Esperto o principiante, tenere traccia della frequenza cardiaca media durante la corsa è un modo efficace per misurare l'intensità dello sforzo e adattarsi di conseguenza, accelerando o rallentando. Sebbene la frequenza cardiaca media durante la corsa vari da persona a persona - di solito fluttuando tra 80 e 170 BPM (battiti al minuto) - è possibile trovare la frequenza cardiaca media durante la corsa calcolando la frequenza cardiaca target.
Ciò è particolarmente importante per i principianti in esecuzione che tendono a correre troppo forte troppo presto, risultando in una frequenza cardiaca molto superiore alla media e scarsi risultati fisici e motivazionali. D'altra parte, non spingerti abbastanza forte (che significa una frequenza cardiaca target) non ti darà i risultati che stai cercando.
Sebbene la frequenza cardiaca media durante la corsa vari da persona a persona, di solito oscilla tra 80 e 170 BPM (battiti al minuto).
Conosci la tua frequenza cardiaca massima
La frequenza cardiaca massima è una stima legata all'età del numero più alto di BPM che un cuore può pompare in un minuto durante l'attività massima. È un numero utile da sapere, poiché la frequenza cardiaca target durante l'attività sarà una percentuale di quel numero.
Per calcolare la frequenza cardiaca massima, sottrarre la tua età da 220. Quindi, ad esempio, sarebbe simile a:
- 20 anni: 200 BPM
- 25 anni: 195 BPM
- 30 anni: 190 BPM
- 35 anni: 185 BPM
- 40 anni: 180 BPM
- 45 anni: 175 BPM
- 50 anni: 170 BPM
- 55 anni: 165 BPM
- 60 anni: 160 BPM
- 65 anni: 155 BPM
Calcola le zone di frequenza cardiaca target
È possibile utilizzare le zone di frequenza cardiaca target in diversi modi a seconda dei propri obiettivi. Se vuoi allenarti a una moderata intensità, mirerai a mantenere la frequenza cardiaca tra il 50 e il 70 percento del tuo MHR, secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Se stai mirando a un allenamento più vigoroso, la tua zona di frequenza cardiaca target sarà in genere tra il 70 e l'85 percento del tuo MHR.
Le persone e gli atleti molto in forma possono fare un allenamento ad alta intensità al di sopra di questa zona per aumentare la soglia anaerobica e il VO2 massimo, ma non è consigliabile che la persona media superi l'85 percento di MHR. Per alcune popolazioni, può anche essere raccomandato un allenamento con un MHR inferiore al 50%.
Prendi questo esempio di un maschio di 32 anni che vuole allenarsi a un livello di intensità vigoroso:
- 220-32 = 188 (frequenza cardiaca massima)
- 188 x 0, 70 = 132 (70% di MHR)
- 188 x 0, 85 = 160 (85% di MHR)
La frequenza cardiaca target è compresa tra 132 e 160 BPM.
Tieni presente che la formula "220 meno età" è solo una stima. Per ottenere una misurazione accurata della frequenza cardiaca massima e quindi della zona target della frequenza cardiaca, è possibile sottoporsi a uno stress test da sforzo.
Usa la formula di Karvonen
Un secondo metodo, la formula di Karvonen, è simile al metodo tradizionale ma utilizza invece l'intervallo di intensità desiderato per determinare la zona di frequenza cardiaca in esecuzione target.
Per utilizzare questa formula, sottrarre la frequenza cardiaca a riposo (RHR) dalla frequenza cardiaca massima, moltiplicare per la percentuale desiderata della frequenza cardiaca massima, quindi aggiungere la frequenza cardiaca a riposo.
Per un bambino di 43 anni con una frequenza cardiaca a riposo di 70 anni che desidera conoscere la propria zona di frequenza cardiaca target con un livello di intensità compreso tra il 60 e il 70%, il calcolo sarebbe simile al seguente:
- 177 (MHR) - 70 (RHR) = 107
- 107 x 0.6 = 64
- 107 x 0, 7 = 75
- 64+ 70 (RHR) = 134 (intensità del 60%)
- 75 + 70 (RHR) = 145 (intensità del 70%)
La sua zona di frequenza cardiaca target alla sua intensità desiderata è compresa tra 134 e 145 BPM.
Consultare un grafico della frequenza cardiaca
Il grafico dell'American Heart Association copre una vasta gamma dal 50 all'85 percento della frequenza cardiaca massima, che per un bambino di 35 anni è compresa tra 93 e 157 BPM.
Questo è un buon grafico per avere un'idea approssimativa di dove dovrebbe essere la frequenza cardiaca in esecuzione. Puoi lavorare all'estremità inferiore dell'intervallo o all'estremità superiore, a seconda degli obiettivi della giornata.
Misurare con un cardiofrequenzimetro o le dita
La maggior parte dei fitness tracker e degli smartwatch ha un cardiofrequenzimetro incorporato. Molti di essi ti diranno anche in quale zona ti trovi mentre ti alleni. Quando hai configurato il tuo dispositivo, ti è stato probabilmente chiesto di inserire la tua età, peso e sesso. La tecnologia utilizza i dati per capire le zone di frequenza cardiaca target.
In alternativa, è possibile utilizzare le dita e un cronometro per calcolare la frequenza cardiaca. Per fare ciò, posiziona l'indice e il medio sul collo sotto il mento e vicino alla trachea. Puoi anche trovare il polso sul polso direttamente sotto il pollice. Usando un cronometro, conta i battiti del cuore per 15 secondi, quindi moltiplica per quattro.
Intensità del calibro senza frequenza cardiaca
La frequenza cardiaca è uno dei modi migliori per misurare l'intensità dell'allenamento, ma non è l'unico modo. Lo sforzo percepito può anche dirti quanto stai lavorando duramente, e tutto ciò che devi fare è osservare te stesso.
Se riesci a tenere comodamente una conversazione mentre corri, stai lavorando verso l'estremità inferiore della zona di frequenza cardiaca. Secondo la Mayo Clinic, se puoi avere una conversazione ma non puoi cantare una canzone, ti alleni a intensità moderata. Se stai respirando molto forte e rapidamente e fai fatica a dire più di poche parole alla volta, corri a un'intensità vigorosa.
Trova ciò che funziona per te
Determinare il tuo "punto debole" e poi modificarlo abilmente per raggiungere diversi obiettivi di corsa richiede tempo e pratica. Perché tutti sono diversi, solo correndo su base regolare e monitorando la frequenza cardiaca troverai la media giusta per te.
Ogni volta che esci, ti concentri un po 'di più per raggiungere il tuo obiettivo. D'altra parte, se stai avendo un giorno libero o vuoi semplicemente rilassarti, potresti ritirarti e lavorare al di sotto della frequenza cardiaca media. La cosa più importante è godersi le tue corse, continuare a migliorare ed evitare infortuni.
