Un elenco di alimenti che non causano il rilascio di insulina sarebbe quasi identico a un elenco di alimenti che non aumentano la glicemia, poiché i due processi sono direttamente collegati. L'insulina è l'ormone che regola i livelli di zucchero nel sangue e consente l'assorbimento del glucosio, che fornisce energia.
Alimenti che non rilasciano insulina
Perché il corpo funzioni correttamente, richiede energia. Questa energia viene creata dal cibo che mangi. Quando lo stomaco inizia il processo digestivo, estrae i carboidrati dagli alimenti consumati e questi carboidrati vengono quindi trasformati in una forma di zucchero nota come glucosio. Lo stomaco e l'intestino tenue assorbono quindi questo glucosio e lo alimentano nel flusso sanguigno, il che è il modo in cui le cellule assorbono energia e ti fanno muovere.
Tuttavia, affinché questo processo funzioni correttamente, il corpo richiede insulina. L'insulina è un ormone costituito da cellule beta prodotte nel pancreas. Senza insulina, il glucosio rimane nel flusso sanguigno e può causare livelli pericolosamente alti di zucchero nel sangue.
Per monitorare questi livelli di zucchero nel sangue, i ricercatori hanno sviluppato una forma di classificazione nota come carico glicemico _, _ secondo la Harvard TH Chan School of Public Health. A un prodotto alimentare viene assegnata la classificazione del carico glicemico in base a fattori quali il contenuto totale di carboidrati e la quantità di glucosio che ne deriva, valutando quindi il suo effetto sui livelli di zucchero nel sangue.
L'uso del carico glicemico è un ottimo modo per creare un elenco di alimenti che aiutano a stabilizzare lo zucchero nel sangue. Gli alimenti a basso carico glicemico causano un piccolo, graduale aumento della glicemia. Affinché l'insulina venga rilasciata, ci deve essere un alto livello di glucosio nel flusso sanguigno - quindi mangiare cibi che hanno un basso carico glicemico significa che ci sarà meno glucosio prodotto e quindi meno insulina rilasciata.
Secondo Harvard, un carico glicemico è considerato basso se è inferiore a 10, quindi i seguenti sono tutti gli alimenti che promuovono livelli sani di zucchero nel sangue:
- Cereali di crusca
- Mela
- arancia
- Fagioli
- Fagioli neri
- Lenticchie
- Tortilla Di Grano
- Latte scremato
- Anacardi
- Arachidi
Gli alimenti sotto tutti hanno un carico glicemico tra 11 e 19, che è considerato un punteggio medio, quindi sono alimenti che causano un certo aumento della glicemia ma non in misura estrema:
- Orzo perlato: 1 tazza di cotto
- Riso integrale: 3/4 di tazza cotta
- Farina d'avena: 1 tazza cotta
- Bulgur: 3/4 di tazza cotta
- Torte di riso: tre torte
- Pane integrale: una fetta
- Pasta integrale: 1 1/4 tazze cotte
È particolarmente importante per i diabetici (di tipo 1 o di tipo 2) prestare attenzione ai carichi glicemici degli alimenti che consumano, poiché i livelli elevati di zucchero nel sangue possono essere pericolosi e richiedere un monitoraggio continuo.
Mancia
Harvard Health ha un elenco più ampio di alimenti e dei rispettivi carichi glicemici.
Alimenti che si trasformano in zucchero
Il carico glicemico di un alimento può anche essere usato per misurare il grado in cui un determinato prodotto può influenzare il livello di zucchero nel sangue complessivo. Un basso carico glicemico indica un effetto minore sui livelli di glucosio, quindi dove c'è un elevato carico glicemico, è vero il contrario.
Per questo motivo, se si desidera evitare cibi che causano glicemia alta, evitare cibi che possiedono un elevato carico glicemico. Questi sono gli alimenti che si trasformano in zucchero una volta che sono nel corpo.
La Harvard TH Chan School informa che un carico glicemico di 20 e superiore è considerato elevato, che include i seguenti alimenti:
- Patate al forno
- patatine fritte
- Cereali per la colazione raffinati: 1 oncia
- Bevande zuccherate con zucchero: 12 once
- Candy bar: 1 1/2 oncia o 3 mini bar
- Couscous: 1 tazza cotta
- Riso basmati bianco: 1 tazza di cotta
- Pasta a farina bianca: 1 1/4 di tazza cotta
È importante essere consapevoli di questi livelli indipendentemente dal fatto che si abbia il diabete, a causa dell'effetto negativo che gli alimenti ad alto carico glicemico possono avere sul corpo.
Uno studio del marzo 2013 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che coloro che si sono attenuti a una dieta a base di alimenti a basso contenuto glicemico hanno dimostrato un rischio significativamente più basso di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto a quelli che consumavano alimenti con un carico glicemico più elevato.
Inoltre, uno studio simile pubblicato nell'ottobre 2012 sul Journal of American Heart Association ha trovato un legame tra cibi ad alto indice glicemico e salute del cuore. Lo studio ha concluso che esiste un legame significativo tra un aumento del consumo elevato di cibo glicemico e la malattia coronarica nelle donne, ma non negli uomini.
Lo studio ha fatto notare che erano necessarie ulteriori ricerche per accertare il motivo della differenza di genere, ma ha sostenuto che i risultati erano significativi nel determinare i rischi associati agli alimenti glicemici elevati.
Fonti di spicco di glucosio
Mentre la classificazione del carico glicemico è un buon modo per tenere traccia degli alimenti che aumentano la glicemia, molti prodotti non includono questa classificazione sulle etichette nutrizionali. Fortunatamente, ci sono altri modi per dire quali alimenti aumentano la sensibilità all'insulina e quali no.
Il glucosio proviene da carboidrati e l'insulina viene rilasciata quando c'è un elevato numero di glucosio nel sangue. Pertanto, ridurre al minimo la quantità di carboidrati che si consuma ridurrà la quantità di insulina eventualmente rilasciata.
Esistono due fonti predominanti di carboidrati nella dieta umana: amido e zucchero. Prova a modificare la tua dieta in modo da mangiare una moderata quantità di questi alimenti.
Gli alimenti ricchi di amido includono:
- Pane
- Pasta
- Patate
- Yams
- Cereali per la colazione
- couscous
Gli alimenti ricchi di zuccheri includono:
- Fruttosio: zucchero naturale presente in molti frutti, in particolare quelli in scatola
- Lattosio: zucchero naturale presente in molti prodotti caseari come latte, formaggio e yogurt
- Zuccheri aggiunti: la forma più comune di zucchero dietetico, presente nel cioccolato, bibite gassate e molte caramelle
Tutti i suddetti alimenti sono molto comuni nella dieta americana e non è necessario rimuoverli completamente per mantenere livelli sani di zucchero nel sangue - basta essere consapevoli della quantità che si sta incorporando nei propri pasti. I carboidrati sono necessari per l'energia, quindi una dieta priva di essi potrebbe potenzialmente causare più danni che benefici.
