Se il medico ti ha detto che trarrai beneficio dalla perdita di peso, quindi perdere peso in un modo che ti prepara per una vita di abitudini sane e sentimenti di benessere. All'età di 15 anni, potresti aver raggiunto il 90 percento della tua altezza da adulto, ma il tuo corpo si sta ancora sviluppando, e questo significa che hai bisogno di nutrienti per sostenere ossa, cervello, ormoni e muscoli.
Cambiamenti dietetici graduali ed esercizio fisico adeguato possono aiutarti a raggiungere un peso più sano. Ma non limitare deliberatamente l'assunzione di alimenti interi e non trasformati come verdure, frutta, proteine magre e cereali integrali. Invece, riduci gli alimenti spazzatura, che sono cibi ricchi di calorie e contengono poca nutrizione, dice TeensHealth From Nemours.
Calorie moderate sulla tua dieta
Come una ragazza di 15 anni, hai bisogno di una media di 1.800 a 2.400 calorie al giorno, a seconda della tua altezza e livello di attività secondo le Linee guida dietetiche per gli americani, 2015-2020. Invece di seguire una dieta alla moda che vieta interi gruppi di alimenti e promette una rapida perdita di peso, elimina i cibi che non favoriscono il tuo corpo. Questo ti aiuterà a ridurre le calorie, circa 250 e 500 al giorno - a seconda delle dimensioni e della frequenza di combustione delle calorie - per perdere 1/2 a 1 libbra alla settimana. Parla con il tuo medico o dietista per determinare l'apporto calorico giusto per te.
Soda, caramelle, dolci, patatine, snack, cereali, zuccherini per la colazione e pane bianco sono elementi che contengono un discreto numero di calorie ma offrono poche vitamine e minerali di qualità. Scegli alimenti che abbiano un valore nutrizionale più elevato e meno calorie. Spuntini con frutta fresca, formaggio magro e yogurt, crackers integrali al 100%, hummus e verdure tagliate.
Diete per i quindicenni
Avrai bisogno di 5-6 porzioni di cereali integrali al giorno. Una porzione è una fetta di pane integrale o 1/2 tazza di riso integrale. Ogni giorno dovresti anche mirare a 2 e 1/2 tazze di verdure; 1 1/2 tazze di frutta; 3 tazze di latte; e 5 once di proteine come pollo, pesce, manzo magro o tofu. Aggiungi anche un po 'di grasso sano, come quello che si trova nel burro di arachidi, olio d'oliva, noci, avocado e salmone, ogni giorno.
Ai pasti, evitare cibi fritti, condimenti cremosi, salse cremose e pasta bianca. Scegli carni alla griglia o alla griglia, insalate fresche condite con olio d'oliva e aceto, verdure al vapore o arrostite e cereali integrali come riso integrale, quinoa, pasta integrale o pane integrale al 100%. Questi cambiamenti ridurranno istantaneamente le calorie e ti aiuteranno a ottenere un'alimentazione ottimale.
I pasti di esempio per una quindicenne che cerca di controllare il suo peso includono quanto segue: a colazione - farina d'avena con bacche e latte scremato; a pranzo - un sandwich di tacchino con pomodoro, lattuga e senape, bastoncini di carote e yogurt magro; e per cena - tortillas di mais ripiene di bistecca magra, salsa, avocado e riso integrale. Una porzione di prodotti lattiero-caseari, come latte o yogurt, è particolarmente importante per gli adolescenti durante i pasti e gli spuntini, poiché fornisce calcio e vitamina D.
Allenamenti per i quindicenni
Quando perdi peso senza esercizio fisico, il tuo corpo scompone la massa muscolare per ottenere energia, il che si traduce in un minor numero di calorie. Prevenire una caduta dei muscoli con l'allenamento della forza e l'esercizio fisico. Un allenamento per una donna di 15 anni dovrebbe includere almeno un'ora di esercizio al giorno secondo il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti. Ciò potrebbe comportare una camminata veloce, una lezione di danza, andare in bicicletta o fare sport. Sperimenta diversi tipi di esercizi per trovare i tipi che ti piacciono di più. Essere attivi brucia calorie in modo naturale in modo da non dover ridurre il cibo sano per perdere peso.
È anche importante rafforzare il tuo corpo in modo che i tuoi muscoli aiutino ad aumentare il tuo metabolismo. Non devi andare in palestra, ma fare flessioni, ginnastica e yoga conta anche come esercizio. Se vai in palestra, consulta un allenatore o un allenatore per assicurarti di eseguire correttamente gli esercizi di allenamento della forza. Una o due serie di esercizi con i pesi che allena tutti i principali gruppi muscolari - fianchi, spalle, petto, schiena, braccia, gambe e addome - due o tre volte alla settimana come parte della tua routine quotidiana di un'ora è utile per perdere peso.
Imposta obiettivi realistici
Mangiare quando sei stressato o annoiato non promuove un peso sano. Uno studio del 2014 pubblicato sulla rivista BMC Public Health ha rilevato che le ragazze sono più inclini a mangiare stress e, di conseguenza, hanno maggiori probabilità di essere in sovrappeso e obese. Chiama invece un amico, fai una passeggiata o ascolta la musica. Inoltre, impara a notare quando ti senti pieno, quindi smetti di mangiare. Mangiare troppo può essere un'abitudine che scoraggia la perdita di peso. Rallenta, perché ci vogliono fino a 20 minuti per notare che ti senti soddisfatto.
Ricorda a te stesso che ogni persona ha una costruzione individuale e che pochissime persone sembrano top model e attrici magre. Non essere troppo duro con te stesso se mangi qualcosa che è "fuori" dal tuo piano. Torna in pista il giorno successivo. Non puoi aspettarti di vietare i tuoi cibi preferiti per sempre, ma impara a concederti occasionalmente e responsabilmente.
