Quando vuoi un esercizio funzionale e completo che colpisca la maggior parte dei muscoli della parte superiore del corpo, i chin-up sono la scelta giusta. Questa mossa standard, eseguita tenendo una barra montata con una presa subdola e tirando il mento su e giù, fa funzionare il tuo dorso e bicipite. L'esercizio classico richiede anche assistenza da addominali, pettorali e tricipiti.
Ottieni il massimo dal mento includendolo strategicamente come parte dei tuoi allenamenti. Il numero di ripetizioni e serie chin-up che fai dipende dal tuo livello di forma fisica, dai tuoi obiettivi e dal resto del tuo piano di allenamento.
Idoneità generale
Negli anni '70, il fitness significava bodybuilding e l'era Arnold Schwarzeneggar di corpi muscolosi e grandi. Secondo quanto riferito, questi ragazzi potrebbero pompare 20 chin-up, spesso come riscaldamento.
Ma, se stai cercando semplici miglioramenti della forza, arrivare a un set da tre a cinque chin-up è un inizio rispettabile. Quando inizi l'allenamento, solo tre ripetizioni potrebbero anche essere un ordine elevato. Quindi, inizia con un solo set di qualsiasi numero tu sia in grado di fare. Costruire fino alle ripetizioni più alte per molti mesi; non aspettarti che vengano tutti in una volta.
CrossFit
CrossFit è un programma di fitness ad alta intensità che impiega mosse di allenamento classiche, come sollevamenti olimpici e burpees, in allenamenti duri chiamati WODs o Workouts of the Day.
I chin-up sono un punto fermo nella comunità CrossFit e le ripetizioni consigliate variano. Alcuni WOD ti fanno fare cinque serie da cinque ripetizioni, con un minuto di recupero tra le serie. Altri potrebbero includere un set di 10 chin-up come parte di un circuito insieme a presse aeree e burpees. Fai il circuito tutte le volte che puoi in un certo lasso di tempo, ad esempio 15 minuti.
Gli allenamenti di CrossFit dimostrano che non esiste un numero specifico di chin-up "must do"; piuttosto, dovresti trovare un numero di ripetizioni che spingono i tuoi limiti a costruire forza e potenza.
Braccia e schiena più grandi
Per aumentare la potenza dei bicipiti e dei muscoli della schiena, usa i chin-up come parte di una progressione di allenamento. Una volta che puoi fare abbastanza facilmente da 12 a 15 chin-up, passa a più set con 10 ripetizioni in ogni set.
Per alcune settimane, esegui due serie da 10 ripetizioni chin-up. Nelle prossime settimane aggiungere un terzo, quarto e persino un quinto set.
Quando una grande parte superiore del corpo è il tuo obiettivo, i chin-up fanno parte del tuo allenamento, non del tutto. Farai anche file, volantini inversi, pull-down in lat e pullover per la schiena, così come riccioli per cavi, riccioli per predicatori e riccioli a martello per i tuoi bicipiti.
Che cosa succede se non riesco nemmeno a farne uno
C'è speranza per coloro che trovano un mento pieno troppo intenso e non riescono nemmeno a pompare un rappresentante, figuriamoci cinque o 10.
Progredisci verso i chin-up completi usando la pull-up assistita che vedi in molte palestre. Scegli la quantità di peso che vuoi "assisterti" mentre fai il mento; questo significa che stai sollevando meno del tuo peso corporeo totale e la mossa è più facile. Quindi, stare in piedi sulla piattaforma, tenere la barra o le maniglie con una presa subdola ed eseguire i chin-up. Dal momento che è assistito, potresti essere in grado di lavorare tre serie da 8 a 12 ripetizioni. Quando è possibile eseguire 12 ripetizioni, ridurre la quantità di peso che assiste l'utente.
