La maggior parte degli adulti brucia facilmente 1.000 calorie al giorno anche senza movimento. Il tuo corpo lavora costantemente dietro le quinte: pompare sangue, far funzionare organi interni e assorbire ossigeno. Queste funzioni necessarie utilizzano energia o calorie; le calorie bruciate attraverso di loro sono conosciute come il tuo metabolismo basale o BMR. Il tuo BMR rappresenta dal 60 al 75 percento delle calorie totali che bruci quotidianamente. Quante calorie aggiuntive che bruci durante l'attività quotidiana, come la doccia e il lavaggio dei piatti, nonché attraverso l'esercizio fisico, dipende da te. A seconda delle dimensioni e del livello di forma fisica, bruciare 1.000 calorie in aggiunta al BMR è anche del tutto possibile e sicuro da fare ogni giorno.
Nozioni di base sulla scomposizione del metabolismo
Le calorie bruciate oltre il BMR provengono dall'esercizio formale, dalle faccende domestiche e dai movimenti minori, come il agitarsi, Questa attività rappresenta dal 15 al 30 percento delle calorie totali bruciate ogni giorno. La digestione utilizza anche alcune calorie, note come effetto termico del cibo, e rappresenta un altro 10 percento delle calorie giornaliere bruciate.
Il tuo BMR è difficile da modificare in quanto impostato dalla genetica e anche dalle tue dimensioni; una persona più grande usa molte più calorie durante il giorno rispetto a una più piccola. Aumentare i muscoli e spostare i grassi può cambiare il tuo BMR, perché i muscoli richiedono più energia per sostenere. Un corpo con più muscoli brucia più calorie di uno che ha più grasso, se tutti gli altri fattori sono uguali. Una severa restrizione calorica può anche ridurre il BMR, perché il tuo corpo conserva energia quando rileva la fame.
Queste modifiche al BMR avvengono nel tempo ed è improbabile che tu possa aumentarlo di 1.000 calorie in totale. L'aggiunta di più movimenti durante il giorno offre comunque un immediato potenziamento metabolico. Per la maggior parte delle persone, bruciare altre 1.000 calorie attraverso l'attività è possibile e salutare.
Bruciare 1.000 calorie attraverso l'esercizio quotidiano
Un modo per aumentare il consumo calorico giornaliero è includere un esercizio più formale. Le persone più grandi possono facilmente bruciare 1.000 calorie al giorno attraverso l'esercizio. Le persone più piccole potrebbero trovare ardente bruciare 1.000 calorie al giorno, ogni giorno, attraverso l'esercizio. Ad esempio, una persona di 125 libbre impiegherebbe quasi 2 ore di pedalata sull'allenatore ellittico o 1 ora e 40 minuti di corsa a un ritmo di 6 miglia orarie per bruciare 1.000 calorie. Una persona di 185 libbre, però, brucerebbe 1.000 calorie in soli 75 minuti sull'ellittica o poco più di un'ora di corsa a un ritmo di 6 miglia orarie.
Naturalmente, queste durate sono più del doppio della raccomandazione di 150 minuti alla settimana per un'attività fisica minima formulata dai Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Il CDC nota, tuttavia, che andare oltre la raccomandazione di 150 minuti offre numerosi vantaggi. L'American College of Sports Medicine afferma che bruciare oltre 2.000 calorie attraverso fino a 5 ore di esercizio settimanali promuove la perdita di peso. Per bruciare 1.000 calorie, alcune persone dovrebbero allenarsi di più come 7 o 8 ore settimanali, che è ancora perfettamente sano. Più persone piccole, tuttavia, troveranno bruciare 1.000 calorie solo con l'esercizio fisico abbastanza tempo ed estenuante.
Sviluppa per più esercizio
Non è consigliabile passare immediatamente dallo stato di coach-potato a bruciare 1.000 calorie al giorno. Sii realistico riguardo al tuo attuale livello di fitness prima di iniziare un programma. Gli atleti di resistenza, come quelli che si allenano per il triathlon a lungo corso o le ultra maratone, fanno quasi 1.000 calorie di allenamento - o più - nella maggior parte dei giorni. Questi individui lavorano fino a questi livelli di esercizio, tuttavia, e impiegano del tempo in bassa stagione per allenarsi più moderatamente.
Inoltre, valuta quanto tempo devi dedicare all'esercizio. Se hai un lavoro impegnativo e una vita familiare impegnata, potresti non essere in grado di ritagliarti 2 o 3 ore al giorno per l'esercizio. Se risparmi sul sonno per spremere in tempo per l'esercizio extra, potresti farti più male che bene. Ti mancherà l'energia per massimizzare la tua bruciatura. Uno studio pubblicato sul Journal of Sleep Medicine nel 2013 ha scoperto che un buon sonno influenza positivamente le prestazioni degli esercizi del giorno successivo. Non dormire a sufficienza aumenta anche la produzione di ormoni della fame nel tuo corpo, così finisci per mangiare di più. Quando hai sonno, hai più probabilità di raggiungere anche bevande energetiche a basso contenuto calorico per superare la giornata.
Altri modi per bruciare in modo sicuro più calorie
Invece di fare affidamento solo sull'allenamento per aumentare l'ustione, considera come potresti trarre beneficio dalla NEAT o dalla termogenesi senza esercizio. NEAT si riferisce a qualsiasi attività brucia calorie che non è un esercizio formale. Questo include camminare, fare le faccende domestiche, agitarsi e farsi la doccia.
I comfort moderni, dalle auto ai computer, ti derubano delle attività quotidiane che bruciano calorie. Cammina fino al negozio, al dottore o alla scuola - se possibile. Al lavoro, cammina mentre sei al telefono e passeggia lungo il corridoio per porre una domanda a un collega, piuttosto che inviare un'e-mail. Fai una breve passeggiata dopo colazione, una a pranzo e una dopo cena per entrare in contatto con la tua famiglia. Pulisci la tua casa, fai il bucato e lava la macchina. Tutte queste attività sembrano piccole, ma il consumo di calorie si aggiunge facilmente a 500 o più al giorno.
