Probabilmente hai imparato a conoscere la scala del pH durante la lezione di chimica al liceo. Quelle che sembravano informazioni che non avresti mai usato allora sono in realtà rilevanti quando si tratta di una dieta alcalina e dell'elenco delle verdure alcaline a cui dovresti attenersi.
Per comprendere l'alcalinità in alcuni alimenti, è necessario conoscere la seguente scala di pH:
- Acido: da 0, 0 a 6, 9
- Neutro: 7.0
- Alcalino (base): da 7.1 a 14.0
Il livello di pH in tutto il corpo influisce su varie funzioni corporee. Ad esempio, lo stomaco è altamente acido, che è necessario per abbattere e digerire il cibo. Il sangue, d'altra parte, è leggermente al di sopra del neutro e tende verso l'alcalinità. Il pH di questi sistemi è strettamente regolato e non è qualcosa da cambiare.
Alcune persone si attengono a frutta e verdura alcaline per i benefici per la salute proposti e il rischio ridotto di malattie. Fortunatamente, l'elenco delle verdure alcaline è ampio, ma le prove sono contrastanti. Il pH del cibo non cambia e non dovrebbe cambiare il pH del corpo, sebbene possa alterare il pH dell'urina. Non è chiaro se l'alcalinità delle verdure sia benefica, anche se è certo che le verdure sono fonti comprovate di nutrienti benefici.
Verdure a basso contenuto di alcaline
Frutta e verdura alcaline hanno naturalmente un valore di pH più elevato. Tuttavia, alcuni sono più alcalini di altri. Ci sono verdure alcaline basse e verdure alcaline alte. La maggior parte delle verdure sono almeno leggermente alcaline.
Per determinare se le verdure sono acide, neutre o con un grado variabile di alcalino, devono essere testate per il loro potenziale carico di acido renale. Questo è anche noto come punteggio PRAL e indica l'acidità di un alimento.
In uno studio del luglio 1995 pubblicato sul Journal of American Dietetic Association , è stato scoperto che i punteggi PRAL influenzano il livello di pH delle urine. Questo studio è stato il primo del suo genere e spiega perché le persone che seguono la dieta alcalina testano le urine su strisce di pH.
Per arrivare nell'elenco delle verdure alcaline alte, una verdura deve avere un punteggio PRAL molto basso. Questi punteggi vanno in negativo, che alcuni ortaggi - come gli spinaci - hanno un punteggio minimo di 16 negativi.
Le verdure alcaline sono benefiche?
Le verdure sono ricche di vitamine, minerali e antiossidanti e sono legate a vari benefici per la salute. Tuttavia, il piano di dieta alcalina propone che le verdure alcaline elevate siano superiori alle verdure acide o alcaline basse.
La tendenza alcalina risale al 1800 e si credeva che alcuni alimenti lasciassero alle spalle "cenere" o rifiuti metabolici. Secondo questa teoria, gli alimenti ad alto contenuto alcalino dovrebbero rimuovere tali rifiuti, incoraggiando nel contempo la salute generale. Oggi, i seguaci della dieta alcalina sperano di proteggere da diabete, malattie cardiache, cancro e altre malattie.
Vi sono pochissime prove scientifiche a supporto di queste affermazioni. L'American Institute for Cancer Research riconosce che i cibi acidi possono promuovere il cancro in un ambiente di laboratorio isolato, ma questa affermazione non è supportata nel corpo umano. Non raccomandano di consumare solo cibi alcalini, ma piuttosto di incorporare una varietà di verdure, frutta, legumi e cereali.
I benefici per la salute delle verdure alcaline elevate possono essere dovuti al contenuto nutrizionale anziché al valore del pH. Uno studio dell'ottobre 2012 pubblicato sul Journal of Environmental and Public Health ha concluso che la dieta alcalina può migliorare la salute delle ossa e migliorare le condizioni delle malattie croniche a causa dell'aumento dell'assunzione di frutta e verdura.
Una dieta più alcalina può anche aiutare i pazienti con malattie renali a causa del maggiore consumo di verdure, secondo uno studio del maggio 2017 pubblicato sul Journal of Renal Nutrition .
Le verdure crocifere sono alcaline
La maggior parte delle verdure, comprese le verdure crocifere, sono alcaline. Alcune verdure crocifere sono leggermente alcaline, come il cavolfiore, i cavoletti di Bruxelles e il cavolo. Broccoli e ravanelli sono più alti sulla scala di alcalinità.
Si ipotizza che queste verdure alcaline elevate aiutino a ridurre la formazione di calcoli renali e ad affrontare la carenza di calcio. Aumentare l'assunzione di broccoli può aiutare con entrambi questi problemi di salute.
Secondo la Mayo Clinic, le verdure crocifere come broccoli e cavoli possono aumentare i livelli di calcio. Ottenere abbastanza alimenti ricchi di calcio è anche importante per aiutare i calcoli renali.
Verdi a foglia alcalina
Le verdure a foglia scura sono in cima alla lista delle verdure alcaline. Gli spinaci sono uno degli alimenti più alcalini, mentre altre verdure a foglia verde seguono da vicino: cavolo, rucola, cavolo, senape, barbabietola e crescione sono alcuni.
Le affermazioni sulla prevenzione del cancro contribuiscono alla popolarità dell'alta dieta alcalina e le verdure a foglia verde sono in prima linea in questi benefici proposti. Le verdure a foglia sono ricche di antiossidanti chiamati carotenoidi, in particolare luteina e zeaxantina.
Uno studio del febbraio 2014 pubblicato su Nutrients ha rilevato che questi antiossidanti possono ridurre il rischio di alcuni tumori, inclusi polmone, prostata e gola. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
Ortaggi a radice alcalina
Gli ortaggi a radice come cipolle e patate sono un alimento base nelle diete americane. Queste radici insieme a cicoria, barbabietole e pastinache sono anche alcaline.
Una caratteristica che esibiscono gli ortaggi a radice alcalina è il loro contenuto di polifenoli. I polifenoli sono sostanze fitochimiche note per le loro proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e antitumorali. In uno studio di settembre 2016 pubblicato su Nutrients , i ricercatori hanno scoperto che i polifenoli alimentari sono collegati a un ridotto rischio di cancro al seno. Raccomandano cinque porzioni di frutta e verdura, che sono naturalmente alcaline, al giorno come parte di un modello alimentare sano simile alla dieta mediterranea.
Uno studio del novembre 2010 pubblicato sull'European Journal of Clinical Nutrition ha identificato le 100 fonti più ricche di polifenoli alimentari. Sedici erano ortaggi e cinque erano ortaggi a radice alcalina: cicoria, cipolle, scalogno, patate e carote.
Altre verdure ad alto contenuto alcalino
Le restanti verdure alcaline rimanenti includono sedano, cetriolo, melanzane, funghi e peperoni. A causa della loro elevata alcalinità, alcune di queste verdure possono essere associate alla prevenzione della perdita muscolare.
Uno studio del giugno 2013 pubblicato su Osteoporosis International ha rilevato una significativa associazione positiva tra un piano di dieta alcalina e un indice di massa muscolare. Hanno notato che il consumo di verdure ad alto contenuto di potassio e magnesio è un fattore che contribuisce.
Le verdure ad alto contenuto alcalino come sedano, cetrioli e funghi sono naturalmente ricche di potassio e le verdure a foglia verde forniscono magnesio. Secondo l'USDA, i funghi sono l'ottava fonte più alta di potassio. I dati USDA producono anche spinaci come la prima fonte di magnesio.
Mangia frutta e verdura alcaline
Non è chiaro se la frutta e la verdura alcaline siano benefiche rigorosamente a causa del loro valore di pH. Tuttavia, i loro benefici per la salute sono stati confermati a causa di altri fattori, come vitamine, minerali, antiossidanti e polifenoli.
Molte verdure alcaline elevate hanno dimostrato benefici per la salute - come la prevenzione di calcoli renali, alcuni tumori e perdita muscolare - ma questi benefici non sono attribuiti rigorosamente ai punteggi di alcalinità.
Sono necessarie ulteriori ricerche per confermare la relazione tra alcalinità e salute, ma le prove scientifiche indicano che consumano più verdure, indipendentemente dal valore del pH, come parte di un modello alimentare sano.
