Benefici ed esercizi da provare per i pilates mat

I ballerini lo fanno. Così fanno i nuotatori e altri atleti professionisti. Forse dovresti farlo anche tu - ma cos'è esattamente Pilates?

Mat Pilates è di solito offerto in un ambiente di classe. Credito: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images

Mat Pilates è un modo per allungare e rafforzare il tuo corpo, principalmente i muscoli del nucleo, che si estendono dai fianchi alle spalle. Joseph Pilates ha sviluppato questa metodologia di esercizio nei primi anni del 1900 e prende in prestito discipline come la danza, lo yoga e la ginnastica classica.

Il sistema Pilates standard utilizza molti equipaggiamenti diversi, come il reformer. Ma la serie di esercizi Pilates Mat viene eseguita senza attrezzature, con le mosse adattate per lavorare solo con il tuo corpo e un tappetino per ammortizzazione e supporto.

Puoi esercitarti in uno studio di Pilates o in molti centri fitness che offrono lezioni come parte del tuo abbonamento. Video e lezioni online ti consentono di esercitarti nel comfort di casa tua, soprattutto se non hai un facile accesso a uno studio.

Vantaggi di Mat Pilates

Mat Pilates si concentra sul nucleo, o "centrale elettrica", come lo chiamava Joseph Pilates. Probabilmente hai sentito quanto sia essenziale il nucleo per mantenere la tua salute e prevenire le lesioni. Ad esempio, un nucleo forte aiuta a scongiurare il mal di schiena e rende più fattibili le faccende quotidiane. Un nucleo forte è un must per gli atleti, dai corridori ai giocatori di calcio, poiché aumenta la resistenza e la potenza. Quando il tuo nucleo è forte, funge da centro del potere in modo che gli arti non debbano sopportare gran parte del peso del movimento.

I pilates mat possono anche aiutare le persone che già soffrono di mal di schiena. Pilates è stato altrettanto efficace, se non di più, nel ridurre il dolore e nel migliorare la funzione nelle persone con mal di schiena, secondo uno studio del luglio 2014 pubblicato su PLOS One .

Movimenti comuni di Pilates Mat

Gli esercizi inclusi in una classe di Pilates variano da istruttore a istruttore. Inoltre, diventano progressivamente più difficili e complessi mentre ti alleni nel tempo. Tuttavia, la maggior parte delle lezioni basate sugli insegnamenti originali di Joseph Pilates iniziano con un riscaldamento noto come il cento e passano ai circoli delle gambe e ai roll-up.

Centinaio

Il cento è un comune esercizio di riscaldamento di Pilates. Credito: OSTILL / iStock / Getty Images

1. Sdraiati sulla schiena su un tappetino e attira l'ombelico per premere la colonna vertebrale verso il pavimento.
2. Allunga le braccia lungo i fianchi.
3. Solleva le gambe verso l'alto sul soffitto e poi abbassale per creare un angolo di circa 45 gradi con il pavimento.
4. Solleva la testa, il collo e la parte posteriore delle spalle dal pavimento e solleva le braccia di diversi pollici.
5. Inspira rapidamente attraverso il naso ed espira attraverso la bocca mentre pompi le braccia insieme al respiro.
6. Lavora fino a 100 ripetizioni.

Roll-Up

1. Sdraiati sulla schiena sul tappetino.
2. Allunga le gambe davanti a te, tenendole a contatto con il pavimento e strette insieme.
3. Raggiungi le braccia vicino ai fianchi e rotola lentamente la testa, il collo e le spalle dal pavimento.
4. Contrai gli addominali mentre continui a rotolare completamente fino a quando non sei drappeggiato sulle cosce, la colonna vertebrale forma una lettera C.
5. Usa il controllo per tornare indietro per completare una ripetizione.

Circoli delle gambe

1. Sdraiati sulla schiena con le braccia piantate sul pavimento accanto ai fianchi.
2. Raggiungi la gamba destra fino al soffitto.
3. Lascia la gamba sinistra lunga sul tappetino o piega il ginocchio e pianta il piede se la schiena si inarca quando la gamba è dritta.
4. Punta la punta del piede destro e, fingendo che sia come la punta di una matita, disegna da cinque a otto cerchi precisi a destra.
5. Cambia direzione e disegna da cinque a otto cerchi a sinistra.
6. Ripeti i cerchi a sinistra.