Ti chiedi mai come gli esperti di nutrizione rimangano magri o se mai lottano con il loro peso? Mangiano per gusto o nutrizione? Ancora più importante, hanno qualche trucco da insider che potrebbe aiutarti a perdere qualche chilo? Si lo fanno. Che si tratti di evitare la tentazione, di aromatizzare le cose in cucina o di porre le domande giuste, 11 importanti nutrizionisti condividono i loro segreti personali per risultati dimagranti.
Ti chiedi mai come gli esperti di nutrizione rimangano magri o se mai lottano con il loro peso? Mangiano per gusto o nutrizione? Ancora più importante, hanno qualche trucco da insider che potrebbe aiutarti a perdere qualche chilo? Si lo fanno. Che si tratti di evitare la tentazione, di aromatizzare le cose in cucina o di porre le domande giuste, 11 importanti nutrizionisti condividono i loro segreti personali per risultati dimagranti.
1. Equilibri i gusti nei tuoi pasti
2. Evitare situazioni allettanti
C'è un motivo per cui gli esperti di marketing mettono le caramelle alla cassa del checkout: è perché sanno che le persone sono inclini ad acquisti d'impulso. "Non c'è bisogno di creare voglie. Salto la corsia dei dolci nei mercati e nelle farmacie, cammino proprio accanto al mais del bollitore al mercato degli agricoltori e, sì, trattengo il respiro camminando casualmente da Cinnabon", dice Caroline Kaufman, MS, RDN, a Esperta di nutrizione con sede a Los Angeles e blogger di salute presso Caroline Kaufman Nutrition. Evitando intuitivamente situazioni allettanti ha senso, uno studio ha scoperto che le persone che possono resistere alle tentazioni evitano deliberatamente situazioni che richiedono molto autocontrollo. "Molti ricercatori ritengono che l'autocontrollo sia una risorsa impoveribile. Se l'hai consumato all'inizio della giornata cercando di non mangiare la torta alla festa in ufficio, probabilmente troverai più difficile resistere al gelato al supermercato quella sera. Se eviti la tentazione, non devi fare affidamento sulla forza di volontà ", aggiunge Kaufman.
C'è un motivo per cui gli esperti di marketing mettono le caramelle alla cassa del checkout: è perché sanno che le persone sono inclini ad acquisti d'impulso. "Non c'è bisogno di creare voglie. Salto la corsia dei dolci nei mercati e nelle farmacie, cammino proprio accanto al mais del bollitore al mercato degli agricoltori e, sì, trattengo il respiro camminando casualmente da Cinnabon", dice Caroline Kaufman, MS, RDN, a Esperta di nutrizione con sede a Los Angeles e blogger di salute presso Caroline Kaufman Nutrition. Evitando intuitivamente situazioni allettanti ha senso, uno studio ha scoperto che le persone che possono resistere alle tentazioni evitano deliberatamente situazioni che richiedono molto autocontrollo. "Molti ricercatori ritengono che l'autocontrollo sia una risorsa impoveribile. Se l'hai consumato all'inizio della giornata cercando di non mangiare la torta alla festa in ufficio, probabilmente troverai più difficile resistere al gelato al supermercato quella sera. Se eviti la tentazione, non devi fare affidamento sulla forza di volontà ", aggiunge Kaufman.
3. Chiudere la cucina dopo cena
È fin troppo facile da mangiare dopo cena a causa della noia, della fatica o della mancanza di mente piuttosto che della fame fisica. "Cerco di sintonizzarmi con la vera fame ed evito di mangiare a causa di segnali esterni. Quindi, se penso di avere fame dopo cena, mi chiederò se sono solo davvero stanco (spesso lo confondo per fame) e mi godo un bicchiere di tisana e faccio del mio meglio per andare a letto prima ", afferma Melissa Halas-Liang, MA, RDN, CDE, esperta di nutrizione riconosciuta a livello nazionale presso MelissasHealthyLiving.com. La ricerca sostiene che il mangiare a tarda notte, specialmente negli individui con problemi di sonno, è associato all'aumento di peso. "In uno studio sul confronto tra adulti sani, coloro che sono andati a dormire più tardi e hanno avuto meno di otto ore hanno guadagnato più peso e hanno consumato oltre il 130 percento in più di calorie rispetto a un adulto sano che non ha fatto a causa del cibo extra consumato dopo cena", afferma Halas- Liang. Invece di sgranocchiare senza pensarci di notte, chiudi la cucina e crea una nuova routine, come un bagno rilassante, una passeggiata serale, la lettura di un libro o andare a letto prima.
È fin troppo facile da mangiare dopo cena a causa della noia, della fatica o della mancanza di mente piuttosto che della fame fisica. "Cerco di sintonizzarmi con la vera fame ed evito di mangiare a causa di segnali esterni. Quindi, se penso di avere fame dopo cena, mi chiederò se sono solo davvero stanco (spesso lo confondo per fame) e mi godo un bicchiere di tisana e faccio del mio meglio per andare a letto prima ", afferma Melissa Halas-Liang, MA, RDN, CDE, esperta di nutrizione riconosciuta a livello nazionale presso MelissasHealthyLiving.com. La ricerca sostiene che il mangiare a tarda notte, specialmente negli individui con problemi di sonno, è associato all'aumento di peso. "In uno studio sul confronto tra adulti sani, coloro che sono andati a dormire più tardi e hanno avuto meno di otto ore hanno guadagnato più peso e hanno consumato oltre il 130 percento in più di calorie rispetto a un adulto sano che non ha fatto a causa del cibo extra consumato dopo cena", afferma Halas- Liang. Invece di sgranocchiare di notte, chiudi la cucina e crea una nuova routine, come un bagno rilassante, una passeggiata serale, la lettura di un libro o andare a letto prima.
4. Bevi acqua con il tuo pasto
Non solo il tuo corpo ha bisogno di acqua per funzionare normalmente (è composto per il 60% da acqua in peso), bere più acqua con i pasti può avere risultati dimagranti. "Mi piace particolarmente concentrarmi sul bere 16 once di acqua ad ogni pasto. Ti permette di sentirti ancora più soddisfatto solo a causa del maggiore effetto volume che ha nello stomaco", afferma Jim White, RD, ACSM CPT, proprietario di Jim White Fitness and Nutrition Studios. Ricerche recenti hanno indicato che aumentare l'assunzione di acqua prima o durante i pasti può aiutare a mantenere il peso o aiutare a prevenire l'aumento di peso. "Pensa di riempire la tua bottiglia d'acqua prima di uscire di casa o in ufficio, così non avrai mai sete di traffico o prima di un allenamento estenuante. A differenza di molti altri consigli e integratori esclusivi per la salute, questo suggerimento scarno vecchio stile non costa altro che un pochi secondi in una fontana ", aggiunge White.
Non solo il tuo corpo ha bisogno di acqua per funzionare normalmente (è composto per il 60% di acqua in peso), bere più acqua con i pasti può avere risultati dimagranti. "Mi piace particolarmente concentrarmi sul bere 16 once di acqua ad ogni pasto. Ti permette di sentirti ancora più soddisfatto solo a causa del maggiore effetto volume che ha nello stomaco", afferma Jim White, RD, ACSM CPT, proprietario di Jim White Fitness and Nutrition Studios. Ricerche recenti hanno indicato che aumentare l'assunzione di acqua prima o durante i pasti può aiutare a mantenere il peso o aiutare a prevenire l'aumento di peso. "Pensa di riempire la tua bottiglia d'acqua prima di uscire di casa o in ufficio, così non avrai mai sete di traffico o prima di un allenamento estenuante. A differenza di molti altri consigli e integratori esclusivi per la salute, questo suggerimento scarno vecchio stile non costa altro che un pochi secondi in una fontana ", aggiunge White.
5. Coscienza: conta tutto
I dietisti hanno raccomandato a lungo di tenere un diario alimentare come un modo chiave per mantenere un peso sano. E per una buona ragione: funziona. "Per quanto sembri poco efficace, le calorie in entrata e in uscita sono la linea di fondo. Se conosci i tuoi numeri, sei obbligato a fare un lavoro migliore nella gestione del tuo peso e non sarai sorpreso dalla bilancia", afferma David Grotto, MS, RDN e autore di "Le migliori cose che puoi mangiare". Secondo Grotto, una recente meta-analisi ha mostrato che il conteggio delle calorie, il contatto con un dietista e l'uso di tecniche di modifica del comportamento erano associati a una maggiore perdita di peso. Per semplificare le cose, puoi utilizzare l'app MyPlate Calorie Tracker di LIVESTRONG.COM per monitorare l'apporto calorico giornaliero e l'attività fisica.
Credito: Leonardo Patrizi / Vetta / Getty ImagesI dietisti hanno raccomandato a lungo di tenere un diario alimentare come un modo chiave per mantenere un peso sano. E per una buona ragione: funziona. "Per quanto sembri poco efficace, le calorie in entrata e in uscita sono la linea di fondo. Se conosci i tuoi numeri, sei obbligato a fare un lavoro migliore nella gestione del tuo peso e non sarai sorpreso dalla bilancia", afferma David Grotto, MS, RDN e autore di "Le migliori cose che puoi mangiare". Secondo Grotto, una recente meta-analisi ha mostrato che il conteggio delle calorie, il contatto con un dietista e l'uso di tecniche di modifica del comportamento erano associati a una maggiore perdita di peso. Per semplificare le cose, puoi utilizzare l'app MyPlate Calorie Tracker di LIVESTRONG.COM per monitorare l'apporto calorico giornaliero e l'attività fisica.
6. Aggiungi il burro di mandorle alla farina d'avena
C'è un motivo per cui la gente dice che la farina d'avena è un tipo di cibo "aderente alle costole" - ti aiuterà a tenere a bada la tua fame per ore. Un piccolo studio pubblicato sul Journal of American College of Nutrition ha mostrato che mangiare farina d'avena a colazione ha provocato un aumento della sensazione di sazietà e una diminuzione del desiderio di mangiare quattro ore dopo, rispetto a un cereale pronto a base di avena. Per avere ancora più energia, aggiungi del burro di mandorle alla farina d'avena. "Aggiungi un cucchiaio di burro di mandorle nella tua ciotola calda di farina d'avena. Il burro di mandorle fornisce un pugno proteico insieme a grassi sani per farti sentire pieno e soddisfatto, dice Bonnie Taub-Dix, MA, RDN, CDN, autore di" Leggi prima You Eat It "ed esperto di nutrizione di New York. Non hai tempo per cucinare la farina d'avena a casa?" Lascia un barattolo di burro di mandorle e pacchetti di farina d'avena istantanea nel cassetto della scrivania. Tutto quello che devi fare è prendere un cucchiaio e dell'acqua calda per goderti una scodella calda senza scuse e senza aver bisogno di uno spuntino prima di pranzo ", suggerisce Taub-Dix.
Credito: OlgaMiltsova / iStock / Getty ImagesC'è un motivo per cui la gente dice che la farina d'avena è un tipo di cibo "aderente alle costole" - ti aiuterà a tenere a bada la tua fame per ore. Un piccolo studio pubblicato sul Journal of American College of Nutrition ha mostrato che mangiare farina d'avena a colazione ha provocato un aumento della sensazione di sazietà e una diminuzione del desiderio di mangiare quattro ore dopo, rispetto a un cereale pronto a base di avena. Per avere ancora più energia, aggiungi del burro di mandorle alla farina d'avena. "Aggiungi un cucchiaio di burro di mandorle nella tua ciotola calda di farina d'avena. Il burro di mandorle fornisce un pugno proteico insieme a grassi sani per farti sentire pieno e soddisfatto, dice Bonnie Taub-Dix, MA, RDN, CDN, autore di" Leggi prima You Eat It "ed esperto di nutrizione di New York. Non hai tempo per cucinare la farina d'avena a casa?" Lascia un barattolo di burro di mandorle e pacchetti di farina d'avena istantanea nel cassetto della scrivania. Tutto quello che devi fare è prendere un cucchiaio e dell'acqua calda per goderti una scodella calda senza scuse e senza aver bisogno di uno spuntino prima di pranzo ", suggerisce Taub-Dix.
7. Muoviti per 10 minuti ogni ora
Una delle cose più difficili dell'essere fisicamente attivi è trovare il tempo. Ma non hai bisogno di un'ora intera per un allenamento per ottenere i benefici. "Quando so che sarò seduto alla mia scrivania per scrivere per lunghi periodi di tempo, mi assicuro di impostare la sveglia sul telefono per alzarmi dalla scrivania e spostarmi per 10 minuti ogni ora. Quelle esplosioni di 10 minuti di salire le scale, camminare, allungare, stare in piedi, fare scricchiolii o fare una combinazione di molte cose mi aiuta non solo a bruciare calorie, ma mi rinfresca anche mentalmente ", afferma Elisa Zied, MS, RDN, CDN e autrice di" Younger Next Week " ". Avere un'app o un amico per ricordarti di fare una breve pausa di fitness può essere la chiave per la responsabilità. "Uno studio recente ha scoperto che quasi l'83 percento dei soggetti in un lavoro sedentario che riceveva incoraggiamenti via e-mail per salire le scale lo faceva almeno tre volte alla settimana e che la loro capacità aerobica aumentava", afferma Zied.
Credito: m-imagephotography / iStock / Getty ImagesUna delle cose più difficili dell'essere fisicamente attivi è trovare il tempo. Ma non hai bisogno di un'ora intera per un allenamento per ottenere i benefici. "Quando so che sarò seduto alla mia scrivania per scrivere per lunghi periodi di tempo, mi assicuro di impostare la sveglia sul telefono per alzarmi dalla scrivania e spostarmi per 10 minuti ogni ora. Quelle esplosioni di 10 minuti di salire le scale, camminare, allungare, stare in piedi, fare scricchiolii o fare una combinazione di molte cose mi aiuta non solo a bruciare calorie, ma mi rinfresca anche mentalmente ", afferma Elisa Zied, MS, RDN, CDN e autrice di" Younger Next Week " ". Avere un'app o un amico per ricordarti di fare una breve pausa di fitness può essere la chiave per la responsabilità. "Uno studio recente ha scoperto che quasi l'83 percento dei soggetti in un lavoro sedentario che riceveva incoraggiamenti via e-mail per salire le scale lo faceva almeno tre volte alla settimana e che la loro capacità aerobica aumentava", afferma Zied.
8. Imposta le tue papille gustative su meno sale
Quanto sale mangi? È probabile che consumi più di quanto pensi. Mentre il sale non ha calorie, dosi elevate di esso possono stimolare il corpo a trattenere i liquidi. "Ho impostato le mie papille gustative per il successo! Limitando la quantità di cibi salati che consumo e non aggiungendo sale durante la cottura, questo mi aiuta a ridurre l'appetito per il sale mantenendo meno fluido ed evitando il gonfiore", afferma Lori Zanini, RD, CDE, portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica. Secondo Zanini, le nostre papille gustative si rigenerano circa ogni 10 giorni, quindi puoi aiutare ad addestrare le papille gustative a notare se mordi un alimento con troppo sodio. "Invece di eliminare semplicemente il sale, aggiungo sempre più sapore. Questo può significare un cucchiaino extra di origano nella mia marinara, un pizzico di pepe di Cayenna nel mio peperoncino o addirittura raddoppiare la cannella nei miei prodotti da forno preferiti. Qualunque sia il piatto, c'è sempre un modo per aggiungere più sapore mentre eviti di aggiungere sale ", aggiunge Zanini.
Credito: LiuMeiLi / iStock / Getty ImagesQuanto sale mangi? È probabile che consumi più di quanto pensi. Mentre il sale non ha calorie, dosi elevate di esso possono stimolare il corpo a trattenere i liquidi. "Ho impostato le mie papille gustative per il successo! Limitando la quantità di cibi salati che consumo e non aggiungendo sale durante la cottura, questo mi aiuta a ridurre l'appetito per il sale mantenendo meno fluido ed evitando il gonfiore", afferma Lori Zanini, RD, CDE, portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica. Secondo Zanini, le nostre papille gustative si rigenerano circa ogni 10 giorni, quindi puoi aiutare ad addestrare le papille gustative a notare se mordi un alimento con troppo sodio. "Invece di eliminare semplicemente il sale, aggiungo sempre più sapore. Questo può significare un cucchiaino extra di origano nella mia marinara, un pizzico di pepe di Cayenna nel mio peperoncino o addirittura raddoppiare la cannella nei miei prodotti da forno preferiti. Qualunque sia il piatto, c'è sempre un modo per aggiungere più sapore mentre eviti di aggiungere sale ", aggiunge Zanini.
9. Pompare le proteine - a colazione
Portando l'onore di "il pasto più importante della giornata", una sana colazione può aiutarti a mantenersi in forma, migliorare l'umore, aumentare l'immunità e aiutarti a pensare più nitido. Uno dei modi migliori per assicurarsi che la tua colazione rimanga in carica è quello di pompare le proteine. "Quando mangio proteine a colazione, mi sento meglio e di solito posso durare fino a pranzo senza avere fame, dice Leah McGrath, RDN, LDN, dietista aziendale per i mercati di Ingles. La ricerca mostra che quando le persone incorporano proteine ottengono risultati migliori con la perdita di peso". Aggiungere noci a cereali ricchi di fibre con latte magro, mangiare ricotta o yogurt greco con frutta o fare un burrito per la colazione con uova strapazzate è un modo per pompare le proteine a colazione ", aggiunge McGrath.
Credito: nicolesy / Vetta / Getty ImagesPortando l'onore di "il pasto più importante della giornata", una sana colazione può aiutarti a mantenersi in forma, migliorare l'umore, aumentare l'immunità e aiutarti a pensare più nitido. Uno dei modi migliori per assicurarsi che la tua colazione rimanga in carica è quello di pompare le proteine. "Quando mangio proteine a colazione, mi sento meglio e di solito posso durare fino a pranzo senza avere fame, dice Leah McGrath, RDN, LDN, dietista aziendale per i mercati di Ingles. La ricerca mostra che quando le persone incorporano proteine ottengono risultati migliori con la perdita di peso". Aggiungere noci a cereali ricchi di fibre con latte magro, mangiare ricotta o yogurt greco con frutta o fare un burrito per la colazione con uova strapazzate è un modo per pompare le proteine a colazione ", aggiunge McGrath.
11. Ravviva una dieta a base vegetale
Non devi essere vegetariano per mangiare come uno - a volte, comunque. Che si tratti di una volta alla settimana o una volta al giorno, i pasti vegetariani sono un ottimo modo per includere nella tua dieta cibi più sani a base vegetale, che possono aiutarti a rimanere magro. "Una dieta a base vegetale ben pianificata è naturalmente ricca di fibre, cereali integrali, proteine magre da fagioli e legumi, frutta e verdura colorate, noci e semi. Ti riempie in modo positivo", afferma Vandana Sheth, RDN, CDE, titolare di uno studio privato e portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica. Sheth raccomanda alle persone di essere creative e divertirsi con erbe e spezie per amplificare il profilo del gusto e la soddisfazione. "Inizia in piccolo. Prova a sostituire fagioli, lenticchie o tofu al posto della tua carne o di altre proteine animali in una ricetta. Prova un pasto senza carne alla settimana e gradualmente espandi", suggerisce Sheth.
Credito: Lindsay Upson / Image Source / Getty ImagesNon devi essere vegetariano per mangiare come uno - a volte, comunque. Che si tratti di una volta alla settimana o una volta al giorno, i pasti vegetariani sono un ottimo modo per includere nella tua dieta cibi più sani a base vegetale, che possono aiutarti a rimanere magro. "Una dieta a base vegetale ben pianificata è naturalmente ricca di fibre, cereali integrali, proteine magre da fagioli e legumi, frutta e verdura colorate, noci e semi. Ti riempie in modo positivo", afferma Vandana Sheth, RDN, CDE, titolare di uno studio privato e portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica. Sheth raccomanda alle persone di essere creative e divertirsi con erbe e spezie per amplificare il profilo del gusto e la soddisfazione. "Inizia in piccolo. Prova a sostituire fagioli, lenticchie o tofu al posto della tua carne o di altre proteine animali in una ricetta. Prova un pasto senza carne alla settimana e gradualmente espandi", suggerisce Sheth.
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Hai provato qualcuno dei suggerimenti suggeriti qui? Hai dei segreti dimagranti che vorresti condividere? Lascia un commento qui sotto e facci sapere.
Credito: Tim Robberts / The Image Bank / Getty ImagesHai provato qualcuno dei suggerimenti suggeriti qui? Hai dei segreti dimagranti che vorresti condividere? Lascia un commento qui sotto e facci sapere.
