Gestire la dieta e l'alimentazione in genere implica considerare due cose: quante calorie mangi quotidianamente e cosa contribuisce a quelle calorie. In media, gli adulti più sani consumano in media 2.000 calorie al giorno, con una dieta composta da proteine, carboidrati, cibi naturali come frutta e verdura, cereali integrali e quantità minime di grassi e zucchero. Se sei un atleta, puoi scegliere di ridurre l'apporto calorico a 1.600 calorie per perdere peso e aumentare l'apporto proteico a 200 g per costruire i muscoli. Per questo motivo, l'esercizio fisico dovrebbe rimanere una parte importante della tua routine quotidiana.
Passo 1
Valuta la tua dieta attuale per capire quali cambiamenti dovrai apportare. Ad esempio, MayoClinic.com afferma che una dieta media contiene 2000 calorie con da 50 a 175 g di proteine. Ciò significa che dovresti eliminare 400 calorie dalla tua dieta e aumentare l'assunzione di proteine da 25 a 150 g.
Passo 2
Riduci l'assunzione di carboidrati e cibi grassi per ridurre l'apporto calorico. Poiché l'apporto calorico viene ridotto, è necessario aumentare l'assunzione di alimenti a basso contenuto calorico per mantenerti pieno e compensare le calorie che non sono più disponibili. Ridurre l'assunzione di carboidrati e grassi e aumentare l'assunzione di frutta e verdura è un modo per raggiungere questo obiettivo.
Passaggio 3
Scegli alimenti che contengono le più alte concentrazioni di proteine per raggiungere il tuo obiettivo proteico e rimanere nei limiti calorici. Ad esempio, 4 once. di un petto di pollo contiene circa 250 calorie e 38 g di proteine. Mangiare 4 once. di petto di pollo a pranzo e cena ti fornirebbe 500 calorie e 76 g di proteine al giorno.
Passaggio 4
Completa gli alimenti che mangi con frullati di proteine a base di proteine del siero di latte. Una pallina di proteine del siero di latte contiene 120 calorie e circa 25 g di proteine. Puoi preparare un frullato come pasto aggiungendolo a 1 tazza di yogurt e 1 tazza di mirtilli, il che equivale a 404 calorie totali e 37 g di proteine.
