Anche per i corridori di livello mondiale più abili, i cicli di allenamento per la maratona sfidano ancora il corpo fisicamente e mentalmente. Le settimane di corsa a chilometraggio elevato e le ore trascorse su strade e piste su lunghe distanze possono produrre gambe stanche, muscoli e articolazioni doloranti. Tuttavia, sapere come mantenere un approccio equilibrato all'allenamento per la maratona può mantenere il tuo corpo fresco e rendere più piacevole la corsa di miglia apparentemente infinite.
Chilometraggio facile
Il facile chilometraggio dovrebbe costituire la base di qualsiasi programma di allenamento per la maratona, consentendoti di aumentare lentamente il chilometraggio senza aumentare la tensione del tuo corpo. Le corse facili, che causano meno danni ai muscoli e ai tessuti e quindi richiedono meno tempo di recupero, dovrebbero essere eseguite ad un ritmo dal 6% al 10% più lento rispetto al ritmo della maratona previsto, o abbastanza lentamente da mantenere una conversazione con un compagno di corsa. Usa le tue corse facili per costruire la forma aerobica e bruciare i grassi. Man mano che la tua forma fisica generale migliora, aumenta lentamente il chilometraggio settimanale di non più del 10 percento.
La lunga corsa
Mentre le corse facili dovrebbero costituire la maggior parte della corsa chilometrica durante un programma di allenamento per la maratona, la corsa lunga è il singolo componente più critico del programma di allenamento per la maratona. La maggior parte dei piani di allenamento per la maratona prevede una corsa settimanale lunga da 16 a 22 miglia, con 3-4 corse lunghe da 20 a 22 miglia al culmine del programma. Durante queste lunghe corse, devi concentrarti sul rallentamento a un ritmo da 45 secondi a un minuto più lento del ritmo della maratona, impedendo al tuo corpo di esaurire le sue riserve di energia di carboidrati e glicogeno troppo rapidamente. Per integrare i depositi di energia e mantenere il tuo corpo idratato e fresco, puoi interrompere il tuo lungo periodo fermandoti per l'acqua ogni 30 minuti o consumando un gel energetico ogni 45-60 minuti.
Ripristino post-corsa
Le ore che seguono immediatamente una lunga corsa possono avere un impatto tanto sull'allenamento quanto le ore trascorse su strade o sentieri durante una lunga corsa. Dovresti iniziare a reidratare per sostituire i liquidi persi. Puoi pesarti per scoprire quanto peso hai perso nei liquidi a lungo termine, quindi bere 16 once di acqua per ogni chilo perso. Dovresti anche iniziare a fare rifornimento con un pasto post-gara di circa 1.500 calorie, con circa il 60 percento di quelle calorie derivanti da carboidrati complessi come cereali integrali, pasta, riso o pane integrale. Il pasto post-corsa dovrebbe includere anche circa il 20 percento di proteine magre, favorendo il recupero muscolare. Un pasto equilibrato con carboidrati e proteine ringiovanisce i muscoli stanchi, aiutandoti a sentirti più fresco il giorno seguente.
Prendere una pausa
Anche se segui diligentemente il tuo programma di allenamento e aumenti il tuo recupero attraverso una dieta e un'idratazione adeguate, potresti comunque essere incline a lesioni o affaticamento. Quando ti senti troppo stanco o troppo stanco per correre, dovresti ascoltare il tuo corpo e fare l'unica cosa che i maratoneti spesso temono di più: ridurre la corsa. Durante una settimana di riduzione, puoi ridurre il chilometraggio fino al 50 percento, usando il tempo extra lontano dalla corsa per riposare i muscoli stanchi, le articolazioni doloranti del ghiaccio e riposare bene la notte. Puoi anche mantenere i tuoi muscoli freschi e rilassati durante una settimana di riduzione allungando o allenandoti, sollevando pesi, pedalando, nuotando o praticando un altro sport.
