Se stai vivendo una crescita rapida, sei fertile o fai esercizio fisico regolare intenso, potresti essere ad aumentato rischio di carenza di ferro. Inoltre, il Linus Pauling Institute afferma che la dieta moderna in generale è carente di potassio. La mancanza di ferro e potassio compromette la capacità del sangue di trasportare ossigeno e di condurre cariche elettriche tra le cellule, portando a stanchezza e scarsa coordinazione muscolare. Sebbene sia possibile assumere integratori di ferro che di potassio per correggere carenze estreme, ci sono prove crescenti che una migliore alimentazione provenga da fonti alimentari.
Vongole
Tre once di vongole in scatola contengono 23, 8 mg di ferro e 534 mg di potassio. Secondo il comitato consultivo delle linee guida dietetiche, è ben oltre l'assunzione giornaliera raccomandata di ferro da 18 mg e oltre il 10% dell'assunzione giornaliera raccomandata di 4.700 mg per potassio. Prepara una salsa semplice con le vongole nel loro succo, il concentrato di pomodoro - anche ricco di potassio - e l'aglio e servi sopra la pasta integrale.
Fagioli bianchi
Una mezza tazza di fagioli bianchi in scatola contiene 3, 9 mg di ferro e 595 mg di potassio. Sebbene il ferro e in particolare il ferro eme siano più disponibili da carne, pesce e pollame, alcuni fagioli possono fornire oltre il 10 percento dell'assunzione giornaliera raccomandata di ferro per porzione; e in generale, la frutta e la verdura sono buone fonti di potassio. Servire i fagioli bianchi con i pomodori tritati su toast o rosolare con verdure a foglia scura per un contorno di powerhouse.
Spinaci
Una mezza tazza di spinaci cotti contiene tra 2, 0 mg e 3, 6 mg di ferro e tra 370 mg e 419 mg di potassio. Come tutte le fonti di ferro non eme, gli spinaci vengono consumati meglio con sostanze nutritive che aumentano l'assorbimento del ferro in questa forma meno facilmente disponibile. La vitamina C in particolare migliora l'assorbimento del ferro non eme, afferma Jane Higdon, Ph.D., del Linus Pauling Institute.
Germogli di soia
Una mezza tazza di soia verde cotta, nota anche come edamame, contiene 2, 3 mg di ferro e 485 mg di potassio. I semi di soia cotti cotti meno ampiamente disponibili contengono 4, 4 mg di ferro e 443 mg di potassio. Le proteine della soia, tuttavia, hanno dimostrato di inibire l'assorbimento del ferro non eme, secondo il Linus Pauling Institute.
Fagioli di Lima
Una mezza tazza di fagioli di Lima cotti contiene 2, 3 mg di ferro e 478 mg di potassio. Fagioli di Lima, mais e pomodori sono gli ingredienti principali del familiare contorno noto come succotash.
Fagioli
Una mezza tazza di fagioli cotti contiene 2, 0 mg di ferro e 358 mg di potassio. Metti i fagioli in un peperoncino con pomodori e peperoncini - entrambi ricchi di vitamina C - per migliorare l'assorbimento del ferro. L'aggiunta di manzo, pollo o tacchino al peperoncino aggiungerà ferro e migliorerà anche l'assorbimento del ferro dai fagioli.
Patate
Una piccola patata al forno con la buccia contiene 1, 9 mg di ferro e 738 mg di potassio, oltre il 15% dell'assunzione giornaliera raccomandata di potassio. Top con yogurt magro o senza grassi per un ulteriore apporto di potassio.
