I push-up sono un esercizio perenne per un'ottima ragione: attivano più muscoli principali su e giù nella parte anteriore e posteriore del busto. Se stai cercando di rafforzare i muscoli della schiena, i push-up possono essere d'aiuto quando effettui alcuni aggiustamenti. Tieni presente che nessun push-up formerà in modo completo quest'area, tuttavia.
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Miglioramento del push-up di base
Il push-up standard non funziona con il latissimus dorsi, o "lats", che sono i muscoli sotto le scapole che esaltano l'ambita forma a "V", ma funzionano i muscoli estensori della schiena (erettore spinae) che corrono il lunghezza della rotazione su entrambi i lati, permettendoci di stare in piedi e ruotare i tronchi.
Quando si eseguono flessioni, tenere le scapole tirate indietro aumenta l'attivazione dei muscoli romboidali e trapezi situati nella parte superiore della schiena.
Un altro vantaggio meno noto di fare flessioni è che lavorano i muscoli addominali, che sono molto importanti per la stabilità della schiena. Funzionano in particolare l'addome trasversale (TA), che è la menzogna più profonda di tutti i muscoli addominali. Sebbene non visibile come il retto dell'addome, svolge un ruolo chiave nella stabilità pelvica e la sua debolezza è stata collegata al mal di schiena. Per migliorare l'attivazione dell'AT quando si eseguono flessioni, rinforzare l'addome come se si stesse aspettando un pugno nell'intestino e mantenere la tensione attraverso l'esercizio.
Evitare lo stress lombare
Mentre i push-up di base possono essere molto buoni per la schiena, alcune persone possono scoprire che causano dolore, in particolare nella parte bassa della schiena. Questo perché la posizione di push-up esercita una pressione sui muscoli del tronco, che a loro volta possono sollecitare le vertebre lombari. In uno studio pubblicato nel Journal of Physical Therapy Science nel 2014, è stato dimostrato che fare flessioni con il tronco flesso verso l'alto - come in una posizione "Cane rivolto verso il basso" nello yoga - per prevenire un'estensione eccessiva della parte bassa della schiena. Questa posizione ha anche dimostrato di causare una maggiore attivazione del serrato anteriore, il muscolo che tira le scapole in avanti e intorno alla gabbia toracica.
Pike Press
La Pike Press è il tronco flesso, variazione del nucleo duro menzionata sopra con un grande vantaggio per l'intero trapezio, il muscolo piatto e largo che copre la parte posteriore del collo e la maggior parte della parte superiore della schiena. Attiva anche il serrato anteriore.
Passo 1
Posiziona due panchine una accanto all'altra, ma con spazio sufficiente tra loro per far passare la testa. Inginocchiati in senso longitudinale con un ginocchio su ogni panca e le mani su un'estremità delle panche e i piedi sull'altra.
Passo 2
Solleva il sedere in alto in modo che il tuo corpo si avvicini a una posizione V capovolta, mantenendo le braccia, la schiena e le ginocchia dritte.
Passaggio 3
Piega le braccia e abbassa la testa tra le estremità delle due panche, quindi spingi indietro nella posizione originale.
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