L'uvetta è un alimento che ami o odi. Come un'uva avvizzita, puoi capire la difficile situazione dell'uva passa. Ma come l'uva e la maggior parte degli altri frutti - essiccati inclusi - l'uva passa fa bene e fa una sana aggiunta alla tua dieta. E poiché mancano di contenuto idrico, non è necessario mangiare molto per ottenere i benefici.
Mancia
Sì, l'uvetta fa davvero bene. Ti aiutano a soddisfare le tue esigenze quotidiane di frutta in una piccola porzione e forniscono fibra, potassio, vitamine del gruppo B e rame.
Nutrizione dell'uva passa
Quando si discute se l'uvetta sia davvero buona per te, capire cosa viene considerato una porzione per aiutare a mantenere le cose in prospettiva. Poiché l'uva passa è una frutta secca, la dimensione della porzione è molto più piccola di quella di un frutto normale, come l'uva. Questo perché la rimozione del contenuto di acqua concentra la nutrizione e diminuisce la dimensione della porzione.
Una porzione tipica di uva passa è pari a 1/4 di tazza. In confronto, una porzione tipica di uva è pari a 1 tazza.
L'alimentazione dell'uvetta in una porzione da 1/4 di tazza, o in una piccola scatola da 1, 5 once di uva passa, include:
- 129 calorie
- 34 grammi di carboidrati
- 25, 5 grammi di zucchero
- 1, 6 grammi di fibra
- 1, 3 grammi di proteine
Una porzione tipica di uva passa non è una fonte significativa di molti nutrienti, ad eccezione del rame. Una porzione di uva passa fornisce il 15 percento del valore giornaliero (DV) per il rame. Questo minerale traccia aiuta il tuo corpo ad assorbire ferro e assiste il ferro nella formazione dei globuli rossi.
Sebbene non sia una fonte significativa di questi nutrienti, mangiare 1/4 tazza di frutta secca può anche aiutarti ad avvicinarti al fabbisogno giornaliero di potassio, ferro, calcio, manganese e magnesio. È anche una fonte di molte vitamine del gruppo B.
Per un confronto con la nutrizione dell'uva passa, una porzione di uva da 1 tazza contiene:
- 62 calorie
- 16 grammi di carboidrati
- 15 grammi di zucchero
- 1 grammo di fibra
- 1 grammo di proteine
La porzione da 1 tazza di uva fornisce anche oltre il 10 percento del DV per manganese e vitamina K. La porzione da 1/4 di tazza di uva passa fornisce solo il 6 percento del DV per manganese e l'1 percento del DV per vitamina K.
Benefici dell'uva passa
Se stai cercando uno snack in grado di soddisfare il tuo palato e migliorare la tua salute, aggiungi l'uvetta al tuo repertorio di snack.
I benefici per la salute dell'uva passa includono:
- Protezione dai radicali liberi
- Abbassamento della pressione sanguigna
- Diminuzione del colesterolo
- Zuccheri nel sangue migliorati
Rispetto all'uva, l'uva passa ha tre volte il potere antiossidante, secondo Berkeley Wellness. Gli antiossidanti sono sostanze che aiutano a fermare o ritardare il danno alle cellule. Riempire la tua dieta con frutta e verdura più ricchi di antiossidanti, come l'uvetta, può aiutarti a proteggerti dalle malattie.
Fare uno spuntino con l'uva passa può anche aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Un adulto su tre negli Stati Uniti ha la pressione alta, secondo i Centers for Disease Control and Prevention. Uno studio del 2014 pubblicato sulla medicina post-laurea ha trovato prove che l'uva passa può abbassare significativamente la pressione sanguigna.
L'uvetta può anche aiutarti a mantenere il tuo peso sotto controllo, secondo uno studio del 2017 pubblicato su Food & Nutrition Research. Questo studio trasversale, che includeva i dati del National Health and Nutrition Examination Survey dal 2001 al 2012, ha rilevato che i consumatori abituali di uva passa avevano un indice di massa corporea inferiore rispetto ai mangiatori di uva passa non regolari. Avevano anche assunzioni più elevate di molti nutrienti che promuovono la salute, come fibre, potassio e vitamina C.
Sostituire il tuo solito cibo malsano con uvetta può anche aiutarti a ottenere un migliore controllo degli zuccheri nel sangue se hai il diabete. Uno studio del 2015 pubblicato su Physicians and Sportsmedicine ha confrontato i livelli di zucchero nel sangue in un piccolo gruppo di soggetti diabetici durante uno spuntino con uvetta rispetto agli alimenti trasformati. I ricercatori hanno scoperto che mangiare l'uvetta come spuntino ha migliorato significativamente i livelli di zucchero nel sangue sia immediati che a lungo termine.
Uno sguardo più attento alla fibra
La fibra è uno dei vantaggi dell'uva passa. Sebbene non siano considerati una fonte significativa in una porzione standard da 1/4 di tazza, questi 1, 6 grammi di fibra forniscono il 6 percento del DV e possono sicuramente aiutarti ad avvicinarti al tuo obiettivo quotidiano.
La maggior parte degli americani non ha abbastanza fibre nella loro dieta, con una media di circa 16 grammi, secondo i Centers for Disease Control and Prevention. L'aggiunta di più fibre alla dieta non solo migliora i tuoi viaggi in bagno, ma può anche migliorare la salute del cuore e semplificarti il mantenimento di un peso sano. Gli adulti hanno bisogno tra 25 e 30 grammi di fibre al giorno, a seconda dell'età e del sesso.
A proposito di quello zucchero
Sì, l'uvetta è una fonte di zucchero della frutta. Ma ciò non significa che siano un alimento malsano. In effetti, a differenza dello zucchero della tua zuccheriera, lo zucchero naturale nell'uvetta ha tutti i benefici nutrizionali. Non dovresti evitare l'uvetta, o qualsiasi altro frutto, a causa del loro contenuto di zucchero.
Mentre gli americani consumano molto più zucchero del necessario, la maggior parte di quello zucchero extra deriva dallo zucchero aggiunto, non dallo zucchero naturale presente negli alimenti come l'uvetta.
Aggiungendo l'uva passa alla vostra dieta
Ci sono molti modi in cui puoi aggiungere l'uvetta alla tua dieta. Oltre a servirli come alternativa agli spuntini alimentari non salutari, puoi usare l'uvetta per aggiungere dolcezza e una spinta di nutrizione ad alcuni dei tuoi cibi preferiti:
- Mescola l'uvetta con le mandorle per creare un burro di noci super dolce e salutare.
- Aggiungi l'uvetta alla pastella di pancake per una maggiore dolcezza in modo da poter saltare lo sciroppo.
- Prepara il tuo mix di frutta secca e noci.
- Usa l'uvetta al posto della gelatina sul burro d'arachidi e sul sandwich alla gelatina.
- Cospargi l'uvetta sulla tua insalata di pollo preferita.
- Fare il pane fatto in casa? Arrotolate un po 'di cannella e uvetta.
- Miscela yogurt, farina d'avena, uva passa, latte e spezie per torta di zucca per un frullato sano.
E se hai voglia di uno spuntino d'infanzia, crea i famosi tronchi di tua madre: un gambo di sedano riempito con burro di arachidi e condito con uvetta.
Crea il tuo uvetta
Basta cuocere le uve accuratamente lavate e asciugate su una teglia oliata in un forno da 225 F per circa quattro ore o fino a quando le uve sono avvizzite a proprio piacimento. Goditeli come spuntino invece di altri cibi non sani o usali nella tua ricetta preferita per i biscotti di farina d'avena. Conserva l'uvetta fatta in casa in un contenitore ermetico in frigorifero per un massimo di tre settimane.
