Il tipo pigro è semplice, spogliato

Non hai molto tempo o motivazione per fare esercizi complicati? Non abbiate paura: questa semplice routine di kettlebell abbattuta offre alcuni seri benefici in poche mosse.

I kettlebell sono un ottimo strumento di allenamento. Credito: SrdjanPav / E + / GettyImages

Perché usare Kettlebell?

Certo, i kettlebell hanno molto clamore intorno a loro - ma se hai intenzione di fare solo un allenamento, perché dovrebbero essere le misteriose campane? Prova questo per dimensioni: in uno studio indipendente sponsorizzato dall'American Council on Exercise, i ricercatori hanno reclutato 30 volontari maschi e femmine ragionevolmente in forma e ne hanno condotti 18 attraverso un programma di otto settimane di allenamenti con kettlebell due volte alla settimana. Il resto era riservato come gruppo di controllo.

Quando i ricercatori hanno confrontato i tirocinanti con kettlebell con il gruppo di controllo, hanno scoperto che la capacità aerobica dei tirocinanti era aumentata del 13, 8 percento e che la loro forza del nucleo addominale era aumentata di un enorme 70 percento. Anche l'equilibrio dinamico dei soggetti e la forza di presa erano migliorati.

In un altro piccolo studio sponsorizzato da ACE, i 10 partecipanti hanno eseguito intensi allenamenti di kettlebell di 20 minuti, alternando 15 secondi di lavoro a 15 secondi di riposo durante l'intero periodo. I ricercatori hanno riferito che gli atleti hanno bruciato poco più di 20 calorie al minuto durante l'allenamento - o all'incirca equivalente a correre un miglio di sei minuti.

Ora, le informazioni "per ogni evenienza": poiché gli allenamenti con kettlebell implicano intrinsecamente slancio e instabilità, è molto importante concentrarsi sull'uso della forma corretta. Per questo motivo, non riuscirai mai a lavorare sull'effettiva insufficienza muscolare, ed è sempre una buona idea ottenere una guida pratica con la forma, se puoi.

Preparazione per il tuo allenamento

Con alcuni tipi di sollevamento pesi, potresti puntare a un massimo di una ripetizione. Ma con i kettlebell, si tratta più di impostare un ritmo e attivare l'intero corpo come unità, in particolare la catena posteriore - i polpacci, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la schiena - che spesso viene trascurata durante la vita quotidiana.

Puoi contare le ripetizioni, ma spesso è più facile selezionare un periodo di tempo - diciamo, da 30 secondi a due minuti, a seconda dell'esercizio - e impostare un timer in modo da cambiare allenamento alla fine di ogni periodo, essenzialmente creando un circuito con kettlebell.

Per fare questo allenamento, avrai bisogno di un paio di kettlebell in giro: un kettlebell più pesante per i movimenti balistici e uno più leggero per movimenti più " statici ". Per un uomo tipico, Kettlebells USA consiglia di iniziare con un kettlebell da 35 o 44 libbre per i movimenti balistici e un kettlebell da 26 libbre (o più pesante) per le macinazioni. La maggior parte delle donne dovrebbe iniziare con un kettlebell da 26 o 35 libbre per i movimenti balistici e 13 libbre o più pesante per le macinazioni.

Se non sei sicuro di quanto peso scegliere, inizia un po 'più leggero di quanto pensi di poter sollevare. Anche con un allenamento con kettlebell ridotto come questo, mantenere la forma corretta è fondamentale.

Mancia

Prendi in considerazione l'acquisto di un terzo kettlebell molto leggero, forse leggero come 5 o 10 libbre, da utilizzare quando pratichi per la prima volta questi esercizi. Potresti fare l'allenamento senza peso per cominciare, ma avere un po 'di peso nelle mani spesso rende più facile sviluppare la forma corretta.

Inizia con un riscaldamento

Imposta un timer per cinque minuti e salta sulla tua macchina cardio preferita, prendi una corda per saltare o esegui alcuni esercizi di ginnastica come jacks, alpinisti, burpees e affondi dinamici. L'idea è di riscaldare letteralmente il corpo, dandogli la possibilità di prepararsi per un intenso allenamento aumentando la temperatura corporea e aumentando il flusso sanguigno ai muscoli.

Una volta che il timer si spegne, impostalo su intervalli di 30 secondi ed esegui due o tre giri del seguente circuito:

• 30 secondi: oscillazioni del braccio
• 30 secondi: altalene delle gambe
• 30 secondi: Air squat
• 30 secondi: aloni di Kettlebell

Va bene riposare tra gli intervalli, ma prova a limitare il resto a 15 secondi. Se non ti senti caldo e agile dopo tre round di questo circuito, vai avanti e rimani in modalità "riscaldamento" fino a quando non lo fai.

Come fare squat aerei

1. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Cerniera ai fianchi mentre pieghi le gambe e ti accovacci; immagina di essere seduto su e giù su una sedia.
3. Fermati quando i fianchi rompono il piano delle ginocchia. Premi su tutta la superficie dei tuoi piedi, non solo delle dita dei piedi o dei talloni da soli, per tornare in posizione eretta.

Come fare gli aloni di Kettlebell

1. Mettiti con i piedi alla larghezza delle anche fino alla larghezza delle spalle e mantieni uno dei tuoi kettlebell più leggeri vicino al tuo corpo in una presa di corno - con la parte "palla" del kettlebell rivolta verso l'alto, una mano su ciascun lato o "corno, "della maniglia.
2. Muovi il kettlebell in un arco approssimativamente a forma di aureola intorno alla testa: inizia spostandolo sul petto verso la spalla destra, quindi sopra e intorno alla spalla verso la parte posteriore della testa, con il braccio sinistro che si alza e sopra la testa per renderlo possibile.
3. Porta il kettlebell dietro la testa verso la spalla sinistra (il braccio destro si allunga su e sopra la testa come necessario), quindi sposta il kettlebell attorno alla spalla sinistra e attraverso il petto nella posizione iniziale.

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Assicurati di cambiare e fare questo movimento in entrambe le direzioni.

Il tuo allenamento ridotto

Mantieni il timer impostato per 30 secondi e preparati per questo circuito snello e medio abbattuto:

• 30 secondi: altalene a doppio braccio con peso elevato
• Riposa 30 secondi
• 30 secondi: altalene a braccio singolo (lato destro) con peso elevato
• Riposa 30 secondi
• 30 secondi: altalene a braccio singolo (lato sinistro) con peso elevato
• Riposa 30 secondi
• 1 minuto (o due round da 30 secondi): alzata turca
• Riposa 1 minuto

Padroneggia la cerniera dell'anca

Prima di poter eseguire una delle mosse dello swing durante l'allenamento, devi padroneggiare l'arte di retrocedere ai fianchi invece di accovacciarti; questa cerniera dell'anca è il movimento che guida ogni oscillazione del kettlebell.

1. Mettiti in piedi e prenditi un momento per concentrarti sulla tua postura centrale: pensa a "petto aperto" o "petto su e fuori", mentre schiaccia anche le scapole avanti e indietro.
2. Posiziona i bordi esterni delle mani nelle pieghe dei fianchi, uno su ciascun lato.
3. Ammorbidire le ginocchia e premere indietro con le mani per iniziare il movimento, riportando i fianchi indietro. Usa i muscoli del core per mantenere il busto piatto - continua a pensare "petto su, spalle indietro e giù" - mentre si inclina in avanti, con i fianchi come punto di cerniera.
4. Pensa di spremere i glutei e avanzare con i fianchi per invertire il movimento, tornando al punto di partenza.

Le gambe si raddrizzano quando torni su una posizione eretta, ma il movimento inizia nei fianchi. Potrebbe aiutare a immaginare che stai cercando di "far esplodere" le mani in avanti, lontano dalla piega dei fianchi. Tuttavia, non permettere alla schiena di iperestendersi oltre la postura iniziale.

Le mosse di Kettlebell

C'è molto di più in ogni allenamento con kettlebell di quanto sembri, quindi in caso di dubbio, usa sempre tutte le risorse di apprendimento disponibili e, se possibile, consulta un trainer per una consultazione di persona.

1. Altalene a doppio braccio

Ricorda di esercitarti in altalene con kettlebell a doppio braccio con un peso leggero all'inizio. Concentrati sul guidare il movimento dai fianchi, non sollevandolo con le braccia. Se hai perfezionato la cerniera dell'anca e vai avanti, le tue braccia e il tuo peso oscilleranno da soli; tutto quello che devi fare è mantenere il movimento sotto controllo.

1. Tieni il kettlebell con entrambe le mani, usando una presa sopra la parte superiore dell'impugnatura. Posizionati con i piedi alla larghezza dei fianchi, in piedi con una buona postura: petto su e fuori, scapole avanti e indietro.
2. Ammorbidisci le ginocchia e mantieni le braccia dritte (ma non bloccate) mentre ti pieghi indietro ai fianchi, lasciando che il kettlebell oscilli indietro tra le cosce mentre lo fai.
3. Guida in avanti con i fianchi, invertendo il movimento della cerniera dell'anca. Se hai fatto correttamente la cerniera dell'anca, le tue braccia e il tuo peso oscilleranno in avanti e in su naturalmente - durante questo esercizio non eseguirai alcun sollevamento con le braccia.
4. Fermare il peso quando raggiunge il livello del torace (o lasciarlo fermare prima se non hai generato abbastanza slancio per farlo così in alto).
5. Invertire il movimento, ripetendo la cerniera dell'anca mentre si consente al peso di oscillare naturalmente verso il basso e poi indietro tra le cosce.

Questo completa la ripetizione, ma non dovresti fermarti tra le ripetizioni. Invece, vai avanti con i fianchi per alimentare il prossimo swing. Quando sei pronto per terminare il movimento, recupera il peso e ferma lo slancio nella posizione della cerniera dell'anca (kettlebell tra le cosce).

2. Altalene a braccio singolo

Un'altalena a braccio singolo funziona esattamente come un'altalena a doppio braccio, tranne per il fatto che tieni il kettlebell in una presa a mano con una sola mano. Tutti gli altri segnali rimangono gli stessi: il kettlebell percorre ancora lo stesso percorso di oscillazione naturale lungo la linea mediana e tra le gambe (non lateralmente). Mantenete ancora una postura "petto su, spalle indietro e giù" e utilizzate la cerniera dell'anca per alimentare il movimento.

3. Get-up turco

Usa il più leggero dei tuoi pesi per il get-up turco, soprattutto all'inizio. Ricorda, dovresti essere in grado di premere il kettlebell in alto almeno otto o 10 volte di seguito, in modo che non ci siano dubbi sulla tua capacità di tenerlo bloccato sopra di te. Se possibile, è sempre meglio consultare un istruttore per ricevere una guida di persona su questo esercizio.

1. Sdraiati a faccia in su sul pavimento con il kettlebell nella mano destra, il braccio piegato e il kettlebell in posizione "incastrata" (con la parte della palla appoggiata sul dorso della mano / del polso).
2. Raddrizza il braccio destro, premendo il kettlebell verso l'alto sopra la spalla. Puoi raggiungere attraverso il braccio sinistro per un aiuto, se necessario.
3. Piega il ginocchio destro e appoggia il piede sul pavimento.
4. Rotola sul gomito sinistro, portando la spalla destra da terra. Tieni il kettlebell dritto sopra la spalla durante questo e i seguenti movimenti.
5. Tieni i fianchi sul pavimento mentre raddrizzi il braccio sinistro, spingendo il busto più in alto. Riposiziona il piede destro in modo da poter sostenere il peso sulla mano sinistra e sul piede destro, usando la forza del nucleo per mantenere il tuo corpo stabile.
6. Usa la tua forza centrale per sollevare l'anca sinistra da terra, portando la gamba sinistra sotto di te e leggermente dietro i fianchi, in modo da poterti inginocchiare sul ginocchio sinistro. La palla del piede sinistro dovrebbe essere a contatto con il suolo - non puntare la punta del piede su quel piede.
7. Raddrizzati, usando il tuo nucleo per stabilizzare il tuo corpo mentre sposti il ​​busto in posizione verticale per entrare in una posizione di affondo, il ginocchio sinistro ancora sul pavimento. Questo porterà la mano sinistra da terra, mentre il kettlebell rimane dritto sopra la spalla destra, come se avessi appena completato una stampa dall'alto.
8. Alzati, portando la gamba sinistra (la gamba posteriore nell'affondo) in avanti, in modo da finire con i piedi alla larghezza dei fianchi.
9. Invertire il movimento, passo dopo passo, per finire distesi a faccia in su sul pavimento. Piega con cura il braccio destro e riporta il kettlebell a terra per completare la ripetizione, usando il braccio sinistro per un aiuto secondo necessità.

Mancia

Se ti stai chiedendo se il tuo allenamento con kettlebell è in grado di sostituire gli allenamenti di allenamento di forza per tutto il corpo due volte alla settimana raccomandati dal Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti, la risposta è sì . Tuttavia, assicurati di concederti almeno una giornata di riposo completo tra gli allenamenti con kettlebell per far recuperare i muscoli prima di allenarli di nuovo.