Tagliare il sale dalla dieta può aiutarti a perdere peso in acqua. Tuttavia, non vi è alcuna assunzione giornaliera raccomandata di sodio per perdere peso. Detto questo, le prove preliminari indicano che troppo sodio nella dieta può contribuire all'aumento di peso.
Anche se ridurre l'assunzione di sodio offre molti vantaggi, tra cui il fatto di aiutarti a perdere quei chili indesiderati, potresti avere più successo nel perdere peso concentrandoti sulle calorie. Consultare il proprio fornitore di cure primarie prima di provare qualsiasi dieta dimagrante.
Mancia
Non esiste un'assunzione giornaliera consigliata di sodio specifica per la perdita di peso. Tuttavia, l'American Heart Association (AHA) afferma che si dovrebbe mirare a non più di 2.300 milligrammi di sodio al giorno per una migliore salute.
Sodio e perdita di peso
Il sodio è un minerale essenziale di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenere l'equilibrio dei fluidi e le normali funzioni nervose e muscolari. Tuttavia, sono necessari solo circa 500 milligrammi di sodio al giorno per supportare queste normali funzioni corporee, secondo la Harvard TH Chan School of Public Health. La maggior parte degli americani consuma circa 3.400 milligrammi di sodio al giorno, osserva l'Accademia di nutrizione e dietetica.
La maggior parte del sodio nel tuo corpo si trova nel liquido extracellulare o nel liquido esterno alle cellule. La quantità di sodio nel tuo corpo influisce sul volume totale del fluido. Se il fluido extracellulare ha troppo sodio, il volume totale del fluido aumenta, portando alla ritenzione di liquidi.
Secondo la National Library of Medicine degli Stati Uniti, troppo sale nella dieta contribuisce alla ritenzione idrica, che può portare all'aumento di peso dell'acqua. Quando si tratta di sodio e perdita di peso, ridurre l'assunzione di sodio può prevenire la ritenzione idrica e aiutarti a perdere peso in eccesso.
Sodio e aumento di peso
La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che troppo sodio può influire sui numeri sulla bilancia a causa del ruolo che il minerale svolge nel mantenere l'equilibrio dei fluidi. Tuttavia, prove preliminari indicano che troppo sodio nella dieta può anche contribuire all'aumento di peso e all'obesità.
Fino a poco tempo fa, la maggior parte dei ricercatori riteneva che la regolazione del sodio nel corpo fosse abbastanza semplice, secondo il National Institutes of Health. Mangiare troppo sale o sodio innesca i meccanismi della sete nel cervello, aumentando il desiderio di bere di più per aiutare i reni a espellere l'eccesso di sodio nelle urine.
Tuttavia, l'equilibrio del sodio nel tuo corpo potrebbe essere più complesso di quello, secondo uno studio del maggio 2017 pubblicato sul Journal of Clinical Investigation . Durante questo piccolo studio (10 soggetti), ai partecipanti sono state somministrate quantità strettamente controllate di sodio, che vanno da 6 grammi a 12 grammi al giorno, per 30 a 60 giorni. I ricercatori hanno raccolto campioni di urina durante il periodo di studio.
Mentre i ricercatori hanno scoperto che l'escrezione di sodio aumentava quando l'assunzione di sodio era elevata, hanno anche scoperto che il corpo conservava l'acqua e i partecipanti bevevano di meno con l'assunzione di sodio più alta. Le alterazioni nell'assunzione di sodio coincisero anche con le fluttuazioni degli ormoni che controllano l'equilibrio dei liquidi e del sodio.
Inoltre, i ricercatori hanno notato che il corpo aveva bisogno di molta energia per espellere il sodio in eccesso conservando l'acqua, e questa energia è stata fornita dalla rottura del tessuto muscolare.
Uno studio del marzo 2018 pubblicato negli Atti della National Academy of Sciences degli Stati Uniti d'America ha scoperto che una dieta ricca di sali aumentava la produzione di fruttosio nel fegato e innescava la resistenza alla leptina nei topi. La leptina è un ormone che controlla l'appetito.
Livelli più elevati di leptina riducono il desiderio di mangiare. Tuttavia, con la resistenza alla leptina, il tuo corpo non risponde all'ormone che controlla l'appetito, quindi hai sempre fame. Si ritiene che la resistenza alla leptina sia un fattore che contribuisce all'aumento di peso e all'obesità.
Sebbene questi studi dimostrino che potrebbe esserci una connessione tra sodio e perdita di peso, lo studio Journal of Clinical Investigation del 2017 ha incluso solo 10 partecipanti e lo studio dell'Accademia Nazionale delle Scienze del 2018 è stato condotto su topi. Sono necessari ampi studi clinici per comprendere meglio il ruolo del sodio nel controllo del peso prima di poter trarre conclusioni definitive.
Assunzione giornaliera di sodio
Non ci sono raccomandazioni specifiche per l'assunzione giornaliera di sodio per perdere peso. Tuttavia, ci sono raccomandazioni per l'assunzione giornaliera di sodio per la salute generale. L'AHA raccomanda di consumare non più di 2.300 milligrammi di sodio al giorno e di mantenere idealmente l'assunzione giornaliera più vicina a 1.500 milligrammi al giorno.
Oltre ad aiutarti a perdere peso in eccesso, mantenere basso l'assunzione giornaliera di sodio può ridurre il rischio di sviluppare ipertensione, che è un fattore di rischio per malattie cardiache e ictus. La dieta a basso contenuto di sodio fa bene anche alle ossa. Le alte assunzioni di sodio aumentano la perdita di calcio, che può essere estratta dalle ossa, secondo la Harvard TH Chan School of Public Health.
Secondo l'AHA, il 70 percento di sodio nella dieta americana proviene da alimenti trasformati, non dall'agitatore di sale. Prestare maggiore attenzione alla quantità di sodio che si consuma può portare a scelte alimentari più sane come frutta, verdura, cereali integrali, fagioli e proteine animali magre come pollame e pesce. Oltre ad avere meno sodio, questi alimenti possono anche contenere calorie e riempire di più, e sono spesso gli alimenti preferiti nei programmi più salutari ed equilibrati di perdita di peso.
Come perdere peso
Sebbene l'associazione tra sodio e perdita di peso sia incerta, ci sono pochi dubbi sulla connessione tra calorie e perdita di peso. Per perdere peso, è necessario creare un bilancio calorico negativo, che costringe il corpo a bruciare i grassi per produrre energia.
Una libbra di grasso contiene 3.500 calorie, secondo l'American Academy of Family Physicians (AAFP). La creazione di un bilancio negativo giornaliero di 500 calorie può aiutarti a perdere 1 chilo a settimana. Per spostare l'equazione calorica verso la perdita di peso, è necessario mangiare meno calorie o bruciare più calorie durante l'esercizio fisico o entrambi.
Anche se puoi perdere peso mangiando meno calorie, l'AAFP afferma che potresti avere più successo nel perdere peso e nel mantenerlo fuori usando una combinazione di dieta ed esercizio fisico. L'AAFP raccomanda inoltre di mirare a perdere non più di 2 sterline a settimana. Perdere troppo peso troppo rapidamente generalmente porta alla perdita muscolare, che può farti sentire troppo stanco per allenarti, il che può aumentare il rischio di riguadagnare il peso perso.
Invece di preoccuparti dell'apporto giornaliero di sodio per perdere peso, devi conoscere l'apporto calorico giornaliero. Il numero di calorie necessarie per eliminare quei chili indesiderati dipende da molti fattori, tra cui sesso, composizione corporea, livello di attività, età e salute generale. Il tuo medico può aiutarti a determinare l'apporto calorico giornaliero per dimagrire.
Secondo il National Heart, Lung, and Blood Institute, molte donne possono perdere peso a seguito di una dieta da 1.200- a 1.500 calorie, mentre la maggior parte degli uomini può perdere a seguito di un piano da 1.500- a 1.800 calorie. Non dovresti mai seguire una dieta che limiti l'apporto calorico a meno di 1.000 calorie al giorno, a meno che non ti venga consigliato dal tuo medico.
