Chiunque abbia coniato i depositi di grasso intorno ai "manici dell'amore" in vita aveva uno strano senso dell'umorismo perché non c'è niente da amare in loro. La buona notizia è che fare gli esercizi giusti per sbarazzarsi delle maniglie dell'amore e seguire una dieta sana può farti avere la sezione centrale che preferiresti avere. Anche se non puoi mirare specificamente alla tua vita, se perdi il grasso corporeo totale, perderai anche le maniglie dell'amore.
Mancia
I migliori esercizi per sbarazzarsi delle maniglie dell'amore includono attività aerobiche e allenamento della forza.
Come perdere le maniglie dell'amore
La prima cosa è la prima: avrai bisogno di più di un esercizio per liberarti delle maniglie dell'amore. È anche fondamentale ridurre l'apporto calorico e mangiare cibi sani. La combinazione di esercizio fisico e dieta ti aiuterà a creare un deficit calorico, che è cruciale per la perdita di grasso.
Sebbene la perdita di peso dipenda da molti fattori, tra cui la genetica, il tipo di corpo, il sesso, l'età, le condizioni mediche e quali farmaci prendi, si tratta in gran parte di mantenere l'apporto calorico inferiore alla produzione calorica. Sia l'esercizio aerobico che l'allenamento della forza contribuiranno in buona misura al dispendio calorico giornaliero totale (TDEE). Ridurre l'apporto calorico aumenterà il divario.
Mentre non c'è modo di prevedere la perdita di grasso, è possibile avere un'idea generale del concetto di deficit calorico con la regola delle 3.500 calorie, che è, secondo Nutrition.gov., Una libbra di grasso equivale a 3.500 calorie, pertanto, per ogni deficit di 3.500 calorie che si crea, si perde un chilo di grasso.
La coerenza è la chiave
Gli esercizi per sbarazzarsi delle maniglie dell'amore sono buoni solo quanto la regolarità con cui li fai. Attenersi a un programma di allenamento coerente e vedrai i risultati.
Quindi di quanto esercizio hai davvero bisogno? La risposta è: quanto puoi adattare al tuo stile di vita. Alcune persone sono in grado di trovare il tempo per sessioni di ginnastica giornaliere di due ore, mentre altre persone possono intrufolarsi solo in 45 minuti durante la pausa pranzo. È importante far funzionare gli esercizi per te piuttosto che il contrario (anche se dovrai lavorare).
Come punto di partenza, puoi mirare al minimo giornaliero raccomandato dal Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti, che è di 150 minuti di esercizio aerobico di moderata intensità o 75 minuti di intenso esercizio fisico. Una volta che sei in grado di prendere questa abitudine, HHS dice che puoi ottenere molti più benefici ottenendo 300 minuti di intensità moderata o 150 minuti di vigoroso esercizio aerobico ogni settimana.
L'HHS raccomanda inoltre di eseguire esercizi di allenamento della forza per tutti i principali gruppi muscolari due volte a settimana. Se soddisfi o superi costantemente questi consigli, non dovrai preoccuparti tanto dell'apporto calorico.
Ottieni il tuo cardio in
Qualsiasi tipo di esercizio aerobico ti aiuterà a bruciare i grassi intorno alla vita - di nuovo, purché lo fai regolarmente. Quindi, quando si scelgono le attività, la cosa più importante non è solo quante calorie brucia, ma se ti piace farlo e lo farai spesso .
Detto questo, c'è una cosa che dovresti cercare: intensità. Fare qualsiasi attività con più intensità aumenterà il consumo di calorie. Ad esempio, la corsa brucia molte più calorie rispetto alla camminata.
Secondo la Harvard Health Publishing, una persona di 155 chili brucerà circa 149 calorie camminando a un ritmo di 3, 5 miglia all'ora. Ma se quella stessa persona corre per 30 minuti a un ritmo di 6 miglia all'ora, brucerà 372 calorie.
Questa è un'enorme differenza che influenzerà la velocità con cui puoi perdere quelle maniglie dell'amore. Naturalmente, potresti non essere in grado di correre così veloce in questo momento, ma l'idea è di impostarlo come obiettivo su cui lavorare.
Amore gestire esercizi con i pesi
È un'idea sbagliata comune che fare molti esercizi addominali ti aiuterà a bruciare i grassi intorno alla vita. In realtà, rafforzerà solo i tuoi addominali. Questa è ancora una parte importante di qualsiasi programma di allenamento della forza; tuttavia, l'unico modo per perdere le maniglie dell'amore è bruciare i grassi con un deficit calorico.
Sai già che l'esercizio cardio brucia calorie, ma lo stesso vale per l'allenamento della forza perché la costruzione della massa muscolare magra migliora il metabolismo. Il muscolo è metabolicamente attivo. Il tuo corpo spende energia per costruirla e mantenerla, molto più che grasso.
Avere molto muscolo spende molta energia, fino al 20 percento del dispendio energetico giornaliero totale, secondo Paige Kinucan e Len Kravitz, PhD, dell'Università del New Mexico. Guadagnerai molto di più se includi l'allenamento della forza nel tuo programma di esercizi.
I migliori esercizi per maniglie dell'amore in palestra sono esercizi composti. Questi usano più di un gruppo muscolare alla volta, il che attiva più fibre muscolari e porta a un maggiore dispendio calorico mentre le stai facendo. Esempi inclusi:
- squat
- affondi
- stacchi
- Step-up
- Pull-up
- Sollevamento
- Righe
- Propulsori con manubri
- Righe rinnegate
- Burpees
Inoltre, fare esercizi composti ad alta intensità - sollevando carichi pesanti o facendo pause di riposo minime tra i set - incoraggia qualcosa chiamato consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio o EPOC. Secondo l'American Council on Exercise, il corpo spende energia per riparare, recuperare e tornare a uno stato di omeostasi dopo un intenso esercizio fisico. Ciò significa che continui a bruciare calorie per molto tempo dopo aver terminato l'allenamento.
L'altro vantaggio è che molti di questi esercizi composti, specialmente se li stai facendo con pesi liberi, sfidano anche i muscoli addominali. Una volta che hai bruciato le maniglie dell'amore, vedrai i frutti del tuo lavoro nella tua sezione centrale tonica e tonica.
