Gli affondi sono uno dei migliori esercizi per la parte inferiore del corpo e il peso corporeo che puoi fare perché prendono di mira quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei contemporaneamente. Ma le ripetizioni costanti degli stessi affondi standard diventano noiose. E quel che è peggio, il tuo corpo si adatta allo stesso schema di movimento e smetti di vedere i risultati. Il modo migliore per impedirlo? Queste variazioni di affondo, ovviamente! Sia che tu voglia aggiungere pesi, incorporare passaggi o semplicemente attenersi alle versioni a peso corporeo, c'è sicuramente una variazione che è perfetta per il tuo prossimo allenamento.
Gli affondi sono uno dei migliori esercizi per la parte inferiore del corpo e il peso corporeo che puoi fare perché prendono di mira quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei contemporaneamente. Ma le ripetizioni costanti degli stessi affondi standard diventano noiose. E quel che è peggio, il tuo corpo si adatta allo stesso schema di movimento e smetti di vedere i risultati. Il modo migliore per impedirlo? Queste variazioni di affondo, ovviamente! Sia che tu voglia aggiungere pesi, incorporare passaggi o semplicemente attenersi alle versioni a peso corporeo, c'è sicuramente una variazione che è perfetta per il tuo prossimo allenamento.
1. Affondo standard
Cominciamo con le basi. È importante padroneggiare la forma corretta di un affondo standard prima di passare a variazioni più complicate. COME FARLO: inizia ad alzarti in piedi, quindi fai un passo avanti con il piede sinistro. Piega entrambe le ginocchia a 90 gradi, con il ginocchio posteriore sospeso appena sopra il suolo e il ginocchio anteriore o sopra la caviglia o (se hai ginocchia sane) sopra la parte piatta del piede (ma non oltre le dita dei piedi). Puoi tenere le mani sui fianchi o appesi ai fianchi. Tieni premuto per un attimo prima di staccare il piede anteriore, tornando in piedi e ripetendo dall'altra parte.
Cominciamo con le basi. È importante padroneggiare la forma corretta di un affondo standard prima di passare a variazioni più complicate. COME FARLO: inizia ad alzarti in piedi, quindi fai un passo avanti con il piede sinistro. Piega entrambe le ginocchia a 90 gradi, con il ginocchio posteriore sospeso appena sopra il suolo e il ginocchio anteriore o sopra la caviglia o (se hai ginocchia sane) sopra la parte piatta del piede (ma non oltre le dita dei piedi). Puoi tenere le mani sui fianchi o appesi ai fianchi. Tieni premuto per un attimo prima di staccare il piede anteriore, tornando in piedi e ripetendo dall'altra parte.
2. Affondo ponderato
Il modo più semplice per aggiungere varietà ai tuoi affondi è tenere un manubrio in ogni mano. Inizia con un peso gestibile e aumenta gradualmente la quantità man mano che diventi più forte. COME FARLO: mantieni tutto esattamente come un affondo standard, ma tieni un manubrio in ogni mano. Assicurati che i pesi non ti tirino fuori dall'allineamento: mantieni la schiena dritta e il ginocchio anteriore che ti segue sul piede anteriore. Quindi ripetere sull'altra gamba.
Il modo più semplice per aggiungere varietà ai tuoi affondi è tenere un manubrio in ogni mano. Inizia con un peso gestibile e aumenta gradualmente la quantità man mano che diventi più forte. COME FARLO: mantieni tutto esattamente come un affondo standard, ma tieni un manubrio in ogni mano. Assicurati che i pesi non ti tirino fuori dall'allineamento: mantieni la schiena dritta e il ginocchio anteriore che ti segue sul piede anteriore. Quindi ripetere sull'altra gamba.
3. Walking Lunge
L'affondo ambulante è una variazione perfetta per la costruzione della forza funzionale. Passerai naturalmente alle gambe principali mentre avanzi senza dover tornare alla posizione di partenza. Puoi camminare lungo una stanza o portarli all'aperto verso il tuo sentiero preferito. COME FARLO: Completa un affondo standard, ma invece di allontanare il piede anteriore, spingi via il piede posteriore e fai un altro passo avanti. Continua a camminare in avanti, alternando la gamba con cui ti stai lanciando. Obiettivo per 15-20 ripetizioni.
L'affondo ambulante è una variazione perfetta per la costruzione della forza funzionale. Passerai naturalmente alle gambe principali mentre avanzi senza dover tornare alla posizione di partenza. Puoi camminare lungo una stanza o portarli all'aperto verso il tuo sentiero preferito. COME FARLO: Completa un affondo standard, ma invece di allontanare il piede anteriore, spingi via il piede posteriore e fai un altro passo avanti. Continua a camminare in avanti, alternando la gamba con cui ti stai lanciando. Obiettivo per 15-20 ripetizioni.
4. Affondo inverso
Mentre gli affondi standard che si muovono in avanti si concentrano principalmente sui quadricipiti, gli affondi inversi ti aiutano a rafforzare i tuoi muscoli posteriori della coscia anche più di un affondo standard. COME FARLO: alzati in piedi con la schiena dritta e le mani sui fianchi per la stabilità. Fai un passo indietro di alcuni piedi sulla palla del tuo piede sinistro, mantenendo la gamba destra piantata. Tenere premuto per un secondo prima di staccare il piede posteriore e tornare in piedi. Ripeti sulla gamba destra. Sentiti libero di aggiungere pesi se questa versione è troppo semplice.
Credito: descrivere la fauna / LIVESTRONG.COMMentre gli affondi standard che si muovono in avanti si concentrano principalmente sui quadricipiti, gli affondi inversi aiutano a rafforzare i muscoli posteriori della coscia anche più di un affondo standard. COME FARLO: alzati in piedi con la schiena dritta e le mani sui fianchi per la stabilità. Fai un passo indietro di alcuni piedi sulla palla del tuo piede sinistro, mantenendo la gamba destra piantata. Tenere premuto per un secondo prima di staccare il piede posteriore e tornare in piedi. Ripeti sulla gamba destra. Sentiti libero di aggiungere pesi se questa versione è troppo semplice.
5. Affondo laterale
Sebbene questo modello di movimento sia un po 'insolito, questa variazione colpisce davvero i flessori dell'anca e le cosce interne. Tuttavia, fai molta attenzione a non allungare eccessivamente le ginocchia in questa versione. COME FARLO: dalla posizione eretta, radica il piede destro nel terreno e sposta il piede sinistro lateralmente. Mentre lo fai, piega il ginocchio sinistro, mantenendolo in linea con il piede sinistro. Puoi avere le mani sui fianchi o appendere su entrambi i lati della gamba piegata. Spingi via la gamba sinistra e ritorna in piedi. Esegui tutte le ripetizioni sulla gamba sinistra prima di fare lo stesso numero di ripetizioni sulla gamba destra. Proprio come un affondo standard, puoi provare ad aggiungere pesi anche a questa variazione.
Credito: descrivere la fauna / LIVESTRONG.COMSebbene questo modello di movimento sia un po 'insolito, questa variazione colpisce davvero i flessori dell'anca e le cosce interne. Tuttavia, fai molta attenzione a non allungare eccessivamente le ginocchia in questa versione. COME FARLO: dalla posizione eretta, radica il piede destro nel terreno e sposta il piede sinistro lateralmente. Mentre lo fai, piega il ginocchio sinistro, mantenendolo in linea con il piede sinistro. Puoi avere le mani sui fianchi o appendere su entrambi i lati della gamba piegata. Spingi via la gamba sinistra e ritorna in piedi. Esegui tutte le ripetizioni sulla gamba sinistra prima di fare lo stesso numero di ripetizioni sulla gamba destra. Proprio come un affondo standard, puoi provare ad aggiungere pesi anche a questa variazione.
6. Spegnimento laterale dell'affondo
Mentre questa variazione è molto simile all'affondo laterale, questa volta la gamba interna sarà quella piegata mentre la gamba che esce è dritta. È un trapano che non solo rafforza la parte inferiore del corpo, ma ti dà anche un ottimo allenamento cardio e sfida la tua agilità. COME FARLO: Inizia con le ginocchia leggermente piegate e il petto leggermente inclinato in avanti. Raggiungi la mano sinistra fino al piede destro mentre fai avanzare il piede sinistro verso il lato sinistro. La gamba sinistra è dritta e la gamba destra è piegata. Passa rapidamente la gamba sinistra per incontrare la destra e sposta la gamba destra di lato, spostando la mano per raggiungere il pavimento. Continua a alternare gambe e braccia per sentire davvero l'ustione nei quadricipiti.
Credito: descrivere la fauna / LIVESTRONG.COMMentre questa variazione è molto simile all'affondo laterale, questa volta la gamba interna sarà quella piegata mentre la gamba che esce è mantenuta diritta. È un trapano che non solo rafforza la parte inferiore del corpo, ma ti dà anche un ottimo allenamento cardio e sfida la tua agilità. COME FARLO: Inizia con le ginocchia leggermente piegate e il petto leggermente inclinato in avanti. Raggiungi la mano sinistra fino al piede destro mentre fai avanzare il piede sinistro verso il lato sinistro. La gamba sinistra è dritta e la gamba destra è piegata. Passa rapidamente la gamba sinistra per incontrare la destra e sposta la gamba destra di lato, spostando la mano per raggiungere il pavimento. Continua a alternare gambe e braccia per sentire davvero l'ustione nei quadricipiti.
7. Affondo laterale con gamba sollevata
Per un rinforzo ancora maggiore dei flessori dell'anca, prova questa versione, che sfida anche il tuo equilibrio e la stabilità del core. COME FARLO: Dalla posizione eretta, esci sul lato sinistro come un affondo laterale. Ma prima di tornare all'inizio, metti ancora più peso sulla gamba sinistra e solleva il piede destro dal pavimento di diversi centimetri. Tieni la schiena piatta e i fianchi il più in piano possibile. Tenere premuto per un battito prima di posarlo e riportare il piede sinistro al centro.
Credito: descrivere la fauna / LIVESTRONG.COMPer un rinforzo ancora maggiore dei flessori dell'anca, prova questa versione, che sfida anche il tuo equilibrio e la stabilità del core. COME FARLO: Dalla posizione eretta, esci sul lato sinistro come un affondo laterale. Ma prima di tornare all'inizio, metti ancora più peso sulla gamba sinistra e solleva il piede destro dal pavimento di diversi centimetri. Tieni la schiena piatta e i fianchi il più in piano possibile. Tenere premuto per un battito prima di posarlo e riportare il piede sinistro al centro.
8. Curtsy Lunge
Proprio come suggerisce il nome, questa variazione sembra esattamente una riverenza esagerata e funziona su glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti. COME FARLO: inizia a stare in piedi con le mani sui fianchi. Metti il peso sulla gamba sinistra e fai un passo indietro e lateralmente con il piede destro. Piega entrambe le ginocchia in un inchino. Tenere premuto per un secondo prima di tornare all'inizio e ripetere sull'altra gamba.
Credito: descrivere la fauna / LIVESTRONG.COMProprio come suggerisce il nome, questa variazione sembra esattamente una riverenza esagerata e funziona su glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti. COME FARLO: inizia a stare in piedi con le mani sui fianchi. Metti il peso sulla gamba sinistra e fai un passo indietro e lateralmente con il piede destro. Piega entrambe le ginocchia in un inchino. Tenere premuto per un secondo prima di tornare all'inizio e ripetere sull'altra gamba.
9. Affondo inverso con calcio
Niente intensifica un affondo come una piccola azione di kickboxing. Oltre a indirizzare i muscoli della parte inferiore del corpo, questa versione amplifica la frequenza cardiaca e aumenta la flessibilità dell'anca e la potenza della parte inferiore del corpo. COME FARLO: Proprio come un normale affondo inverso, inizia dalla posizione eretta e poi fai un passo indietro con il piede destro. Tieni le mani sui fianchi o tienili di fronte a te come se fossi un pugile. Spingi in modo esplosivo il tuo piede posteriore e muovilo in avanti nel calcio anteriore a circa l'altezza dell'anca (o più in alto se la flessibilità lo consente). Fai un passo indietro e completa tutte le ripetizioni sulla gamba destra prima di fare lo stesso numero di ripetizioni sull'altro lato.
Credito: descrivere la fauna / LIVESTRONG.COMNiente intensifica un affondo come una piccola azione di kickboxing. Oltre a indirizzare i muscoli della parte inferiore del corpo, questa versione amplifica la frequenza cardiaca e aumenta la flessibilità dell'anca e la potenza della parte inferiore del corpo. COME FARLO: Proprio come un normale affondo inverso, inizia dalla posizione eretta e poi fai un passo indietro con il piede destro. Tieni le mani sui fianchi o tienili di fronte a te come se fossi un pugile. Spingi in modo esplosivo il tuo piede posteriore e muovilo in avanti nel calcio anteriore a circa l'altezza dell'anca (o più in alto se la flessibilità lo consente). Fai un passo indietro e completa tutte le ripetizioni sulla gamba destra prima di fare lo stesso numero di ripetizioni sull'altro lato.
10. Affondo con il ginocchio alto
Incorporare quegli addominali inferiori e la forza di base per una vera sfida mentale e fisica. COME FARLO: Inizia con un affondo standard, facendo un passo in avanti sulla gamba destra con le mani sui fianchi per l'equilibrio (se necessario). Spingi la gamba posteriore, ma invece di tornare in piedi, tira la gamba posteriore in avanti in modo che il ginocchio sia piegato a 90 gradi davanti a te con la coscia parallela al pavimento. Appoggia il piede sul pavimento e ripeti sull'altra gamba. Potrebbe essere più semplice eseguirli come una variazione di affondi a piedi, oppure è possibile invertire l'affondo se lo spazio è limitato.
Credito: descrivere la fauna / LIVESTRONG.COMIncorporare quegli addominali inferiori e la forza di base per una vera sfida mentale e fisica. COME FARLO: Inizia con un affondo standard, facendo un passo in avanti sulla gamba destra con le mani sui fianchi per l'equilibrio (se necessario). Spingi la gamba posteriore, ma invece di tornare in piedi, tira la gamba posteriore in avanti in modo che il ginocchio sia piegato a 90 gradi davanti a te con la coscia parallela al pavimento. Appoggia il piede sul pavimento e ripeti sull'altra gamba. Potrebbe essere più semplice eseguirli come una variazione di affondi a piedi, oppure è possibile invertire l'affondo se lo spazio è limitato.
11. Affondo con sollevamento della gamba posteriore
Vuoi amplificare il bruciore nei tuoi glutei? Questa variazione renderà la tua parte posteriore tonica e tesa. COME FARLO: avanzare sulla gamba sinistra, entrambe le ginocchia piegate a 90 gradi. Mentre ti alzi, spingi via la gamba posteriore e, usando solo i tuoi glutei, sollevala di qualche centimetro dal pavimento. Cerca di non sporgerti troppo in avanti o inarcare la schiena. Oscillare il piede posteriore in avanti. Da qui, puoi ripetere sull'altra gamba e continuare a camminare in avanti o avvicinare i piedi e sollevare le gambe con gli affondi inversi.
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12. Affondo rotazionale con palla medica
Indirizza i tuoi muscoli addominali - specialmente i tuoi obliqui - con questa variazione che incorpora una palla medica. Per ottenere il massimo beneficio da questo esercizio, ti consigliamo di tenere la palla medica leggermente lontana dal tuo corpo (cioè, non riposare contro lo stomaco). COME FARLO: tenere una palla medica con entrambe le mani a livello con l'ombelico. Mentre avanzi in un affondo standard sulla gamba destra, ruota il busto a sinistra (lontano dalla gamba piegata). Spingi via la gamba anteriore e ritorna per iniziare, svolgendo il busto nel processo. Fai un passo avanti sulla gamba sinistra e ruota verso destra. Continua alternando i lati.
Credito: descrivere la fauna / LIVESTRONG.COMIndirizza i tuoi muscoli addominali - specialmente i tuoi obliqui - con questa variazione che incorpora una palla medica. Per ottenere il massimo beneficio da questo esercizio, ti consigliamo di tenere la palla medica leggermente lontana dal tuo corpo (cioè, non riposare contro lo stomaco). COME FARLO: tenere una palla medica con entrambe le mani a livello con l'ombelico. Mentre avanzi in un affondo standard sulla gamba destra, ruota il busto a sinistra (lontano dalla gamba piegata). Spingi via la gamba anteriore e ritorna per iniziare, svolgendo il busto nel processo. Fai un passo avanti sulla gamba sinistra e ruota verso destra. Continua alternando i lati.
13. Woodchop Lunge
Chi dice che gli affondi non possano essere esercizi per tutto il corpo? Tenendo una palla medica o altro peso e sollevandola sopra la testa e abbassandola su tutto il corpo, sentirai questo esercizio in tutti i principali gruppi muscolari. COME FARLO: Inizia in piedi tenendo una palla medica con entrambe le mani sopra la testa e leggermente a destra. Pianta il piede sinistro e avanza sul piede destro. Mentre fai un passo avanti, porta le braccia verso il basso e attraverso il corpo in modo da finire tenendo la palla medica tra le gambe divise. Spingi la gamba anteriore e solleva le braccia sopra la testa. Sposta leggermente la palla dall'altra parte e ripeti sull'altra gamba.
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14. Lunge Pulse
Gli impulsi di affondo sono il modo perfetto per tonificare e rafforzare i glutei quando lo spazio è limitato ma hai bisogno di una certa varietà nella tua routine. Inoltre, i muscoli si affaticano più velocemente in questo modo, il che significa che avrai bisogno di meno ripetizioni per iniziare a vedere i risultati. COME FARLO: avanzare in un affondo standard con entrambe le ginocchia piegate a 90 gradi. Raddrizza leggermente le gambe in modo che le ginocchia siano ancora piegate, quindi piegale di nuovo completamente. Continua a pulsare in questo modo prima di cambiare gamba e ripetere sull'altro lato.
Credito: descrivere la fauna / LIVESTRONG.COMGli impulsi di affondo sono il modo perfetto per tonificare e rafforzare i glutei quando lo spazio è limitato ma hai bisogno di una certa varietà nella tua routine. Inoltre, i muscoli si affaticano più velocemente in questo modo, il che significa che avrai bisogno di meno ripetizioni per iniziare a vedere i risultati. COME FARLO: avanzare in un affondo standard con entrambe le ginocchia piegate a 90 gradi. Raddrizza leggermente le gambe in modo che le ginocchia siano ancora piegate, quindi piegale di nuovo completamente. Continua a pulsare in questo modo prima di cambiare gamba e ripetere sull'altro lato.
15. Lunge Jump
16. Affondo con il bicipite arricciato
Ci sono un numero qualsiasi di esercizi per la parte superiore del corpo che puoi combinare con gli affondi per renderlo più un esercizio per tutto il corpo. Questa è solo un'opzione e incorpora la parte superiore delle braccia. COME FARLO: tieni un manubrio in ogni mano ai lati. Mentre avanzi in un affondo, arriccia i manubri fino all'altezza delle spalle con i palmi delle mani rivolti verso il petto. Spingi il piede anteriore e ritorna in piedi, abbassando i manubri ai lati mentre lo fai. Fai di nuovo un passo avanti, questa volta sulla gamba opposta. Continua a alternare la gamba con cui fai un passo avanti, eseguendo anche riccioli per bicipiti con ogni rappresentante.
Credito: descrivere la fauna / LIVESTRONG.COMCi sono un numero qualsiasi di esercizi per la parte superiore del corpo che puoi combinare con gli affondi per renderlo più un esercizio per tutto il corpo. Questa è solo un'opzione e incorpora la parte superiore delle braccia. COME FARLO: tieni un manubrio in ogni mano ai lati. Mentre avanzi in un affondo, arriccia i manubri fino all'altezza delle spalle con i palmi delle mani rivolti verso il petto. Spingi il piede anteriore e ritorna in piedi, abbassando i manubri ai lati mentre lo fai. Fai di nuovo un passo avanti, questa volta sulla gamba opposta. Continua a alternare la gamba con cui fai un passo avanti, eseguendo anche riccioli per bicipiti con ogni rappresentante.
17. Affondo con pressa per spalle
Un'altra opzione per incorporare il lavoro della parte superiore del corpo negli affondi è l'aggiunta di una pressa per spalle. E poiché stai sollevando i manubri direttamente sopra la testa, avrai anche bisogno di forza addominale per mantenere il tuo corpo stretto e il busto in posizione verticale. COME FARLO: Inizia a tenere un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle con i palmi rivolti verso l'esterno. Avanzate in un affondo standard, le ginocchia piegate a 90 gradi. Allo stesso tempo, fai un passo avanti, premi i manubri sopra la testa senza chinarti in avanti o permettere loro di perdere l'equilibrio. Spingi il piede anteriore e torna all'inizio, abbassando i manubri sulle spalle. Passa le gambe principali ad ogni ripetizione e continua a premere e abbassare i manubri.
Credito: descrivere la fauna / LIVESTRONG.COMUn'altra opzione per incorporare il lavoro della parte superiore del corpo negli affondi è l'aggiunta di una pressa per spalle. E poiché stai sollevando i manubri direttamente sopra la testa, avrai anche bisogno di forza addominale per mantenere il tuo corpo stretto e il busto in posizione verticale. COME FARLO: Inizia a tenere un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle con i palmi rivolti verso l'esterno. Avanzate in un affondo standard, le ginocchia piegate a 90 gradi. Allo stesso tempo, fai un passo avanti, premi i manubri sopra la testa senza chinarti in avanti o permettere loro di perdere l'equilibrio. Spingi il piede anteriore e torna all'inizio, abbassando i manubri sulle spalle. Passa le gambe principali ad ogni ripetizione e continua a premere e abbassare i manubri.
18. Squat split elevato
Tecnicamente, la parola "affondo" non è nel nome, ma questo esercizio è sicuramente ancora una variazione di affondo che utilizza la posizione di affondo e aggiunge una sfida sollevando la gamba posteriore. COME FARLO: Metti qualche piede davanti a una panca o una piattaforma. Appoggia uno dei tuoi piedi sopra la panca in modo che i tuoi piedi siano sfalsati. Tieni le mani sui fianchi per aiutarti a bilanciare. Piegare entrambe le ginocchia per abbassare in un affondo. Il ginocchio anteriore sarà ancora a un angolo di 90 gradi, ma il ginocchio posteriore punterà verso il suolo. Raddrizzare all'inizio per una ripetizione. Completa tutte le ripetizioni su una gamba prima di cambiare gamba.
Credito: descrivere la fauna / LIVESTRONG.COMTecnicamente, la parola "affondo" non è nel nome, ma questo esercizio è sicuramente ancora una variazione di affondo che utilizza la posizione di affondo e aggiunge una sfida sollevando la gamba posteriore. COME FARLO: Metti qualche piede davanti a una panca o una piattaforma. Appoggia uno dei tuoi piedi sopra la panca in modo che i tuoi piedi siano sfalsati. Tieni le mani sui fianchi per aiutarti a bilanciare. Piegare entrambe le ginocchia per abbassare in un affondo. Il ginocchio anteriore sarà ancora a un angolo di 90 gradi, ma il ginocchio posteriore punterà verso il suolo. Raddrizzare all'inizio per una ripetizione. Completa tutte le ripetizioni su una gamba prima di cambiare gamba.
19. Runner's Lunge
Puoi utilizzare questa variazione come esercizio o come allungamento statico. Ad ogni modo, prenderai di mira molti più fianchi di quanto faresti con un affondo standard. COME FARLO: inizia a stare in piedi e fai un grande passo avanti. Piega il ginocchio anteriore a 90 gradi, tenendo il ginocchio sopra il piede anteriore e lascia la gamba posteriore dritta (oppure puoi piegare leggermente il ginocchio). Per l'allungamento, sosteniti posizionando ogni mano su entrambi i lati del piede anteriore. Se necessario, lascia cadere il ginocchio posteriore a terra. Tieni premuto qui per 15-30 secondi (o più a lungo se lo desideri) prima di fare lo stesso dall'altra parte. Come esercizio per la parte inferiore del corpo, spingi via il piede anteriore, ritorna in piedi e cambia gamba, alternando a un ritmo più veloce dello stretching.
Credito: descrivere la fauna / LIVESTRONG.COMPuoi utilizzare questa variazione come esercizio o come allungamento statico. Ad ogni modo, prenderai di mira molti più fianchi di quanto faresti con un affondo standard. COME FARLO: inizia a stare in piedi e fai un grande passo avanti. Piega il ginocchio anteriore a 90 gradi, tenendo il ginocchio sopra il piede anteriore e lascia la gamba posteriore dritta (oppure puoi piegare leggermente il ginocchio). Per l'allungamento, sosteniti posizionando ogni mano su entrambi i lati del piede anteriore. Se necessario, lascia cadere il ginocchio posteriore a terra. Tieni premuto qui per 15-30 secondi (o più a lungo se lo desideri) prima di fare lo stesso dall'altra parte. Come esercizio per la parte inferiore del corpo, spingi via il piede anteriore, ritorna in piedi e cambia gamba, alternando a un ritmo più veloce dello stretching.
20. Alpinista
Ancora una volta, non è tecnicamente un affondo nel senso tradizionale, ma la stessa forma è in gioco. Con questo ti affiderai un po 'più pesantemente alla tua resistenza cardiovascolare. COME FARLO: inizia in una posizione della plancia con le spalle sopra i polsi e il corpo in una linea retta dalla testa ai piedi. Alza i fianchi, piega il ginocchio destro e avvicina il piede all'anca (ma appoggiato a terra). Passa rapidamente le gambe in modo che il piede sinistro sia sul fianco e quello destro torni al punto di partenza. Continua a cambiare gamba mantenendo la forma corretta.
Credito: descrivere la fauna / LIVESTRONG.COMAncora una volta, non è tecnicamente un affondo nel senso tradizionale, ma la stessa forma è in gioco. Con questo ti affiderai un po 'più pesantemente alla tua resistenza cardiovascolare. COME FARLO: inizia in una posizione della plancia con le spalle sopra i polsi e il corpo in una linea retta dalla testa ai piedi. Alza i fianchi, piega il ginocchio destro e avvicina il piede all'anca (ma appoggiato a terra). Passa rapidamente le gambe in modo che il piede sinistro sia sul fianco e quello destro torni al punto di partenza. Continua a cambiare gamba mantenendo la forma corretta.
21. Affondo diagonale
Avrai bisogno di questa variazione (insieme ad alcune altre in questa serie) da combinare per la variazione finale nella diapositiva successiva. Ma puoi anche usare questa variazione da sola per indirizzare i muscoli dell'anca, del gluteo e dei quadricipiti in un modo nuovo. COME FARE: Ancora una volta, inizia a stare in piedi con le mani sui fianchi. Invece di avanzare dritto, fai un passo a destra con un angolo di 45 gradi (come se stessi puntando i due su un orologio). Cerca di tenere entrambe le ginocchia il più vicino possibile a 90 gradi. Spingi il piede destro in posizione eretta. Ripeti sulla gamba sinistra, questa volta puntando a 10 sull'orologio.
Credito: descrivere la fauna / LIVESTRONG.COMAvrai bisogno di questa variazione (insieme ad alcune altre in questa serie) da combinare per la variazione finale nella diapositiva successiva. Ma puoi anche usare questa variazione da sola per indirizzare i muscoli dell'anca, del gluteo e dei quadricipiti in un modo nuovo. COME FARE: Ancora una volta, inizia a stare in piedi con le mani sui fianchi. Invece di avanzare dritto, fai un passo a destra con un angolo di 45 gradi (come se stessi puntando i due su un orologio). Cerca di tenere entrambe le ginocchia il più vicino possibile a 90 gradi. Spingi il piede destro in posizione eretta. Ripeti sulla gamba sinistra, questa volta puntando a 10 sull'orologio.
22. Affondo 24 ore su 24
Questo prende diverse varianti di affondo e le combina tutte in un'unica super-variazione per un esercizio che colpisce tutti i principali muscoli della parte inferiore del corpo. Facendo questi affondi, potresti provare dolore in luoghi che non ti sei nemmeno reso conto che potrebbero essere doloranti. COME FARLO: Immaginati nel mezzo di un orologio. Con la gamba destra, avanza in un affondo standard in modo che il tuo piede sia al 12 dell'orologio. Torna al centro e ripeti tutto il giorno, andando per tre, poi sei con la gamba destra e poi sei di nuovo con la gamba sinistra. Quindi rispecchia questo dall'altro lato, andando per nove e poi di nuovo 12. Per una sfida aggiuntiva, premi ogni numero sull'orologio o prova a mescolare i numeri. Vai da due a sette a tre a 10.
Credito: descrivere la fauna / LIVESTRONG.COMQuesto prende diverse varianti di affondo e le combina tutte in un'unica super-variazione per un esercizio che colpisce tutti i principali muscoli della parte inferiore del corpo. Facendo questi affondi, potresti provare dolore in luoghi che non ti sei nemmeno reso conto che potrebbero essere doloranti. COME FARLO: Immaginati nel mezzo di un orologio. Con la gamba destra, avanza in un affondo standard in modo che il tuo piede sia al 12 dell'orologio. Torna al centro e ripeti tutto il giorno, andando per tre, poi sei con la gamba destra e poi sei di nuovo con la gamba sinistra. Quindi rispecchia questo dall'altro lato, andando per nove e poi di nuovo 12. Per una sfida aggiuntiva, premi ogni numero sull'orologio o prova a mescolare i numeri. Vai da due a sette a tre a 10.
Cosa pensi?
Qual è la tua variazione di affondo preferita in questo elenco? Ne abbiamo perso qualcuno? Quale? Quali altri esercizi combini con i tuoi affondi? Hai altri esercizi su cui ti affidi per scolpire e tonificare la parte inferiore del tuo corpo? Condividi i tuoi pensieri, suggerimenti e domande nella sezione commenti qui sotto!
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