Con l'età delle donne diventa sempre più importante mantenere uno stile di vita sano e una dieta equilibrata. Un piano alimentare salutare per le donne di età superiore ai 50 anni dovrebbe includere determinati alimenti per fornire nutrienti essenziali e proteggere il corpo dalle malattie associate all'invecchiamento.
Assunzione calorica giornaliera per le donne
Le Linee guida dietetiche 2015-2020 dell'Ufficio per la prevenzione delle malattie e la promozione della salute per gli americani informano che le donne sulla cinquantina consumano tra le 1.600 e le 2.200 calorie al giorno. L'estremità inferiore della gamma è per gli adulti sedentari, mentre la gamma superiore è per gli individui attivi o coloro che camminano più di tre miglia al giorno a 3-4 miglia all'ora.
Il cibo sano per le donne di 50 anni dovrebbe concentrarsi su fonti nutrienti e proteine magre per supportare le funzioni ossee, muscolari e cardiache. Ci sono anche cambiamenti ormonali, come la riduzione degli estrogeni e del progesterone, che hanno effetti su ciò che è necessario in una dieta quotidiana.
Vitamine essenziali per le donne
Secondo il National Institute on Aging, ci sono vitamine e sostanze nutritive chiave per aiutare a mantenere le funzioni sane del corpo per le persone di età superiore ai 50 anni.
Calcio: le donne di età pari o superiore a 51 anni hanno bisogno di 1.200 milligrammi di calcio al giorno. Il corpo naturale rompe il vecchio tessuto osseo e lo sostituisce con nuovo tessuto osseo, e il calcio è importante per costruire e mantenere la forza ossea. Il picco di massa ossea viene solitamente raggiunto negli anni '20. A circa 30 anni, la massa ossea smette di aumentare, il che mette gli anziani, in particolare le donne, a rischio di osteoporosi, una condizione in cui le ossa si indeboliscono e possono rompersi facilmente.
Le donne hanno maggiori probabilità rispetto agli uomini di contrarre l'osteoporosi per una serie di motivi. In generale, hanno cornici più piccole e ossa più sottili, possono mangiare meno nutrienti per supportare i loro bisogni e possono partecipare a meno esercizi di resistenza per rafforzare l'osso. Inoltre, quando le donne raggiungono la menopausa, che si verifica in media intorno ai 51 anni in Nord America, i livelli di estrogeni diminuiscono, con effetti negativi sulla densità ossea.
Buone fonti alimentari di calcio includono latte e derivati, ortaggi a foglia verde scuro, soia, sardine e salmone con ossa e cibi fortificati.
Vitamina D: le donne di età pari o superiore a 51 anni dovrebbero puntare a 600 milligrammi di vitamina D al giorno. La vitamina D aiuta a promuovere l'assorbimento del calcio, che è importante per la forza ossea. Buone fonti di vitamina D includono oli di fegato di pesce; pesce grasso come salmone, tonno e sgombro; e cibi arricchiti con vitamina D come latte, cereali, succo d'arancia e yogurt.
: 9 modi per evitare la carenza di vitamina D.
Vitamina B12: le donne di età pari o superiore a 51 anni dovrebbero consumare 2, 4 microgrammi di vitamina B12, che aiuta a mantenere sani i nervi e le cellule del sangue e a produrre DNA. Buone fonti di vitamina B12 includono carne, pesce, pollame, uova, vongole, latte, latticini e prodotti alimentari fortificati come alcuni cereali. Tuttavia, le donne di età superiore ai 50 anni possono avere problemi ad assorbire le vitamine attraverso gli alimenti e possono parlare con il proprio medico o dietista registrato dell'assunzione di un integratore come un multivitaminico.
Magnesio: le donne di età pari o superiore a 51 anni dovrebbero assumere 320 milligrammi di magnesio al giorno. Il magnesio si trova nelle ossa e nei tessuti ed è importante per regolare le cose nel corpo come la sintesi proteica, la funzione muscolare e nervosa e la pressione sanguigna.
Buone fonti alimentari di magnesio includono verdure a foglia verde come gli spinaci; noci come mandorle, anacardi e arachidi; fagioli neri; latte di soia; edamame e burro di arachidi.
Potassio: il potassio è importante per reni, muscoli, nervi e cuore. Un articolo di Advances in Nutrition del maggio 2013 mostrava un'associazione positiva tra l'assunzione di potassio e la riduzione dell'ipertensione, che è un fattore di rischio per ictus e malattia coronarica. Lo studio rileva che gli adulti di età pari o superiore a 50 anni hanno il 90% di rischio di ipertensione nel corso della vita, rendendo il potassio un nutriente importante per una donna di 50 anni su cui concentrarsi.
Molti frutti e verdure sono naturalmente buone fonti di potassio come patate, concentrato di pomodoro, succo d'arancia e banane.
La maggior parte degli adulti può assumere le quantità necessarie di vitamine attraverso gli alimenti, ma consulta un medico per sapere se ti mancano le vitamine e i nutrienti chiave o se stai pensando di aggiungere eventuali integratori alla tua dieta.
Proteine per le donne
La forza e la massa muscolare diminuiscono gradualmente con l'età, soprattutto dopo i 30 anni. Dopo i 50 anni, vi è una massa magra e una perdita di forza dell'1-2% e dall'1, 5 al 5% all'anno, rispettivamente. Questo, insieme alla tendenza a una vita più sedentaria negli anziani, può portare a sarcopenia, o perdita muscolare che può essere collegata al declino funzionale e all'aumento della mortalità.
Uno studio di dicembre 2017 in Endocrinologia e metabolismo ha scoperto che gli individui di età superiore ai 50 anni rispetto a quelli di età inferiore ai 50 anni avevano una riduzione maggiore della massa magra e una riduzione della massa grassa. Questa riduzione della massa magra era più evidente nelle donne rispetto agli uomini, probabilmente a causa di cambiamenti ormonali e corporei durante la menopausa.
Sia la dieta che l'esercizio fisico sono importanti per mantenere la massa muscolare magra e un piano dietetico per una donna di 50 anni dovrebbe includere proteine per mantenere la funzione muscolare. Uno studio del novembre 2013 sul Journal of American Geriatrics Society ha mostrato che le donne di età compresa tra 50 e 79 anni che avevano un aumentato apporto proteico avevano una migliore funzione fisica e tassi di declino più lenti.
Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano che le donne sulla cinquantina consumino quotidianamente 46 grammi di proteine. Fonti proteiche complete (contenenti tutti gli aminoacidi necessari per produrre nuove proteine nel corpo) si trovano in alimenti di origine animale come carne, pollame, frutti di mare, uova e latticini.
Le proteine incomplete (quelle che mancano almeno uno dei nove aminoacidi essenziali) includono frutta, verdura, cereali e noci. Tuttavia, puoi mangiare una varietà di proteine incomplete al fine di ottenere tutti gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno.
Alimenti per la salute del cuore
Le malattie cardiovascolari sono la principale causa di morte tra le donne negli Stati Uniti e tra i fattori di rischio c'è l'età. Le persone di età pari o superiore a 65 anni hanno maggiori probabilità di soffrire di infarto, ictus, malattia coronarica o insufficienza cardiaca.
A 50 anni (e prima di quello), è importante mantenere uno stile di vita sano per proteggere il tuo cuore. Oltre all'attività fisica e alla gestione dello stress e del peso corporeo, il National Heart, Lung and Blood Institute offre suggerimenti per un piano alimentare salutare per le donne sopra i 50 anni.
Gli alimenti da includere in una dieta salutare per il cuore includono verdure; frutta; cereali integrali; prodotti lattiero-caseari senza grassi o magri; proteine come pesce, carni magre, uova e noci. Inoltre, dovresti avere oli e alimenti con grassi monoinsaturi come colza e olio d'oliva, avocado e tofu.
Infatti, mangiare meno grassi nella dieta e più frutta, verdura e cereali è collegato a un rischio ridotto di morire di cancro al seno, nonché a un rischio minore di contrarre malattie cardiache e diabete di tipo 2 nelle donne in postmenopausa, secondo un rapporto di giugno 2019 in il Journal of Nutrition.
Inoltre, le donne di età pari o superiore a 51 anni dovrebbero limitare l'assunzione giornaliera di sodio a 2.300 milligrammi, grassi saturi e trans, alcool (limite a una bevanda al giorno) e zuccheri aggiunti.
