"Media" è una parola complicata quando si tratta di sollevamento pesi. Il livello di fitness, il tipo di corporatura e l'esperienza di allenamento di ogni individuo creano una vasta gamma di variazioni, ma gli standard di panca possono aiutarti a capire approssimativamente quanto peso un uomo tipico può sollevare di fronte alla barra.
Oltre alla panchina, puoi anche dare un'occhiata agli attuali standard maschili per test di forza provati e veri, come il classico deadlift e gli squat ponderati. Questo aiuta a tracciare un quadro più ampio di quanto peso l'uomo americano medio è in grado di sollevare - o dovrebbe essere in grado di sollevare in condizioni normali - a diversi livelli di esperienza di fitness.
Mancia
Sulla base degli standard della panca e del peso corporeo medio di un maschio americano, un uomo inesperto o alle prime armi può sollevare tra 135 e 175 libbre.
Quali sono gli standard di resistenza?
Secondo ExRx.net, gli standard di forza stimano la singola ripetizione massima di sollevamento pesi per adulti di età superiore ai 18 anni. Questi standard si basano sui dati raccolti da sollevatori di pesi e sollevatori di pesi competitivi risalenti agli anni '50. In qualsiasi categoria di sollevamento pesi, gli standard si basano su ascensori eseguiti senza attrezzi di allenamento assertivi (ad eccezione delle cinture consentite) ed eseguiti secondo le linee guida della concorrenza internazionale.
Tenere presente che questi dati sulle prestazioni accumulate non intendono essere predittivi o stabilire una "norma" di forza per uomini o donne. Come Dr. Lon Kilgore, Ph.D. e il campione di sollevamento pesi in stile olimpico, scrive ExRx.net, "Le tabelle per gli esercizi di base con bilanciere si basano su quasi 70 anni di dati accumulati sulle prestazioni e non sono previsti o derivati dalla regressione. Questi standard prestazionali non devono essere confusi con le norme di resistenza."
Ciò che la panca e altri standard indicano, tuttavia, è una base approssimativa di aspettativa per un uomo adulto "medio" in buona salute con un bilanciere in mano, come illustrato da decenni di uomini di diversi gruppi di pesi e livelli di esperienza che raccolgono la barra. In termini di livelli di esperienza, le tabelle sono suddivise in categorie di prestazioni di allenamento, incluse alcune categorie che si applicano specificamente ai sollevatori non competitivi.
"Questi standard di prestazione non devono essere confusi con le norme di resistenza". - Dr. Lon Kilgore, Ph.D., ExRx.net
Standard e medie della panca
Il peso corporeo svolge un ruolo chiave nella quantità di peso che un individuo è in grado di sollevare. Il National Center for Health Statistics riporta che, a partire dalle cifre dal 2015 al 2016, l'uomo adulto americano medio pesa 197, 8 sterline, il che si allinea piuttosto vicino alla categoria di 198 libbre sugli standard di panca forniti da ExRx.net. Per ExRx, un uomo inesperto da 200 kg dovrebbe essere in grado di lavorare con una panca di 135 kg di peso.
In questo caso, "non addestrato" significa che questa persona non esegue regolarmente l'esercizio in questione o non lo ha mai eseguito, ma è in grado di eseguire correttamente l'ascensore. Un principiante - che gli standard definiscono come qualcuno che ha eseguito il movimento per diversi mesi - dello stesso peso corporeo dovrebbe essere in grado di panca circa 175 libbre.
Nella categoria del peso di 198 libbre, lo standard per un sollevatore intermedio (qualcuno che si è allenato per alcuni anni) è di 215 sterline. Per un sollevatore avanzato (qualcuno che si è allenato per molti anni), è di 290 sterline. Per un atleta d'élite (fondamentalmente un atleta competitivo), è di 360 sterline. Anche quando si considera il sollevatore d'élite, tuttavia, gli standard di sollevamento pesi non sono rappresentativi del più alto livello possibile di prestazioni di resistenza.
Bench Press: Standard di peso corporeo
Concentrandosi su quelli che potrebbero essere considerati i livelli di esperienza più "medi" degli standard di panca ExRx, ecco uno sguardo alle figure per uomini adulti non allenati, principianti e intermedi in un'ampia varietà di diverse classi di peso al di fuori di quella categoria di 200 libbre:
- Peso corporeo di 148 libbre: 110 libbre (non addestrato); 140 sterline (principiante); 170 libbre (intermedio)
- Peso corporeo da 165 libbre: 120 libbre (non addestrato); 150 sterline (principiante); 185 libbre (intermedio)
- Peso corporeo di 181 libbre: 130 libbre (non addestrato); 165 libbre (principiante); 200 libbre (intermedio)
- Peso corporeo di 220 libbre: 140 libbre (non addestrato); 185 libbre (principiante); 225 libbre (intermedio)
- Peso corporeo di 242 libbre: 145 libbre (non addestrato); 190 sterline (principiante); 230 libbre (intermedio)
- Peso corporeo di 275 libbre: 150 libbre (non addestrato); 195 sterline (principiante); 240 libbre (intermedio)
- Peso corporeo di 319 libbre: 155 libbre (non addestrato); 200 sterline (principiante); 245 libbre (intermedio)
- 320 libbre di peso corporeo e oltre: 160 libbre (non addestrato); 205 sterline (principiante); 250 libbre (intermedio)
"La panca è stata un esercizio base sia per testare che per allenare la forza della parte superiore del corpo" - Journal of Sports Science & Medicine , Volume 12, 2013
A quanto pare, tutti quei ragazzi in palestra che ti chiedono quanto la tua panca come indicatore di forza possa effettivamente essere su qualcosa.
Nel marzo 2013, il modesto studio del Journal of Sports Science & Medicine su 29 sollevatori di pesi in età universitaria fisicamente attivi ha scoperto che i carichi massimi di una panca da banco di un individuo sono significativamente correlati ai loro carichi massimi per almeno altri quattro esercizi di assistenza (riccioli di martello, riccioli bicipiti bilanciere, estensioni tricipiti sopraelevate e pressioni sulle spalle con manubri).
Non c'è da meravigliarsi se i ricercatori scrivono che "La panca è stata un esercizio base sia per testare e allenare la forza della parte superiore del corpo degli atleti in molti sport professionali tra cui il football americano e il basket", notando il suo uso coerente come misura della forza della parte superiore del numerosi studi anche sulla popolazione non atletica.
Deadlift Standards: Men
Oltre ai numerosi benefici del deadlifting - che vanno dal tonificare i glutei al rafforzamento di gambe e colonna vertebrale - questo classico sollevatore a bilanciere è un modo affidabile e ripetibile per valutare i massimi di una ripetizione. In un piccolo studio condotto su 11 atleti allenati e pubblicato nell'edizione di marzo 2018 del Journal of Strength and Conditioning, i ricercatori hanno scoperto che le previsioni massime a una ripetizione hanno mostrato "alta affidabilità".
Nella classe di peso di 198 libbre dell'uomo americano medio, gli standard di deadlift riportati da ExRx.net sono 155 libbre nella categoria non allenata. Nella categoria dei principianti, quella cifra salta a 290 sterline e poi fino a 335 libbre nella categoria intermedia. In altri gruppi di pesi, gli standard di deadlift sono suddivisi come segue:
- Peso corporeo di 148 libbre: 125 libbre (non addestrato); 235 sterline (principiante); 270 libbre (intermedio)
- Peso corporeo da 165 libbre: 135 libbre (non addestrato); 255 libbre (principiante); 295 libbre (intermedio)
- Peso corporeo di 181 libbre: 150 libbre (non addestrato); 275 sterline (principiante); 315 libbre (intermedio)
- Peso corporeo da 220 libbre: 165 libbre (non addestrato); 305 sterline (principiante); 350 libbre (intermedio)
- Peso corporeo di 242 libbre: 170 libbre (non addestrato); 320 sterline (principiante); 365 libbre (intermedio)
- Peso corporeo di 275 libbre: 175 libbre (non addestrato); 325 sterline (principiante); 375 libbre (intermedio)
- Peso corporeo di 319 libbre: 180 libbre (non addestrato); 335 libbre (principiante); 380 libbre (intermedio)
- Peso corporeo da 320 libbre e oltre: 185 libbre (non addestrato); 340 sterline (principiante); 390 libbre (intermedio)
Standard tozzi: uomini
Accanto alla panca e al deadlift, lo squat della vecchia scuola completa il trifecta di allenamento della forza del bilanciere, fungendo da solido indicatore della forza complessiva. Come afferma il Journal of Strength and Conditioning Research in un piccolo studio di 17 persone a partire da maggio 2015, lo squat "è una misura di prova affidabile che può fornire una forte indicazione dei cambiamenti di forza ed esplosività durante l'allenamento".
Sulla tabella degli standard di squat maschili di ExRx.net, gli uomini non addestrati che si aggirano intorno a quella media di peso corporeo di 198 libbre spesso occupano 125 libbre, mentre lo standard per i principianti è di 230 libbre. Lo standard tozzo per i sollevatori intermedi da 198 libbre è di 285 libbre, mentre altri gruppi di peso corporeo si suddividono come tali:
- Peso corporeo di 148 libbre: 100 libbre (non addestrato); 190 sterline (principiante); 230 libbre (intermedio)
- Peso corporeo da 165 libbre: 110 libbre (non addestrato); 205 sterline (principiante); 250 libbre (intermedio)
- Peso corporeo di 181 libbre: 120 libbre (non addestrato); 220 sterline (principiante); 270 libbre (intermedio)
- Peso corporeo di 220 libbre: 130 libbre (non addestrato); 245 sterline (principiante); 300 libbre (intermedio)
- Peso corporeo di 242 libbre: 135 libbre (non addestrato); 255 libbre (principiante); 310 libbre (intermedio)
- Peso corporeo di 275 libbre: 140 libbre (non allenato); 260 sterline (principiante); 320 libbre (intermedio)
- Peso corporeo di 319 libbre: 145 libbre (non addestrato); 270 libbre (principiante); 325 libbre (intermedio)
- Peso corporeo di 320 libbre e oltre: 150 libbre (non addestrato); 275 sterline (principiante); 330 libbre (intermedio)
Oltre la media: record mondiali
Facendo un passo ben al di fuori della media, l'International Weightlifting Federation tiene traccia dei sollevatori di pesi più eccezionali del pianeta attraverso i record dei giochi olimpici mondiali. Secondo le regole IWF, gli atleti eseguono una serie di sollevamenti con bilanciere snellenti e puliti, con il peso migliore di ogni singolo sollevamento aggiunto in un totale complessivo.
In termini di peso assoluto più sollevato in un singolo sollevamento, indipendentemente dalla classe di peso corporeo, Hossein Rezazadeh dell'Iran, che compete nella categoria 105-chilogrammi e oltre (105 chilogrammi, a proposito, è di circa 231, 5 libbre) sollevò un enormi 580 sterline in un solo colpo di grazia ai giochi del 2004 ad Atene. Almeno dal 2019, questa è la cima dell'heap.
Nelle altre classi di peso per atleti di sesso maschile, i dati attuali al 2019 sono:
- Classe di peso di 56 chilogrammi: 375 libbre pulite e cotte, Long Qingquan (Cina), 2016
- Classe di peso di 62 chilogrammi: 390 libbre pulite e cotte, Oscar Albeiro Figueroa Mosquera (Columbia), 2012
- Classe di peso di 69 chilogrammi: 432 libbre pulite e cotte, Galabin Boevski (Bulgaria), 2000
- Classe di peso di 77 chilogrammi: 472 libbre pulite e cotte, Nijat Rahimov (Kazakistan), 2016
- Classe di peso di 85 chilogrammi: 478 libbre pulite e cotte, Tian Tao (Cina), 2016
- Classe di peso di 94 chilogrammi: 493 libbre pulite e cotte, Szymon Kolecki (Polonia), 2008
- Classe di peso di 105 chilogrammi: 522 libbre pulite e cotte, Ruslan Nurudinov (Uzbekistan), 2016
Un uomo americano di peso medio, quindi, rientrerebbe nella categoria di 85 kg con Tian Tao, che può pulire e scuotere oltre 260 libbre in più rispetto allo standard della panca intermedia per la stessa classe di peso (tenere a mente, sta sollevando quel peso sopra la sua testa). E mentre quella cifra è praticamente sovrumana, chi non potrebbe usare un po 'di motivazione sul prossimo ascensore?
