Correre ogni giorno ti farà stare in forma, ma potrebbe anche causare lesioni. Variare la tua routine e prendere giorni liberi dalla corsa ti aiuterà a metterti in forma e a rimanere in salute. Imparare di più sulla corsa ti aiuterà a prendere sagge decisioni sulla tua salute.
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Mancia
La corsa aumenta la capacità aerobica. Migliorare questa misura di fitness migliorerà la tua circolazione e la tua flessibilità. Ti aiuterà anche a recuperare meglio dall'esercizio, secondo un articolo di giugno 2017 dell'American Council on Exercise.
Vantaggi della corsa
I benefici della corsa per il corpo includono l'aumento della massa muscolare e la perdita di grasso corporeo. Gli autori di un articolo di agosto 2014 in Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo hanno fatto correre 15 donne su un tapis roulant a giorni alterni per sei settimane. Questo esercizio ha aumentato la massa muscolare dell'1, 3 per cento e ha ridotto l'8 per cento di grasso corporeo. Ha inoltre aumentato la capacità aerobica e la velocità di marcia.
La corsa migliora anche la tua salute mentale. Gli autori di un rapporto del dicembre 2012 sul Journal of Adolescent Health hanno testato 51 adolescenti e hanno mostrato che 30 minuti di corsa quotidiana miglioravano la concentrazione e l'umore in poche settimane. Questi effetti positivi hanno utilità clinica, secondo un articolo di giugno 2018 su BMJ Open Sport and Exercise Medicine . Correre due volte a settimana per 12 settimane ha migliorato la salute mentale di 46 pazienti con disturbi dell'umore.
Ancora più importante, gli autori di un articolo di agosto 2014 sul Journal of American College of Cardiology hanno studiato migliaia di casi e hanno scoperto che i corridori avevano un rischio molto più basso di morire. Questi ricercatori hanno dimostrato che i corridori avevano il 30% in meno di probabilità di morire rispetto ai non corridori per un periodo di 15 anni. È interessante notare che correre lentamente solo per pochi minuti al giorno può ridurre il rischio di mortalità.
Rischi di correre ogni giorno
Gli autori di un articolo di luglio-agosto 2012 su Current Sports Medicine Reports hanno sottolineato come fare la giusta quantità di corsa. Se non corri abbastanza, non aumenterai la tua capacità aerobica. Se corri troppo, potresti subire un infortunio acuto . La corsa aumenta il rischio di avere un attacco di cuore, specialmente nelle persone che hanno appena iniziato ad allenarsi. Ogni anno, oltre 7 milioni di persone devono rivolgersi al medico per un infortunio correlato all'esercizio fisico.
Correre ogni giorno ti mette anche a rischio di lesioni croniche come la sindrome della banda iliotibiale, la tendinite di Achille e la fascite plantare. Identificare i fattori di rischio per queste lesioni da uso eccessivo può aiutarti a prevenirle, secondo una recensione di settembre 2017 sul Journal of Sports Science and Medicine di Montenegrin . Questi fattori di rischio includono avere forze di reazione al suolo in eccesso, troppa pronazione del piede o una rotazione interna dell'anca.
La tua storia passata di infortunio e la tua distanza settimanale sono i migliori predittori di infortunio, secondo una recensione di agosto 2014 in Medicina dello sport . Se hai precedenti di lesioni, prendi ulteriori precauzioni. Lavorare con un fisioterapista o un personal trainer può aiutarti a trovare problemi anatomici e forma impropria.
Ridurre il carico di lavoro può anche aiutarti a evitare lesioni. L'allenamento con ipergravità ti offre un modo semplice per raggiungere questo obiettivo. Camminare con un giubbotto pesi aumenta l'intensità dell'allenamento, ma aggiunge pochissimo peso aggiuntivo ai legamenti e ai tendini. Stai attento per un grave infortunio e consulta un medico quando ti fai male.
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Quanto dovresti correre?
Gli autori di un rapporto di maggio 2019 della Mayo Clinic hanno raccomandato di fare 150 minuti di moderata attività aerobica ogni settimana per la maggior parte delle donne e degli uomini in salute. È consigliabile concedere un tempo sufficiente per riprendersi tra periodi di intenso esercizio fisico per prevenire lesioni ed evitare il burnout. Mettere una pausa di 48 ore tra le sessioni dovrebbe darti abbastanza tempo per recuperare.
Pertanto, correre a giorni alterni per 40 minuti a intensità moderata ti offre un ottimo modo per metterti in forma. Eseguire questa routine ridurrà anche il rischio di lesioni. Tuttavia, essere in salute significa fare di più che correre. Secondo l'American Council on Exercise, devi anche fare allenamento di resistenza e mobilità. Puoi recuperare queste attività nei tuoi giorni di assenza.
Non dovresti trascurare nemmeno la tua dieta. Gli autori di un rapporto dell'agosto 2016 sul Journal of Physiology hanno suggerito di combinare esercizio fisico e dieta per combattere le malattie e rallentare l'invecchiamento. Credono che la combinazione esercizio-dieta possa anche migliorare le capacità cognitive come l'apprendimento e la memoria.
