Forse hai una vacanza al mare in arrivo questo mese (ciao, costume da bagno!), O c'è un'occasione speciale all'orizzonte e vuoi apparire al meglio. Quindi ti rivolgi a Google e chiedi: "Quanto peso posso perdere in tre settimane?"
La risposta? A meno che la tua salute non sia a rischio, non è sicuro o consigliabile perdere più di circa 6 chili in quel lasso di tempo.
La rapida perdita di peso confonde il corpo e può rallentare il metabolismo, che a sua volta può portare ad un aumento di peso, aggiunge.
Adotta un approccio più sano impostando un modesto obiettivo di perdita di peso e creando buone abitudini che ti aiuteranno a perdere peso in modo sicuro e a tenerli lontani.
Mancia
Cerca di perdere tra 1 e 2 sterline a settimana. Una velocità più elevata può ridurre la quantità di muscolo brucia grassi, che può sabotare gli sforzi a lungo termine.
Mantieni i tuoi obiettivi raggiungibili
I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie e l'Istituto nazionale per il cuore, i polmoni e il sangue suggeriscono che un obiettivo settimanale di perdita di peso di 1-2 kg sia l'ideale. Se riesci a perdere peso con successo a questo ritmo, aspettati di perdere tra 3 e 6 sterline nel corso di tre settimane.
Tieni presente, tuttavia, che la perdita di peso varia ampiamente da persona a persona. "Se vedi una quantità di perdita di peso, allora sei sulla buona strada, anche se non è sempre 1 a 2 sterline a settimana", afferma Delbridge.
Il tasso di perdita di peso si basa in genere sulla durata del sovrappeso, sugli ormoni e sull'assunzione di sodio. "La chiave è non arrendersi, ma se non si vedono risultati, potrebbe essere necessario modificare la dieta."
Traccia le tue calorie
La chiave per perdere peso è creare un deficit calorico, che è il risultato del consumo di meno calorie di quelle che si bruciano. Se riesci a mantenere il tuo corpo in deficit per tutte e tre le settimane, perderai chili con successo.
Una libbra di grasso è costituita da circa 3.500 calorie, secondo la Mayo Clinic. Se prevedi di perdere 1 chilo a settimana, dovrai bruciare un eccesso di 3.500 calorie in sette giorni o una media di 500 calorie in più al giorno. Per perdere 2 chili a settimana, dovrai aumentare il tuo deficit calorico giornaliero a 1.000 calorie.
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Non ho fatto nessuna fatica
Adeguare la dieta è un modo per creare un deficit calorico, ma è anche importante aumentare l'attività fisica. Gli esercizi specifici che aggiungi alla tua routine di allenamento dipenderanno in parte da ciò che ti piace e lo trovi conveniente, ma il tuo allenamento dovrebbe idealmente includere sia esercizi cardio che allenamento della forza.
Esempi di cardio includono nuoto, corsa e aerobica, mentre gli esercizi di allenamento della forza includono esercizi di allenamento con i pesi e di peso corporeo, come yoga o Pilates.
Il tuo programma settimanale di perdita di peso dovrebbe includere idealmente almeno un paio di sessioni di allenamento per la forza e almeno 150 minuti di cardio, in linea con le Linee guida per l'attività fisica per gli americani stabilite dal Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti.
Abbraccia piccoli cambiamenti
Anche se aumenti la quantità di esercizio fisico, migliorerai in modo significativo la possibilità di perdere qualche chilo se apporti cambiamenti salutari alla tua dieta, secondo l'American Council on Exercise.
Inizia con alcune semplici modifiche che possono fare la differenza:
- Scambia bibite zuccherate e succo di frutta con acqua o seltzer.
- Riduci l'alcool, che contiene solo calorie vuote e potrebbe indurti a fare uno spuntino di più mentre bevi.
- Nix trasformava gli alimenti, come le patatine, a favore di cibi integrali, come frutta e verdura.
E punta a tre pasti equilibrati ogni giorno, insieme a uno o due spuntini. "Ogni pasto e spuntino dovrebbe includere carboidrati, proteine e grassi per aiutare il corpo ad assorbire energia lentamente senza aggiungere zucchero nel sangue", afferma Delbridge.
Infine, abbi pazienza con il processo e tieni a mente questa pepita di saggezza di Delbridge: "La perdita di peso è una maratona, non uno sprint".
