Lavora duramente le gambe per far crescere i muscoli e ottenere una definizione. Usa un allenamento per le gambe per definizione che si rivolge ai quadricipiti e ai muscoli posteriori della coscia per affaticare i muscoli delle gambe in modo da poterli costruire, più grandi e migliori. Questo è il momento di usare esercizi per le gambe più specifici, piuttosto che movimenti di forza generali.
Alcuni esercizi per le gambe, come gli squat, consumano molto peso ma non tutto è focalizzato sulle gambe. Simile al deadlift, gran parte del peso viene trasportato dai muscoli della schiena e dell'addome, nonché dai glutei.
Esercizi a gamba singola, in cui lavori una gamba alla volta, ti aiutano a colpire i muscoli delle gambe. Questo perché stai concentrando tutto il peso su una gamba, ma non stai usando così tanto peso che devi usare altri muscoli per aiutarti.
Gli esercizi della macchina sono anche utili per colpire muscoli specifici perché la macchina si occupa del lavoro extra per te, mettendoti in una posizione fissa in modo che tutto ciò che devi fare è flettere il muscolo che stai cercando di lavorare. Sia che tu usi il tuo peso corporeo o le macchine in palestra, usa sempre la forma corretta per evitare infortuni, consiglia Harvard Health Publishing.
1. Leg Press
Esegui questo allenamento per le gambe per la definizione in palestra. Siediti nella pressa per gambe con la schiena appoggiata alla sedia. Regola la macchina in modo da trovarti nella parte inferiore di una posizione accovacciata dall'inizio, con le ginocchia ad un angolo di 90 gradi.
Pianta i piedi alla larghezza delle spalle e gira leggermente le dita dei piedi. Premi i talloni e raddrizza le gambe, poi piegale lentamente verso la posizione di partenza.
2. Estensione della gamba
Regola la macchina per l'estensione delle gambe, in modo che gli stinchi siano dietro il cuscinetto inferiore e le ginocchia siano piegate di oltre 90 gradi. ACE Fitness afferma che i quadricipiti devono avere spazio per poter allungare sufficientemente al fine di ridurre la pressione sulle ginocchia. Sedersi con la schiena appoggiata alla sedia e calciare le gambe verso l'esterno fino a quando le ginocchia sono dritte. Quindi, abbassali lentamente verso il basso.
3. Curl delle gambe scorrevole
Metti due cursori sul pavimento o usa gli asciugamani se sei su una superficie di legno duro. Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e i talloni sui cursori.
Tirare i talloni verso il sedere e unire i fianchi verso l'alto, mantenendo la parte superiore della schiena a terra. Fermati quando i talloni sono proprio sotto le ginocchia. Quindi, scorrere indietro fino a quando il calcio non tocca il terreno e le gambe sono dritte.
4. Squat diviso elevato del piede posteriore
Stare da 3 a 4 piedi di distanza da una panchina o una sedia, di fronte ad esso. Mettiti su una gamba e appoggia la parte superiore dell'altro piede in cima alla panca o alla sedia.
Abbassati con la gamba anteriore, usando la gamba posteriore come supporto, fino a quando il ginocchio posteriore è vicino al suolo. Quindi, guida su usando la gamba anteriore fino a quando non è dritta. Tieni un manubrio in ogni mano o un bilanciere sulla schiena per aggiungere resistenza.
5. Deadlift rumeno
Lo stacco rumeno funziona con i glutei, i muscoli posteriori della coscia e gli adduttori, secondo ACE Fitness. Alzati in piedi, tenendo un bilanciere davanti a te con le mani alla larghezza delle spalle. Tieni lentamente il sedere indietro e fai scorrere il bilanciere lungo la parte anteriore delle cosce, oltre le ginocchia e fino a metà dello stinco.
Tieni le spalle indietro e il petto verso l'esterno per mantenere la colonna vertebrale piatta mentre scendi. Quando colpisci la parte inferiore del movimento, mantieni il peso sui talloni e alzati spingendo i fianchi in avanti e inclinandoti indietro.
