in piedi per lunghi periodi di tempo senza che le ginocchia si stancino." COME FARLO: Inizia in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e girati leggermente verso l'esterno. Abbraccia leggermente i fianchi e piega le ginocchia mentre abbassi i glutei verso il pavimento come se fossi seduto di nuovo su una sedia. Solleva le braccia davanti a te a livello del petto per un equilibrio. Abbassa le braccia lungo il fianco mentre ti alzi. Fai più ripetizioni che puoi con una buona forma in 60 secondi. Lavora per aumentare quel numero man mano che diventi più forte.
4. Pressa sopraelevata a braccio singolo
Per aiutare le spalle a rimanere forti durante le attività quotidiane come afferrare qualcosa dallo scaffale superiore di un armadio o sollevare una sedia sopra la testa per spostarla, questo esercizio è essenziale. E mentre qualsiasi tipo di pressatura ambientale rafforzerà e stabilizzerà le articolazioni della spalla, uno studio del 2011 dell'European Journal of Applied Physiology ha scoperto che le presse aeree a braccio singolo in piedi hanno anche reclutato più muscoli addominali e obliqui. COME FARLO: Inizia in piedi, prendi un manubrio in una mano e sollevalo fino al livello della spalla, con il palmo rivolto verso l'esterno. Senza piegare le ginocchia per lo slancio, sollevare il peso sopra la testa direttamente sopra la spalla usando solo la spalla e la forza del braccio. Abbassa il peso fino al livello della spalla lentamente e con controllo e ripeti. Esegui 10 ripetizioni su ciascun lato per due serie.
Credito: Demand Media StudiosPer aiutare le spalle a rimanere forti durante le attività quotidiane come afferrare qualcosa dallo scaffale superiore di un armadio o sollevare una sedia sopra la testa per spostarla, questo esercizio è essenziale. E mentre qualsiasi tipo di pressatura ambientale rafforzerà e stabilizzerà le articolazioni della spalla, uno studio del 2011 dell'European Journal of Applied Physiology ha scoperto che le presse aeree a braccio singolo in piedi hanno anche reclutato più muscoli addominali e obliqui. COME FARLO: Inizia in piedi, prendi un manubrio in una mano e sollevalo fino al livello della spalla, con il palmo rivolto verso l'esterno. Senza piegare le ginocchia per lo slancio, sollevare il peso sopra la testa direttamente sopra la spalla usando solo la spalla e la forza del braccio. Abbassa il peso fino al livello della spalla lentamente e con controllo e ripeti. Esegui 10 ripetizioni su ciascun lato per due serie.
5. Carry Farmer con un braccio
"Questo esercizio aiuta a trasportare generi alimentari, borse della spesa e bagagli", afferma Henry Halse, personal trainer certificato ACSM e proprietario di Halse Strength and Fitness. Non solo hai bisogno della forza del braccio per sollevare e trasportare il manubrio o il kettlebell, ma avrai anche bisogno della tua forza addominale e obliqua per evitare che il busto si attorcigli o si pieghi lateralmente con il peso su di esso. COME FARLO: Inizia in piedi con un manubrio o un kettlebell in una mano. Tenendo il cuore stretto, le spalle tirate indietro e la schiena dritta, cammina da un lato all'altro della stanza, appoggia il peso e ripeti altre due volte.
Credito: Demand Media Studios"Questo esercizio aiuta a trasportare generi alimentari, borse della spesa e bagagli", afferma Henry Halse, personal trainer certificato ACSM e proprietario di Halse Strength and Fitness. Non solo hai bisogno della forza del braccio per sollevare e trasportare il manubrio o il kettlebell, ma avrai anche bisogno della tua forza addominale e obliqua per evitare che il busto si attorcigli o si pieghi lateralmente con il peso su di esso. COME FARLO: Inizia in piedi con un manubrio o un kettlebell in una mano. Tenendo il cuore stretto, le spalle tirate indietro e la schiena dritta, cammina da un lato all'altro della stanza, appoggia il peso e ripeti altre due volte.
6. Get-up turco
Anche se questa è una mossa avanzata, se sei un principiante, puoi fare questo esercizio senza pesi per avere la sensazione della forma. "L'allenamento turco è fondamentalmente l'arte di alzarsi da terra", afferma il personal trainer Henry Halse. "Le cadute sono estremamente pericolose negli anziani perché a volte non riescono ad alzarsi per chiedere aiuto." L'aggiunta di uno solo di questi alla tua routine istruirà il tuo corpo su come rispondere in caso di caduta. COME FARLO: sdraiati sulla schiena con un manubrio o un kettlebell nella mano destra con il braccio teso e tenuto sopra la spalla. Piega il ginocchio destro in modo che il piede sia vicino ai glutei. Spingi il peso direttamente su di te mentre rinforzi il tuo corpo con la mano sinistra. Oscilla la gamba sinistra sotto di te mentre ti affondi in ginocchio. Mantenendo il peso direttamente sopra di te, spingi da terra e alzati. Invertire il movimento per tornare all'inizio. Inizia con un solo rappresentante per avere la sensazione. È possibile aumentare gradualmente da due a tre serie da tre a cinque ripetizioni.
Credito: Demand Media StudiosAnche se questa è una mossa avanzata, se sei un principiante, puoi fare questo esercizio senza pesi per avere la sensazione della forma. "L'allenamento turco è fondamentalmente l'arte di alzarsi da terra", afferma il personal trainer Henry Halse. "Le cadute sono estremamente pericolose negli anziani perché a volte non riescono ad alzarsi per chiedere aiuto." L'aggiunta di uno solo di questi alla tua routine istruirà il tuo corpo su come rispondere in caso di caduta. COME FARLO: sdraiati sulla schiena con un manubrio o un kettlebell nella mano destra con il braccio teso e tenuto sopra la spalla. Piega il ginocchio destro in modo che il piede sia vicino ai glutei. Spingi il peso direttamente su di te mentre rinforzi il tuo corpo con la mano sinistra. Oscilla la gamba sinistra sotto di te mentre ti affondi in ginocchio. Mantenendo il peso direttamente sopra di te, spingi da terra e alzati. Invertire il movimento per tornare all'inizio. Inizia con un solo rappresentante per avere la sensazione. È possibile aumentare gradualmente da due a tre serie da tre a cinque ripetizioni.
7. Allentamento push-up
I push-up hanno molte applicazioni funzionali per la vita di tutti i giorni, ma il push-up walkout aggiunge un ulteriore elemento di coordinazione ed equilibrio. La forza della parte superiore del corpo sviluppata da questo esercizio ti aiuterà a trasportare bambini, generi alimentari e persino a spostare mobili, afferma il personal trainer Minna Herskowitz. COME FARE: Stand con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegati in avanti e metti le mani a terra. Allunga le mani davanti a te fino a quando non sei in una posizione di asse. Esegui un push-up standard abbassando il torace a terra e spingendolo indietro su una tavola. Riporta le mani in piedi e rialzati. Ripeti il maggior numero di volte possibile con una buona forma in 60 secondi.
Credito: Demand Media StudiosI push-up hanno molte applicazioni funzionali per la vita di tutti i giorni, ma il push-up walkout aggiunge un ulteriore elemento di coordinazione ed equilibrio. La forza della parte superiore del corpo sviluppata da questo esercizio ti aiuterà a trasportare bambini, generi alimentari e persino a spostare mobili, afferma il personal trainer Minna Herskowitz. COME FARE: Stand con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegati in avanti e metti le mani a terra. Allunga le mani davanti a te fino a quando non sei in una posizione di asse. Esegui un push-up standard abbassando il torace a terra e spingendolo indietro su una tavola. Riporta le mani in piedi e rialzati. Ripeti il maggior numero di volte possibile con una buona forma in 60 secondi.
8. Fila piegata
Quando si tratta di mantenere la schiena sana e forte con l'età, uno dei migliori esercizi che puoi fare è la fila. "Rafforzare la parte superiore della schiena è estremamente importante per la postura", afferma il personal trainer Minna Herskowitz. "Con l'avanzare dell'età, la colonna vertebrale si restringe e le persone tendono a incernierarsi in avanti. Questo esercizio ti aiuterà a rimanere in posizione verticale e impedirà alla tua postura di uscire dalla finestra." Assicurati solo di tenere la schiena piatta durante questa variazione piegata. Oppure puoi scambiarlo a favore di una macchina in fila verticale (se ne hai accesso a una). COME FARLO: con un bilanciere in mano, cerniera in avanti sui fianchi in modo che la schiena sia parallela al pavimento. Lascia che le braccia penzolino davanti al petto, quindi, usando i muscoli della parte superiore della schiena, tira la barra verso il petto mantenendo le braccia vicine ai lati del corpo. Abbassa lentamente la barra e ripeti per tre serie da 8 a 12 ripetizioni.
Credito: Demand Media StudiosQuando si tratta di mantenere la schiena sana e forte con l'età, uno dei migliori esercizi che puoi fare è la fila. "Rafforzare la parte superiore della schiena è estremamente importante per la postura", afferma il personal trainer Minna Herskowitz. "Con l'avanzare dell'età, la colonna vertebrale si restringe e le persone tendono a incernierarsi in avanti. Questo esercizio ti aiuterà a rimanere in posizione verticale e impedirà alla tua postura di uscire dalla finestra." Assicurati solo di tenere la schiena piatta durante questa variazione piegata. Oppure puoi scambiarlo a favore di una macchina in fila verticale (se ne hai accesso a una). COME FARLO: con un bilanciere in mano, cerniera in avanti sui fianchi in modo che la schiena sia parallela al pavimento. Lascia che le braccia penzolino davanti al petto, quindi, usando i muscoli della parte superiore della schiena, tira la barra verso il petto mantenendo le braccia vicine ai lati del corpo. Abbassa lentamente la barra e ripeti per tre serie da 8 a 12 ripetizioni.
9. Deadlift
"Il deadlift è il re dell'esercizio funzionale, secondo me", afferma il personal trainer Henry Halse. "Quante volte durante il giorno devi chinarti per raccogliere qualcosa?" Questo esercizio incredibilmente funzionale mira ai tuoi muscoli posteriori della coscia e ai glutei e insegna al tuo corpo come raccogliere correttamente qualcosa di pesante (cioè non con la schiena). COME FARLO: Stand con i piedi alla larghezza dei fianchi, i piedi rivolti in avanti e un bilanciere carico (o scaricato, a seconda della tua forza) di diversi pollici di fronte a te. Tenendo la schiena dritta, piega le ginocchia e afferra la barra. Senza inarcare o sforzare la schiena, premi attraverso i talloni, contrai i glutei e alzati. Il bilanciere dovrebbe essere appeso alle cosce. Abbassa il bilanciere a terra con controllo, ricordando di non arrotondare la schiena mentre lo fai. Esegui tre serie da cinque ripetizioni. Se riesci a fare più di cinque ripetizioni, dice Halse, è tempo di aumentare il peso.
Credito: Demand Media Studios"Il deadlift è il re dell'esercizio funzionale, secondo me", afferma il personal trainer Henry Halse. "Quante volte durante il giorno devi chinarti per raccogliere qualcosa?" Questo esercizio incredibilmente funzionale mira ai tuoi muscoli posteriori della coscia e ai glutei e insegna al tuo corpo come raccogliere correttamente qualcosa di pesante (cioè non con la schiena). COME FARLO: Stand con i piedi alla larghezza dei fianchi, i piedi rivolti in avanti e un bilanciere carico (o scaricato, a seconda della tua forza) di diversi pollici di fronte a te. Tenendo la schiena dritta, piega le ginocchia e afferra la barra. Senza inarcare o sforzare la schiena, premi attraverso i talloni, contrai i glutei e alzati. Il bilanciere dovrebbe essere appeso alle cosce. Abbassa il bilanciere a terra con controllo, ricordando di non arrotondare la schiena mentre lo fai. Esegui tre serie da cinque ripetizioni. Se riesci a fare più di cinque ripetizioni, dice Halse, è tempo di aumentare il peso.
10. Salite le scale
Questo esercizio bonus si estende ben oltre l'allenamento. Sebbene tu possa certamente usare lo Stairmaster in palestra o trovare una buona e lunga scala all'aperto come parte del tuo allenamento cardio, perché non incorporarli anche nelle tue attività quotidiane? "Sali le scale cinque volte in più al giorno di quanto devi, " dice il personal trainer Henry Halse. "Componi le ragioni per andare di sopra." Non hai accesso alle scale? Prova a correre in posizione con le ginocchia alte o la corda per saltare. COME FARLO: se sei in palestra o ti alleni all'aperto, prova per almeno 15 minuti a salire e scendere le scale, riposando in fondo se necessario. Ricorda di mantenere una buona postura e di essere veloce e leggero in piedi. Guarda la tua velocità scendere e mantenere la tua metà inferiore sotto controllo. Puoi usare le braccia per un po 'di moto, ma non dovrebbero oscillare selvaggiamente da una parte all'altra. Nella tua vita quotidiana, cerca di favorire sempre le scale sopra le scale mobili o gli ascensori per aumentare il consumo calorico giornaliero e tonificare la parte inferiore del corpo allo stesso tempo.
Credito: Demand Media StudiosQuesto esercizio bonus si estende ben oltre l'allenamento. Sebbene tu possa certamente usare lo Stairmaster in palestra o trovare una buona e lunga scala all'aperto come parte del tuo allenamento cardio, perché non incorporarli anche nelle tue attività quotidiane? "Sali le scale cinque volte in più al giorno di quanto devi, " dice il personal trainer Henry Halse. "Componi le ragioni per andare di sopra." Non hai accesso alle scale? Prova a correre in posizione con le ginocchia alte o la corda per saltare. COME FARLO: se sei in palestra o ti alleni all'aperto, prova per almeno 15 minuti a salire e scendere le scale, riposando in fondo se necessario. Ricorda di mantenere una buona postura e di essere veloce e leggero in piedi. Guarda la tua velocità scendere e mantenere la tua metà inferiore sotto controllo. Puoi usare le braccia per un po 'di moto, ma non dovrebbero oscillare selvaggiamente da una parte all'altra. Nella tua vita quotidiana, cerca di favorire sempre le scale sopra le scale mobili o gli ascensori per aumentare il consumo calorico giornaliero e tonificare la parte inferiore del corpo allo stesso tempo.
Raffreddare e allungare
Quello che fai dopo l'allenamento può essere altrettanto importante per i tuoi muscoli e il tuo recupero come quello che fai prima e durante. "Rinfrescati con tratti dinamici", afferma il personal trainer Robin Gillespie. "Cammina attraverso la stanza tirando il ginocchio verso il corpo per allungare l'anca." Raccomanda anche questo allungamento / esercizio: cammina lateralmente per tutta la lunghezza della stanza, facendo largo e portando le braccia all'altezza delle spalle. Quindi allungati attraverso il corpo verso il piede prima di rimettere insieme i piedi. Assicurati di "camminare" in entrambe le direzioni, quindi finisci il tempo di recupero con tratti statici per i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i fianchi, dice.
Credito: Demand Media StudiosQuello che fai dopo l'allenamento può essere altrettanto importante per i tuoi muscoli e il tuo recupero come quello che fai prima e durante. "Rinfrescati con tratti dinamici", afferma il personal trainer Robin Gillespie. "Cammina attraverso la stanza tirando il ginocchio verso il corpo per allungare l'anca." Raccomanda anche questo allungamento / esercizio: cammina lateralmente per tutta la lunghezza della stanza, facendo largo e portando le braccia all'altezza delle spalle. Quindi allungati attraverso il corpo verso il piede prima di rimettere insieme i piedi. Assicurati di "camminare" in entrambe le direzioni, quindi finisci il tempo di recupero con tratti statici per i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i fianchi, dice.
Cosa pensi?
Quando ti alleni, ti concentri maggiormente sui benefici immediati o quelli a lungo termine? Quali sono alcuni dei tuoi esercizi preferiti con applicazioni nella vita reale? Fai uno degli esercizi elencati in questa presentazione? Quali risultati hai notato da quando hai iniziato a farli? Condividi i tuoi pensieri, suggerimenti e domande nella sezione commenti qui sotto!
Credito: Demand Media StudiosQuando ti alleni, ti concentri maggiormente sui benefici immediati o quelli a lungo termine? Quali sono alcuni dei tuoi esercizi preferiti con applicazioni nella vita reale? Fai uno degli esercizi elencati in questa presentazione? Quali risultati hai notato da quando hai iniziato a farli? Condividi i tuoi pensieri, suggerimenti e domande nella sezione commenti qui sotto!
