Dai la colpa al vortice polare, al primo grande temporale della stagione o alla semplice pigrizia, ma a volte non riesci a uscire di casa per allenarti. Se ti trovi in ostaggio nella tua casa a causa del tempo inclemente, dei bambini che hanno bisogno di una supervisione costante o di un caso del lunedì, puoi ancora fare un po 'di esercizio fisico nella tua giornata. Abbiamo chiesto all'esperta di fitness e alla consulente di Livestrong Ashley Borden di realizzare due allenamenti indoor che offrano il massimo del fitness per il tuo budget. Farai lo stesso riscaldamento e cooldown per ogni allenamento, ma puoi alternare tra Burpee / Allenamento pliometrico e Full-Body Blast Workout.
Dai la colpa al vortice polare, al primo grande temporale della stagione o alla semplice pigrizia, ma a volte non riesci a uscire di casa per allenarti. Se ti trovi in ostaggio nella tua casa a causa del tempo inclemente, dei bambini che hanno bisogno di una supervisione costante o di un caso del lunedì, puoi ancora fare un po 'di esercizio fisico nella tua giornata. Abbiamo chiesto all'esperta di fitness e alla consulente di Livestrong Ashley Borden di realizzare due allenamenti indoor che offrano il massimo del fitness per il tuo budget. Farai lo stesso riscaldamento e cooldown per ogni allenamento, ma puoi alternare tra Burpee / Allenamento pliometrico e Full-Body Blast Workout.
Riscaldamento: tratto gatto / mucca
Per aprire i muscoli della parte bassa della schiena, abbassare le mani e le ginocchia, i polsi in linea con le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Inspira mentre sollevi la corona della testa e del coccige verso il soffitto e spingi il tuo cuore davanti a te. Tieni premuto per alcuni secondi, quindi rilascia mentre espiri, muovendo lentamente la corona della testa verso il pavimento mentre abbassi i fianchi verso il pavimento in tandem, arrotondando le scapole verso il soffitto. Invertire le posizioni e ripetere cinque volte.
Per aprire i muscoli della parte bassa della schiena, abbassare le mani e le ginocchia, i polsi in linea con le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Inspira mentre sollevi la corona della testa e del coccige verso il soffitto e spingi il tuo cuore davanti a te. Tieni premuto per alcuni secondi, quindi rilascia mentre espiri, muovendo lentamente la corona della testa verso il pavimento mentre abbassi i fianchi verso il pavimento in tandem, arrotondando le scapole verso il soffitto. Invertire le posizioni e ripetere cinque volte.
Riscaldamento: allungamento del pedale del cane verso il basso
Assumi la posizione del cane verso il basso posizionando i piedi alla larghezza delle spalle e piegando in vita per posizionare le mani in linea con i piedi sul pavimento, formando il tuo corpo in una V capovolta e alza i talloni da terra e piegali chinarsi con un angolo di 90 gradi verso il pavimento. Riprendi la posizione V per riposare un battito e ripeti con l'altra gamba. Ripeti su entrambi i lati altre due volte. Questo aiuta a rilasciare la tensione nei polpacci e nei muscoli posteriori della coscia.
Assumi la posizione del cane verso il basso posizionando i piedi alla larghezza delle spalle e piegandoti in vita per posizionare le mani in linea con i piedi sul pavimento, formando il tuo corpo in una V capovolta e alza i talloni da terra e piegali chinarsi con un angolo di 90 gradi verso il pavimento. Riprendi la posizione V per riposare un battito e ripeti con l'altra gamba. Ripeti su entrambi i lati altre due volte. Questo aiuta a rilasciare la tensione nei polpacci e nei muscoli posteriori della coscia.
Riscaldamento: rotazione del core ad alto affondo
Stai con i piedi uniti. Riporta il piede sinistro in un affondo profondo fino a quando il ginocchio destro si trova ad un angolo di 90 gradi. Sostieni la gamba posteriore con la palla del piede. Allunga il busto e piegati in avanti in modo che sia all'interno della parte anteriore della coscia; sostenersi con le punte delle dita sul pavimento. Raggiungi il gomito a terra per approfondire l'allungamento dei fianchi. Ruota il busto a sinistra, sollevando il braccio sinistro verso il cielo mantenendo il braccio destro verso il basso. Cambia i lati in modo che la gamba sinistra sia davanti. Ripeti altre quattro volte su ciascun lato. Ora ripeti di nuovo ciascuno dei tre esercizi di riscaldamento.
Stai con i piedi uniti. Riporta il piede sinistro in un affondo profondo fino a quando il ginocchio destro si trova ad un angolo di 90 gradi. Sostieni la gamba posteriore con la palla del piede. Allunga il busto e piegati in avanti in modo che sia all'interno della parte anteriore della coscia; sostenersi con le punte delle dita sul pavimento. Raggiungi il gomito a terra per approfondire l'allungamento dei fianchi. Ruota il busto a sinistra, sollevando il braccio sinistro verso il cielo mantenendo il braccio destro verso il basso. Cambia i lati in modo che la gamba sinistra sia davanti. Ripeti altre quattro volte su ciascun lato. Ora ripeti di nuovo ciascuno dei tre esercizi di riscaldamento.
Allenamento 1: Burpee / Allenamento pliometrico
Per un'esplosione di cardio, Borden consiglia di esplodere in una routine ad alta intensità che fa pompare il sangue. Questi intervalli sono 45 secondi di attività ad alta intensità seguiti da un periodo di riposo di 15 secondi. Per questo particolare allenamento indoor, Borden consiglia di alternare tra 45 secondi di burpees e 45 secondi di salti pliometrici per 10 minuti (con i tuoi 15 secondi di riposo tra ogni esercizio, ovviamente). "Devi lavorare a pieno ritmo e mettere il 100 percento di tutto ciò che hai durante i tuoi 45 secondi di lavoro affinché sia efficace", dice.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comPer un'esplosione di cardio, Borden consiglia di esplodere in una routine ad alta intensità che fa pompare il sangue. Questi intervalli sono 45 secondi di attività ad alta intensità seguiti da un periodo di riposo di 15 secondi. Per questo particolare allenamento indoor, Borden consiglia di alternare tra 45 secondi di burpees e 45 secondi di salti pliometrici per 10 minuti (con i tuoi 15 secondi di riposo tra ogni esercizio, ovviamente). "Devi lavorare a pieno ritmo e mettere il 100 percento di tutto ciò che hai durante i tuoi 45 secondi di lavoro affinché sia efficace", dice.
Burpees
Inizia in una posizione tozza con il peso sui talloni. Metti le mani sul terreno alla larghezza delle spalle e spingi le gambe dritte all'indietro su una tavola. Questo attiva addominali, spalle e tricipiti. E la postura conta, dice Borden. Salta le rane in avanti e salta dritto verso il soffitto, atterrando in posizione tozza per un rappresentante completo. Funziona i muscoli del core, della coscia e del polpaccio. Per dare un po 'di bruciore ai muscoli del torace, abbassa il torace fino al pavimento prima di spingerlo verso l'alto in posizione tozza.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comInizia in una posizione tozza con il peso sui talloni. Metti le mani sul terreno alla larghezza delle spalle e spingi le gambe dritte all'indietro su una tavola. Questo attiva addominali, spalle e tricipiti. E la postura conta, dice Borden. Salta le rane in avanti e salta dritto verso il soffitto, atterrando in posizione tozza per un rappresentante completo. Funziona i muscoli del core, della coscia e del polpaccio. Per dare un po 'di bruciore ai muscoli del torace, abbassa il torace fino al pavimento prima di spingerlo verso l'alto in posizione tozza.
Salti pliometrici con rotazioni di 180 gradi
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia e siediti mentre muovi le braccia indietro per lo slancio. Oscilla le braccia sopra la testa mentre salti più in alto che puoi in aria, girando sopra la spalla destra. Ruota il tuo corpo intorno, facendo un giro di 180 gradi a mezz'aria in modo da atterrare di fronte alla parete opposta. Direzione inversa. Una volta che sei tornato nella stessa direzione, capovolgi l'altra spalla.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comStare con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia e siediti mentre muovi le braccia indietro per lo slancio. Oscilla le braccia sopra la testa mentre salti più in alto che puoi in aria, girando sopra la spalla destra. Ruota il tuo corpo intorno, facendo un giro di 180 gradi a mezz'aria in modo da atterrare di fronte alla parete opposta. Direzione inversa. Una volta che sei tornato nella stessa direzione, capovolgi l'altra spalla.
Allenamento 2: allenamento di scoppio completo
Cinque round di questa routine daranno un allenamento efficace per tutto il corpo che ben si adatta ai grandi allenamenti indoor e richiede al massimo 15 minuti! Tutto ciò che serve è un piccolo spazio sul pavimento, un tappetino e il proprio peso corporeo per lavorare su una varietà di gruppi muscolari e aumentare la frequenza cardiaca.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comCinque round di questa routine daranno un allenamento efficace per tutto il corpo che ben si adatta ai grandi allenamenti indoor e richiede al massimo 15 minuti! Tutto ciò che serve è un piccolo spazio sul pavimento, un tappetino e il proprio peso corporeo per lavorare su una varietà di gruppi muscolari e aumentare la frequenza cardiaca.
Man Makers
I creatori di uomini sono squat e assi combinati in un flusso: un impegnativo trapano cardio che costruisce allo stesso tempo la forza della parte superiore e inferiore del corpo. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Cadere in posizione di asse. Piega un gomito e solleva un braccio di un angolo di 90 gradi (come se stessi tenendo un manubrio) mentre ti sosteni con l'altro. Abbassa la mano e solleva l'altro braccio allo stesso modo. Metti la mano a terra e salta in avanti, sollevandoti in uno squat con le mani a pugni vicino alle spalle. Ritorna in piedi, alzando le braccia sopra la testa, le mani ancora nei pugni. Ripeti cinque volte per round.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comI creatori di uomini sono squat e assi combinati in un flusso: un impegnativo trapano cardio che costruisce allo stesso tempo la forza della parte superiore e inferiore del corpo. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Cadere in posizione di asse. Piega un gomito e solleva un braccio di un angolo di 90 gradi (come se stessi tenendo un manubrio) mentre ti sosteni con l'altro. Abbassa la mano e solleva l'altro braccio allo stesso modo. Metti la mano a terra e salta in avanti, sollevandoti in uno squat con le mani a pugni vicino alle spalle. Ritorna in piedi, alzando le braccia sopra la testa, le mani ancora nei pugni. Ripeti cinque volte per round.
Tavola con tocchi alternati
Assumi la posizione della tavola. Sollevare leggermente la gamba destra e farla scorrere lateralmente fino a quando le gambe formano una stretta V. Tocca quella punta a terra, quindi riporta le gambe insieme in una tavola. Fai di nuovo questa mossa con la gamba sinistra e continua ad alternare. Fare 10 ripetizioni su ciascun lato per round impegnerà attivamente le braccia, le spalle, il torace, il nucleo e le gambe.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comAssumi la posizione della tavola. Sollevare leggermente la gamba destra e farla scorrere lateralmente fino a quando le gambe formano una stretta V. Tocca quella punta a terra, quindi riporta le gambe insieme in una tavola. Fai di nuovo questa mossa con la gamba sinistra e continua ad alternare. Fare 10 ripetizioni su ciascun lato per round impegnerà attivamente le braccia, le spalle, il torace, il nucleo e le gambe.
Sollevamento dell'anca con una gamba sola
Sdraiati sulla schiena. Appoggia le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso. Piega entrambe le ginocchia con i piedi appoggiati a terra. Piega il ginocchio sinistro sul petto e fletti il piede destro. Alza i fianchi da terra spingendo attraverso il tallone destro. Alza e abbassa i fianchi, abbracciando il ginocchio per tutto il tempo. Per coinvolgere completamente glutei, cosce e fianchi, Borden consiglia di eseguire 15 ripetizioni di questi su ciascun lato per round.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comSdraiati sulla schiena. Appoggia le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso. Piega entrambe le ginocchia con i piedi appoggiati a terra. Piega il ginocchio sinistro sul petto e fletti il piede destro. Alza i fianchi da terra spingendo attraverso il tallone destro. Alza e abbassa i fianchi, abbracciando il ginocchio per tutto il tempo. Per coinvolgere completamente glutei, cosce e fianchi, Borden consiglia di eseguire 15 ripetizioni di questi su ciascun lato per round.
Ponte laterale dell'avambraccio
Questa mossa è fondamentalmente una fiancata che usa l'avambraccio come supporto anziché un braccio esteso, un ottimo modo per lavorare obliqui, addominali e dorsali. Sdraiati sul lato sinistro con il busto sollevato e sostenuto dall'avambraccio sinistro, piegato al gomito. Con il braccio destro intorno alla vita o esteso al soffitto, mantieni i piedi e le gambe dritti e accatastati l'uno sull'altro. Alza i fianchi in una tavola laterale dell'avambraccio. Tenendo stretto il tuo nucleo, abbassa i fianchi in modo che si librino quasi per terra. Continua ad abbassare e alzare per 10 ripetizioni su ciascun lato.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comQuesta mossa è fondamentalmente una fiancata che usa l'avambraccio come supporto anziché un braccio esteso, un ottimo modo per lavorare obliqui, addominali e dorsali. Sdraiati sul lato sinistro con il busto sollevato e sostenuto dall'avambraccio sinistro, piegato al gomito. Con il braccio destro intorno alla vita o esteso al soffitto, mantieni i piedi e le gambe dritti e accatastati l'uno sull'altro. Alza i fianchi in una tavola laterale dell'avambraccio. Tenendo stretto il tuo nucleo, abbassa i fianchi in modo che si librino quasi per terra. Continua ad abbassare e alzare per 10 ripetizioni su ciascun lato.
Recupero: roll-up spinali
Sdraiati sul pavimento con le braccia lungo i fianchi e le ginocchia piegate. Premendo attraverso i piedi, inizia a sollevare la schiena da terra, una vertebra alla volta. Quando raggiungi la cima, tieni premuto per un battito e lentamente abbassa la schiena all'inizio allo stesso modo, facendo rotolare la colonna vertebrale lungo il pavimento. Borden afferma che cinque di questi di seguito sono un ottimo modo per iniziare il raffreddamento.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comSdraiati sul pavimento con le braccia lungo i fianchi e le ginocchia piegate. Premendo attraverso i piedi, inizia a sollevare la schiena da terra, una vertebra alla volta. Quando raggiungi la cima, tieni premuto per un battito e lentamente abbassa la schiena all'inizio allo stesso modo, facendo rotolare la colonna vertebrale lungo il pavimento. Borden afferma che cinque di questi di seguito sono un ottimo modo per iniziare il raffreddamento.
Recupero: Static Hip Stretch
A quattro zampe, allunga le gambe dietro di te nella tavola. Piega il ginocchio destro verso il petto e posizionalo a terra vicino alla mano destra con il piede rivolto verso il lato sinistro. Piegati in avanti sui gomiti fino a quando il petto è sopra la gamba destra. Questo dà al tuo fianco un allungamento profondo, dice Borden, che consiglia di mantenere l'allungamento per un minuto. Scivola lentamente fuori dall'allungamento e ripeti dall'altra parte.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comA quattro zampe, allunga le gambe dietro di te nella tavola. Piega il ginocchio destro verso il petto e posizionalo a terra vicino alla mano destra con il piede rivolto verso il lato sinistro. Piegati in avanti sui gomiti fino a quando il petto è sopra la gamba destra. Questo dà al tuo fianco un allungamento profondo, dice Borden, che consiglia di mantenere l'allungamento per un minuto. Scivola lentamente fuori dall'allungamento e ripeti dall'altra parte.
Cosa pensi?
Come ti alleni quando sei bloccato in casa? Hai provato uno degli allenamenti di Ashley? Cosa hai pensato? Su quali altre mosse di tutto il corpo ti affidi per mantenerti in forma? Hai un DVD o un podcast di allenamento preferito che puoi fare al volo? Quali sono alcuni altri modi in cui ti intrufoli nella tua giornata? Fateci sapere nei commenti!
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comCome ti alleni quando sei bloccato in casa? Hai provato uno degli allenamenti di Ashley? Cosa hai pensato? Su quali altre mosse di tutto il corpo ti affidi per mantenerti in forma? Hai un DVD o un podcast di allenamento preferito che puoi fare al volo? Quali sono alcuni altri modi in cui ti intrufoli nella tua giornata? Fateci sapere nei commenti!
