La frequenza con cui il tuo cuore batte durante l'esercizio fisico è un eccellente indicatore dell'intensità dell'attività. Il monitoraggio della frequenza cardiaca ti aiuta a determinare se stai lavorando abbastanza duramente per bruciare i grassi o se stai lavorando troppo duramente, il che riduce la combustione dei grassi. Sia il corpo maschile che quello femminile funzionano allo stesso modo: per bruciare i grassi devi allenarti nella tua zona di allenamento.
Brucia grassi nella tua zona di frequenza cardiaca minima
La frequenza cardiaca massima di un uomo è la sua età sottratta da 220. La frequenza cardiaca minima di allenamento che brucia i grassi per alimentare i muscoli è il 60 percento della frequenza cardiaca massima. Trova la frequenza cardiaca minima moltiplicando la frequenza cardiaca massima per il 60 percento o 0, 60. Più a lungo ti alleni nella zona di frequenza cardiaca minima, più grasso bruci.
Zona di allenamento
L'esercizio fisico all'interno della zona di allenamento, dal 60% al 70% della frequenza cardiaca massima, consente al corpo di bruciare i grassi e di rigenerare i muscoli con il glicogeno, secondo Brian Mac. Quando ti alleni nella tua zona di allenamento, massimizzi la combustione dei grassi in un determinato intervallo di tempo.
Oltre a monitorare la frequenza cardiaca, puoi anche valutare il tuo livello di sforzo con i seguenti segni: Esiste una sensazione di bruciore nei muscoli? Stai ansimando per respirare?
Quando si supera la zona di allenamento, l'acido lattico si forma nei muscoli, causando una sensazione di bruciore. L'utilizzo di grasso da parte dei muscoli è notevolmente ridotto quando i muscoli si trasformano in glicogeno per ottenere carburante. Quando si verifica l'ustione di acido lattico, si è entrati nella zona anaerobica dall'80% al 90% della frequenza cardiaca massima e si è ridotto il consumo di grassi.
Applicazione di formazione
L'attrezzatura aerobica nella maggior parte delle strutture per il fitness ha sensori che possono essere utilizzati per monitorare la frequenza cardiaca. Tuttavia, se non si ha accesso a questa attrezzatura, un modo semplice e veloce per capire l'intensità dell'allenamento è prendere il polso per 10 secondi e moltiplicare quel numero per sei. Le aree più convenienti per prendere il polso sono al polso o alla gola appena sotto il bordo posteriore della mascella.
Monitoraggio della frequenza cardiaca
Riscaldati per 5 minuti prima di iniziare la fase aerobica del tuo allenamento. Mentre sei impegnato in attività aerobiche, controlla di tanto in tanto la tua frequenza cardiaca per assicurarti di lavorare nella tua zona brucia grassi dal 60% al 70% della frequenza cardiaca massima. Non smettere di muoverti durante il monitoraggio della frequenza cardiaca, ma continua a camminare o muoverti. Per perdere grasso, allenati da 30 a 60 minuti nella tua zona di allenamento. Rinfrescati al termine della sessione con diversi minuti di allenamento a bassa intensità. Includi tratti statici per rimuovere eventuali accumuli di acido lattico.
