Portalo sul tappetino - con o senza pesi leggeri - e ritaglia dei muscoli del braccio. Pilates è un perfetto allenamento per tutto il corpo che promette di tonificare il tuo corpo e migliorare la tua postura.
Una delle cose migliori di Pilates è che ci sono alcuni esercizi e serie che sono pensati per colpire veramente determinate aree del corpo. Se il tuo obiettivo sono armi eleganti, attingi alla serie di braccia Pilates di seguito dell'istruttore certificato Pilates Ashley Adams. Puoi farlo con manubri leggeri - o senza - a seconda del tuo livello di fitness.
"Adoro incorporare questi esercizi al termine di una sessione di materassini per approfondire la connessione mente-corpo e la consapevolezza", afferma Adams. "Questa serie è una grande opportunità per imparare il corretto posizionamento della spalla e una buona postura."
Inizia con tre serie delle prime tre mosse - in ordine, senza sosta - se sei di fretta, riposando 30 secondi tra ogni serie. "Queste sono diventate le mie mosse fondamentali", afferma Adams. "Puoi ottenere grandi benefici in un breve periodo di tempo."
Quando sei pronto per una sfida più grande, aggiungi gli ultimi tre esercizi per una serie completa. Adams suggerisce di farlo di fronte a uno specchio, come promemoria visivo per stare in alto e mantenere il corretto allineamento del corpo.
Radersi la testa
- Inizia in posizione eretta con le gambe saldamente premute insieme e le dita dei piedi rivolte verso l'esterno.
- Metti le mani dietro la testa, formando un triangolo con i gomiti.
- Mentre inspiri, premi le mani sopra la testa, raddrizzando i gomiti e spingendo verso l'alto e lontano dal corpo.
- Mentre espiri, riporta le mani al punto di partenza dietro la testa.
- Esegui da cinque a otto ripetizioni.
Adams afferma che, una volta padroneggiata la versione mat, è possibile comporla di un livello portandola al riformatore. "Sul riformatore ti trovi in posizione seduta usando le cinghie, ma ti concentri ancora sull'innesto del nucleo e sul mantenimento sia della stabilizzazione della spalla che della buona postura", afferma.
Braccioli
- Mettiti in piedi con le gambe unite e le dita dei piedi rivolte verso l'esterno, lasciando che le braccia ti penzolino davanti.
- Fai piccoli cerchi controllati in senso orario con i pugni mentre alzi le braccia verso il soffitto.
- Invertire la direzione dei cerchi mentre abbassate lentamente le braccia indietro per iniziare una ripetizione.
- Esegui da cinque a otto ripetizioni.
"Questi piccoli movimenti danno un pugno", dice Adams. "Non stai solo allungando e rafforzando le braccia, ma anche sfidando il coinvolgimento del core mentre lavori i muscoli della parte superiore del corpo."
Ricciolo bicipiti
- Stai in piedi con le gambe unite e le dita dei piedi rivolte verso l'esterno.
- Allunga le braccia davanti a te con i palmi rivolti verso l'alto. Se tieni pesi, fai pugni.
- Inspira e piega i gomiti per arricciare i polsi e gli avambracci verso le spalle. Tieni le braccia parallele al pavimento e mantieni le spalle abbassate.
- Espirare ed estendere i gomiti, allungando le braccia indietro.
- Esegui da cinque a otto ripetizioni.
Boxe
Prendendo una pagina dal ring, questo porta alle braccia solide e ai muscoli del core. Prendi una serie di pesi leggeri nell'intervallo da due a cinque libbre - a seconda della tua attuale capacità - da utilizzare in tutto.
- Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dell'anca e le gambe leggermente piegate.
- Cerniera leggermente in avanti sui fianchi, piega i gomiti in modo che siano vicino alle costole, tieni i pugni per le spalle. Questa è la tua posizione di partenza.
- Estendi contemporaneamente un braccio in avanti e verso l'alto e l'altro dietro di te e in basso.
- Ritorna per iniziare. Ripeti dalla parte opposta. Esegui 16 ripetizioni alternate totali.
insetto
Seguendo la stessa posizione della boxe, c'è un bug, che potrebbe ricordare una mossa tradizionale del torace dalla sala pesi.
- Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dell'anca, le gambe leggermente piegate, tenendo i manubri con le braccia estese e i palmi rivolti verso l'interno.
- Cerniera in avanti leggermente sul fianco. Questa è la tua posizione di partenza. Con una leggera curva nel gomito, alza le braccia fino a raggiungere l'altezza del busto.
- Lentamente per iniziare. Esegui 10 ripetizioni totali.
Abbraccio
- Stai in piedi con le gambe premute insieme saldamente, le dita dei piedi rivolte verso l'alto, tenendo i pesi con entrambe le mani. I palmi sono proprio sotto l'altezza delle spalle rivolti in avanti, le braccia estese con una leggera curva nei gomiti.
- Riunisci lentamente le braccia fino a quando i palmi si toccano, quindi ritorna per iniziare.
- Fai da sei a otto ripetizioni.
