Che tu stia dorando insaccandolo o prendendo il pranzo nella tua gastronomia locale, potresti chiederti: qual è la cosa migliore da mangiare a pranzo per perdere peso? Come la colazione e la cena, il pranzo dovrebbe essere pieno di cibi sani e integrali che ti aiutano a tenere sotto controllo le calorie.
La tua strategia di perdita di peso all'ora di pranzo
Per perdere peso, devi creare un bilancio calorico negativo in modo da bruciare più calorie di quelle che mangi. La creazione di un deficit da 500 a 1.000 calorie può aiutarti a perdere da 1 a 2 sterline a settimana. L'American Academy of Family Physicians ti consiglia di utilizzare una combinazione di cambiamenti di dieta ed esercizio fisico per sostenere i tuoi sforzi di perdita di peso.
Il National Heart, Lung and Blood Institute afferma che la maggior parte delle donne può perdere peso in sicurezza seguendo un piano alimentare che contiene da 1.200 a 1.500 calorie al giorno, mentre gli uomini (e le donne attive) possono perdere peso mangiando da 1.500 a 1.800 calorie al giorno. Per sostenere l'energia e controllare la fame, dividi il più possibile il fabbisogno calorico giornaliero tra i tre pasti, assicurandoti di lasciare da 150 a 300 calorie per uno spuntino.
Ciò significa che il tuo pranzo di perdita di peso dovrebbe contenere circa 350-500 calorie. Sapere quante calorie hai per il tuo pranzo può aiutarti a capire le cose migliori da mangiare a pranzo per perdere peso.
1. Sandwich: pranzo freddo con perdita di peso
Un panino rende un'opzione semplice e facile di perdita di peso all'ora di pranzo. Ma non devi limitarti a solo carne e pane. Ci sono molti modi salutari per mettere insieme questo pranzo freddo dimagrante che rende il tuo semplice sandwich più di un semplice sandwich.
Considera tutti i diversi elementi che puoi usare oltre alle tipiche due fette di pane, come la pita integrale o il muffin inglese, la tortilla integrale o anche un colletto o una foglia di lattuga romana. Hai anche molte opzioni di riempimento che possono adattarsi al tuo pranzo a basso contenuto calorico, come tacchino, insalata di tonno a base di yogurt greco senza grassi, hummus o arrosto di manzo magro. Per un'alimentazione croccante e più sapore, finisci il tuo panino con verdure fresche, come cetrioli a fette o scaglie di peperoncino.
Il panino con burro di arachidi e gelatina è un classico alimento di conforto e può sicuramente adattarsi al tuo programma di perdita di peso. Tuttavia, puoi apportare alcuni aggiornamenti per mantenere le calorie nel range mentre massimizzi la nutrizione. Distribuisci una piccola quantità del tuo burro di noci preferito su un muffin inglese tostato integrale e aggiungi banane o fragole a fette.
2. Non la tua tipica insalata all'ora di pranzo
Un'insalata può sembrare un po 'troppo cliché per il tuo programma di perdita di peso all'ora di pranzo. Ma la tua insalata fredda per la perdita di peso può essere più di una semplice lattuga e pomodori di iceberg. Considera di condire le tue verdure miste preferite con pollo a dadini, fragole a fette e una spolverata di noci con aceto balsamico e un tocco di olio. O aggiungi il tuo cavolo saltato in padella con salmone alla griglia e mandorle affettate e condisci con limone fresco per una sofisticata insalata ricca di nutrimento.
Stanco di lattuga? Le verdure arrosto sono un'ottima base per un'insalata e possono essere condite con ceci, avocado affettato e formaggio feta o avanzi di carne alla griglia, pomodori freschi a fette e una leggera vinaigrette balsamica.
Un'insalata a base di cereali come bacche di grano cotte mescolate con pomodori a fette, cetrioli a dadini e basilico con succo di limone e un tocco di olio d'oliva, rende anche un pasto soddisfacente, salutare e dimagrante. Puoi usare qualsiasi grano rimasto per fare questa insalata, come quinoa, riso integrale o farro.
3. La cena della scorsa notte
Mangiare circa la stessa quantità di calorie ad ogni pasto non solo aiuta a mantenere i livelli di energia uniformi e l'assunzione di nutrienti, ma aiuta anche a rendere la pianificazione dei pasti molto più semplice. Puoi facilmente trasformare il tuo pranzo in un'opzione di pranzo rimanente. Assicurati solo di fare abbastanza quando prepari la cena per poterla imbustare. Puoi anche fare le valigie quando fai le pulizie dopo cena, quindi è pronto per partire quando vai al lavoro la mattina.
Mentre gli avanzi fanno un ottimo pranzo, possono farti ammalare se non conservati correttamente. L'USDA raccomanda di mettere gli avanzi in frigorifero il più rapidamente possibile per evitare che si trasformino in un parco giochi per batteri. Se la tua cena è rimasta seduta sul bancone per più di due ore, l'USDA ti consiglia di lanciarla.
Al lavoro, è necessario mantenere gli avanzi di pranzo refrigerati, non sulla scrivania, fino a quando non è l'ora di pranzo. L'USDA raccomanda inoltre di riscaldare il pranzo rimanente nel forno a microonde prima di mangiare, idealmente fino a quando non raggiunge una temperatura interna di 165 gradi Fahrenheit.
4. Fuori a pranzo
I ristoranti non sono vietati quando stai cercando di perdere peso. Ma mangiare fuori potrebbe richiedere una piccola preparazione da parte tua. L'Academy of Nutrition and Dietetics (AND) ti suggerisce di rivedere il menu prima di arrivarci per scoprire le opzioni salutari.
Molti ristoranti forniscono informazioni nutrizionali in modo da poter vedere come il tuo pranzo si adatta al tuo piano di perdita di peso. I pasti al ristorante sono notoriamente ricchi di calorie e potrebbe essere necessario apportare alcune modifiche per poter "permettersi" un pranzo più calorico. E suggerisce di radere calorie dalla colazione o dalla cena per rimanere nel range di perdita di peso desiderato. Puoi anche passare un po 'più di tempo in palestra dopo il lavoro per bruciare quelle calorie extra del ristorante.
Se le informazioni nutrizionali non sono disponibili, E consiglia di andare con oggetti grigliati o grigliati e scambiare le patatine fritte con un'insalata di verdure o contorno. Puoi anche chiedere al tuo server di mettere le salse sul lato o di accendere il formaggio per risparmiare calorie.
5. A corto di tempo
Forse ti sei dimenticato di preparare un pranzo o l'incontro di metà mattina si è imbattuto nell'ora di pranzo. Mentre potresti essere tentato di saltare del tutto il pranzo, ciò potrebbe farti sentire troppo affamato in seguito, il che spesso porta a scelte alimentari sbagliate e ad un eccesso di cibo.
Quando stai cercando di mangiare meglio e far cadere quei chili indesiderati, devi trasformarti in un pianificatore in modo da non essere bloccato con un candy bar e una bibita dai distributori automatici per il pranzo. Metti gli oggetti nella scrivania in modo da essere pronto per i contrattempi dell'ora di pranzo che ti lasciano bloccato per il tuo pasto di mezzogiorno.
Gli alimenti sani e stabili che puoi conservare nella tua scrivania includono buste monodose di noci miste e frutta secca, frutta in scatola confezionata con succo, cracker integrali, lattine di zuppa a basso contenuto di sodio, pacchetti di farina d'avena istantanea e burro di arachidi.
6. Tariffa fast food
Mentre il fast food è spesso ricco di calorie e povero di nutrizione, non è impossibile trovare oggetti che si adattano al tuo piano di perdita di peso. Molti fast-food a catena pubblicano informazioni nutrizionali sulla scheda del menu o vicino al luogo in cui effettui l'ordine, che possono aiutarti a trovare articoli che si adattano al tuo piano per il pranzo. Puoi anche trovare informazioni online.
Secondo Helpguide.org, i migliori alimenti per il pranzo per la perdita di peso quando si è limitati ai fast food includono:
- Piccolo hamburger senza formaggio o salsa speciale
- Insalata laterale invece di patatine fritte
- Oggetti alla griglia
- Tacos morbidi
- Burrito Vegetariano
- Pizza in crosta sottile
- Zuppa a base di brodo
- Patate al forno semplici
- Insalata con pollo alla griglia e condimento leggero
- Carne e verdure al vapore o saltate in padella
Tuttavia, non vuoi fare del fast food un'abitudine se puoi aiutarlo. Secondo una recensione del gennaio 2016 pubblicata su Health Promotion Perspectives , il consumo frequente di fast food aumenta il rischio di diabete, sindrome metabolica e malattie cardiache. Contribuisce anche all'aumento di grasso addominale.
7. Frullato proteico sostitutivo del pasto
Se scadenze strette o un'abbondanza di progetti ti rendono impossibile andare a pranzo, figuriamoci mangiarne uno, potresti cercare un'opzione di pasto alternativa. Perché, mentre potresti essere oberato di lavoro e stressato, saltare il pranzo non ti aiuterà.
I frullati proteici sostitutivi del pasto possono essere l'opzione migliore. Secondo un position position di gennaio 2016 di AND pubblicato sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , i frullati sostitutivi dei pasti possono aiutarti a mantenere le calorie sotto controllo e sostenere i tuoi sforzi per perdere peso, ma dovrebbero far parte di una dieta sana che include pasti a porzione controllata costituiti da cibi reali.
Ci sono molti frullati per la sostituzione dei pasti disponibili che puoi facilmente trovare nel tuo negozio di alimentari locale. Tuttavia, alcuni di questi frullati possono contenere elevate quantità di zucchero aggiunto. Per una migliore salute e nutrizione, cerca frullati ad alto contenuto proteico che usano la frutta per dolcezza naturale. Puoi trovare frullati ad alto contenuto proteico già pronti nella sezione refrigerata del tuo negozio di alimentari.
8. Pranzo sano con bento box
Come notato da AND nel position paper del 2016, il controllo delle porzioni è fondamentale quando si tratta di mantenere le calorie in linea per supportare la perdita di peso. I giapponesi usano il bento box come modo per portare il pranzo al lavoro dal V secolo, secondo il Ministero degli Affari Esteri del Giappone. Mentre il bento box originale era un singolo contenitore simile al lunchbox scolastico di un bambino, il bento box di oggi è diviso in scomparti per il posizionamento di diversi tipi di alimenti.
I giapponesi riempiono spesso le loro scatole di bento con riso, verdure e proteine o sushi. Puoi riempire la tua bento box con i tuoi articoli da pranzo preferiti. Per massimizzare la nutrizione mantenendo le calorie entro l'intervallo dell'ora di pranzo, riempi il compartimento più grande della tua bento box con le tue verdure, che si tratti dell'insalata, dei cetrioli e delle carote affettati o dei broccoli rimasti della cena di ieri sera. Quindi, utilizzare gli altri scomparti per proteine magre, cereali integrali e frutta fresca.
9. Zuppa che soddisfa la fame
Durante i freddi mesi invernali, niente soddisfa la fame meglio di una scodella di zuppa. Le zuppe a basso contenuto di sodio a base di brodo piene di verdure e fonti magre di proteine rendono i migliori pranzi per perdere peso. Aggiungi frutta fresca, un'insalata verde mista e uno yogurt magro per completare il tuo pasto.
Mentre la zuppa rende un pasto soddisfacente per il tuo piano di perdita di peso, può essere ricca di sodio. Secondo l'USDA, una tazza di zuppa di noodle di pollo in scatola può contenere fino a 940 milligrammi di sodio. Mentre le zuppe a basso contenuto di sodio fanno una scelta migliore, possono anche contenere fino a 430 milligrammi per tazza, secondo l'USDA.
Oltre alla ritenzione di liquidi, che può alterare i risultati dei vostri pesi, troppo sale nella vostra dieta può aumentare il rischio di ipertensione. L'American Heart Association suggerisce di consumare non più di 2.300 milligrammi di sodio al giorno. Quella tazza di zuppa di noodle di pollo fornisce quasi la metà della quantità giornaliera.
10. Il pranzo della preparazione del pasto domenicale
Se sei un pianificatore, considera di prendere un giorno durante la settimana, come la domenica, per preparare la cosa migliore da mangiare a pranzo per perdere peso. Preparare i pasti in anticipo allevia lo stress e previene quei viaggi inaspettati al fast food. Con un po 'di creatività, puoi consumare un pasto diverso ogni giorno usando alcuni degli stessi alimenti.
Ad esempio, puoi arrostire pollo e verdure nel forno, mentre cuoci il tuo grano intero preferito sul fornello. Lunedì, riempi la tua scatola del bento con verdure, pollo, cereali integrali e frutta fresca. Martedì, riempi una pita integrale con pollo a dadini e verdure arrosto.
Quindi mercoledì puoi preparare un'insalata di verdure arrosto condita con fagioli, uvetta e formaggio feta. Giovedì, aggiungi il pollo a dadini e il grano intero al brodo di pollo a basso contenuto di sodio e aggiungi un po 'di mais, piselli e carote congelati per una zuppa confortante. Termina la settimana avvolgendo il pollo a fette con le verdure arrosto in una tortilla integrale.
