Mentre ci sono risme, ore e gigabyte di informazioni disponibili per le persone che stanno cercando di perdere i loro chili in più, può essere difficile trovare risorse se l'aumento di peso è il tuo obiettivo. Ci sono molte cause per essere sottopeso, dalla genetica di base o da un improvviso scatto di crescita in un adolescente alla malattia, al trattamento di una malattia o a un disturbo alimentare.
Il semplice confezionamento delle libbre è un gioco da ragazzi se ti abbuffi di calorie vuote ad alto contenuto di grassi e zucchero come quelle che si trovano nei fast food, cibi fritti, torte, biscotti e patatine, lavando tutto con bevande da caffè gourmet spalmate di panna montata.
Semplice, sì — ma disastroso per la tua salute a lungo termine. Il modo più sano ed efficace per aumentare di peso è attraverso una combinazione di pianificazione nutrizionale dei pasti, allenamenti per la costruzione muscolare e, se necessario, consulenza per riqualificare gli atteggiamenti nei confronti del cibo.
Comprendi i pericoli del sottopeso
Madri, zie e nonna da tempo immemorabile hanno esortato i loro cari a: "Mangia, mangia — sei così magra!" e potrebbe essere che siano su qualcosa. Secondo gli esperti di fitness presso la Ohio State University, le donne corridori sottopeso hanno un numero maggiore di fratture da stress rispetto alle loro controparti più robuste. Inoltre, queste donne impiegavano più tempo a guarire da un infortunio.
Essere a un peso sano è importante anche per le persone che hanno a che fare con problemi di salute come il cancro, consiglia il Centro per il cancro globale di Roswell Park. Essere in sovrappeso può comportare una serie di problemi di salute, ma anche sottopeso. Entrambe le condizioni possono avere un impatto negativo sulla capacità di tollerare trattamenti quali chemioterapia, radioterapia e chirurgia, ammonizioni Roswell Park.
Essere sottopeso può anche aumentare la suscettibilità all'epatite E in caso di gravidanza, secondo la Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health. Quindi essere sottopeso è una questione di maggiore importanza che non semplicemente riempire quei jeans o allungare quella camicia muscolare fuori forma — può avere un effetto davvero negativo sulla tua salute.
Valuta il tuo peso attuale
Il tuo primo passo è consultare un medico o un altro professionista della salute per assicurarti che tu debba, in effetti, mettere su qualche chilo. La cultura di Snapchat e la costante presenza di entrambi i social media e le immagini di celebrità che ti affrontano ad ogni angolo possono darti un'idea distorta di come appare il tuo corpo rispetto a quelle immagini.
In casi estremi, secondo gli esperti del Centro medico dell'Università di Rochester, una visione distorta del tuo corpo può trasformarsi in disordine dismorfico del corpo , o BDD, in cui diventi iper-focalizzato sui difetti percepiti al punto da interferire con il tuo funzionamento normale. Quindi è importante assicurarsi di non essere già all'interno di un intervallo di peso sano prima di provare a guadagnare di più.
Uno dei modi per valutare il tuo peso, afferma Go Ask Alice della Columbia University! sito di consulenza, è di guardare il tuo indice di massa corporea o BMI. Misura la tua altezza e il tuo peso e confrontali con un diagramma BMI, consiglia Alice. Se il tuo peso rientra nell'intervallo normale per la tua altezza, potresti voler consultare un fornitore di salute mentale per aiutarti a capire perché pensi di dover aumentare di peso.
Conoscere le cause sottostanti
Prima di poter formulare un piano per un sano aumento di peso, è una buona idea capire perché sei sottopeso. Conoscere la causa può aiutarti a rimediare al problema in modo da avere un tempo più facile per guadagnare peso necessario e può darti segnali a cui prestare attenzione in modo da non finire di nuovo sottopeso.
Secondo Taylor Wolfram, MS, RDN, LDN, presso l'Accademia di nutrizione e dietetica, ci sono diverse possibili cause per diventare sottopeso. Possono includere ma non sono limitati a:
- Genetica
- Un improvviso scatto di crescita
- Malattia
- Reazione a farmaci o cure mediche
- parassiti
- Trauma emotivo
- Un disturbo alimentare
Alcune persone sono naturalmente magre, spiega Wolfram. Se la tua famiglia è formata da persone magre, potresti non avere molto successo con un bulking estremo. La crescita improvvisa può causare il sottopeso degli adolescenti, ma con una corretta alimentazione, di solito tornano a un peso normale. Malattie come la celiachia possono inibire l'assorbimento del cibo, mentre i farmaci e i trattamenti medici possono sopprimere l'appetito, così come i traumi emotivi e i disturbi alimentari. I parassiti non sono comuni, ma se all'improvviso perdi molto peso dopo il viaggio, consulta il tuo medico.
Pianifica un aumento di peso intelligente
Non è sufficiente contare solo le calorie, avvertire gli esperti dell'Università del New Hampshire. Ti raccomandano di prestare attenzione anche alla qualità di quelle calorie. Crea un piano alimentare a base vegetale che includa un'ampia varietà di verdure, frutta, proteine, carboidrati e grassi sani. Evita gli alimenti trasformati e quelli contenenti conservanti e coloranti e aromi artificiali. Questi sicuramente faranno i bagagli, ma possono anche mettere a dura prova la tua salute.
Inizia con almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. Dovresti anche includere carboidrati amidacei come pasta, pane e riso counter, contrariamente ai consigli per perdere peso, che si concentra su carboidrati complessi. Essere sottopeso può causare debolezza e affaticamento, mette in guardia il centro medico dell'Università di Rochester e può compromettere la capacità del corpo di resistere alle infezioni o guarire da malattie o ferite.
Hai bisogno di proteine per costruire i muscoli, quindi mangia molti fagioli, manzo, pollo, uova, pesce, maiale e tacchino. Avere pesce grasso come salmone e sgombro almeno due volte a settimana. Evita le creme artificiali come la margarina, che contengono grassi trans nocivi e concentrati su grassi sani come quelli che si trovano negli avocado e nell'olio d'oliva. Questi sono abbastanza ricchi di calorie, ma il grasso che contengono non è dannoso e in realtà aiuta a ridurre il livello di colesterolo "cattivo".
Costruisci più muscoli
Avere più muscoli che grassi non solo ti farà sembrare migliore, ma è anche meglio per la tua salute, consiglia gli esperti dell'International Sports Sciences Association. Costruire i muscoli non è complicato, l'ISSA rassicura, ma richiede un duro lavoro - per costruire i muscoli, devi prima lavorarli fino alla stanchezza. Ciò significa sudare, grugnire ed essere doloranti il giorno successivo. La buona notizia, l'ISSA rassicura, è che questa ipertrofia muscolare non è necessaria per costruire muscoli nei principianti.
L'altra buona notizia, sottolinea ISSA, è che mangiare molte proteine e carboidrati, oltre a integrare con leucina, può aiutarti a costruire i muscoli un po 'più velocemente. La leucina può essere paragonata a un interruttore della luce: accende la capacità dei tuoi muscoli di sintetizzare le proteine, che devono fare per riparare e costruire la massa muscolare magra.
Conta le tue calorie
Le persone a dieta intelligente pianificano in anticipo e fanno il loro lavoro di preparazione per aiutare a garantire che raggiungano i loro obiettivi di perdita di peso, e questa strategia sarà anche efficace per te mentre lavori per guadagnare peso. E proprio come le persone che cercano di perdere peso spesso sottovalutano le dimensioni delle loro porzioni, come descritto dagli esperti della Tufts University, è probabile che tu stia sopravvalutando le tue e non assumendo le calorie necessarie per ingrassare.
Se ci vuole un deficit di 3.500 calorie per perdere 1 chilo di grasso, ne consegue che ci vogliono altre 3.500 calorie per aggiungere un chilo di grasso. La qualità del cibo che consumi è molto più importante della quantità se stai mirando ad un aumento di peso sano e sostenibile, ma contare le calorie è un buon punto di partenza fino a quando non diventi più esperto nella stima delle dimensioni delle porzioni.
Il calcolo di quante calorie è necessario per aumentare di peso può comportare un po 'di tentativi ed errori perché le differenze di metabolismo, età, genere, salute e livello di attività assicurano che nessun aumento di peso di due persone sarà uguale. Inizia da 1.600 a 2.400 calorie per le donne e da 2.000 a 4.000 calorie per gli uomini al giorno, consiglia Tufts. Usa il tuo tasso metabolico di base, o BMR, per capire quante calorie devi aggiungere.
Tasso metabolico di base
Come se l'aumento di peso non fosse abbastanza difficile, ora è coinvolta la matematica. Per capire quante calorie devi aggiungere per aumentare di peso, impara a capire quante calorie il tuo corpo brucia quando è a riposo, consiglia l'International Sports Sciences Association. All'inizio sembra un po 'complicato, ma ha senso una volta scomposto.
La formula per il calcolo del BMR è:
- BMR maschio = 66 + (13, 7 x peso in chilogrammi) + (5 x altezza in centimetri) - (6, 8 x età)
- BMR femminile = 655 + (9, 6 x peso in kg) + (1, 7 x altezza in cm) - 4, 7 x età
Per calcolare il BMR di una donna di 100 libbre che è alta 5 piedi, 6 pollici, 35 anni e moderatamente attiva, convertiresti il suo peso in 45.36 chilogrammi e la sua altezza in 168 centimetri. Fai i calcoli per ottenere una formula di 1.090, 46 + 285, 60 - 164, 5 per ottenere un BMR di 1.211, 56. Questo è il numero minimo di calorie di cui ha bisogno per funzionare a riposo. Essendo moderatamente attiva, dice l'ISSA, moltiplicerebbe quel totale per 1, 6 per un totale di 1.938, 5. Aggiungi 500 calorie al giorno per guadagnare 1 chilo alla settimana e ha bisogno di un totale di 2.438, 5 calorie al giorno.
