Ricordi quando eri un bambino e giocavi fuori, correvi nel parco giochi e dondolavi sui bar delle scimmie? Ora confrontalo con la tua attività fisica oggi. Perché è stato divertente allora? E perché è difficile adesso? Come puoi cambiarlo? Un modo per rendere il tuo allenamento più divertente è con esercizi basati sulla ginnastica. La ginnastica riguarda l'apprendimento di come controllare e migliorare i movimenti di base. Ecco un elenco di mosse, che vanno dalla base alla più avanzata. Sono divisi in cinque categorie: Nozioni di base sul corpo, Handstands, Tumbling, Ring Work e Bar Work. Quindi trova la tua palestra di ginnastica locale, la scatola CrossFit o un parco giochi nelle vicinanze e libera il tuo bambino interiore.
Ricordi quando eri un bambino e giocavi fuori, correvi nel parco giochi e dondolavi sui bar delle scimmie? Ora confrontalo con la tua attività fisica oggi. Perché è stato divertente allora? E perché è difficile adesso? Come puoi cambiarlo? Un modo per rendere il tuo allenamento più divertente è con esercizi basati sulla ginnastica. La ginnastica riguarda l'apprendimento di come controllare e migliorare i movimenti di base. Ecco un elenco di mosse, che vanno dalla base alla più avanzata. Sono divisi in cinque categorie: Nozioni di base sul corpo, Handstands, Tumbling, Ring Work e Bar Work. Quindi trova la tua palestra di ginnastica locale, la scatola CrossFit o un parco giochi nelle vicinanze e libera il tuo bambino interiore.
1. Bilanciere a corpo cavo
La forza del nucleo è essenziale non solo per la ginnastica ma anche per la vita quotidiana per prevenire lesioni. (Non si tratta solo di quegli addominali da sei pacchetti, anche se quelli sono un bel bonus.) Questo esercizio costruisce quella forza fondamentale che ti porterà attraverso il resto dell'allenamento. COME FARLO: sdraiati sulla schiena e solleva mani e piedi a diversi centimetri dal pavimento. Coinvolgi gli addominali tirando l'ombelico e mantenendo il corpo stretto dalla punta delle dita alle dita dei piedi. Dondola avanti e indietro da un sedere all'altro, mantenendo una forma di banana per tutto il tempo. Esegui da tre a cinque serie di 20 rocce (avanti e indietro è uguale a una roccia).
La forza del nucleo è essenziale non solo per la ginnastica ma anche per la vita quotidiana per prevenire lesioni. (Non si tratta solo di quegli addominali da sei pacchetti, anche se quelli sono un bel bonus.) Questo esercizio costruisce quella forza fondamentale che ti porterà attraverso il resto dell'allenamento. COME FARLO: sdraiati sulla schiena e solleva mani e piedi a diversi centimetri dal pavimento. Coinvolgi gli addominali tirando l'ombelico e mantenendo il corpo stretto dalla punta delle dita alle dita dei piedi. Dondola avanti e indietro da un sedere all'altro, mantenendo una forma di banana per tutto il tempo. Esegui da tre a cinque serie di 20 rocce (avanti e indietro è uguale a una roccia).
2. Backbend
La flessibilità della schiena è un altro elemento essenziale per gli allenamenti di ginnastica. Inoltre, uscire a testa in giù è divertente e ti dà una nuova prospettiva (letteralmente). Ma se non sei molto flessibile, vai solo in parte e aumenta lentamente la tua flessibilità. E se hai problemi alla schiena, dovresti evitare del tutto questo esercizio. COME FARLO: sdraiati sulla schiena con i piedi vicino al sedere e le mani sopra le spalle. Premi con forza mani e piedi nel terreno. Mentre premi, estendi il petto e le spalle dai piedi mentre schiacci i glutei per sollevare i fianchi verso il soffitto. Esegui da tre a cinque serie di prese da 30 secondi.
La flessibilità della schiena è un altro elemento essenziale per gli allenamenti di ginnastica. Inoltre, uscire a testa in giù è divertente e ti dà una nuova prospettiva (letteralmente). Ma se non sei molto flessibile, vai solo in parte e aumenta lentamente la tua flessibilità. E se hai problemi alla schiena, dovresti evitare del tutto questo esercizio. COME FARLO: sdraiati sulla schiena con i piedi vicino al sedere e le mani sopra le spalle. Premi con forza mani e piedi nel terreno. Mentre premi, estendi il petto e le spalle dai piedi mentre schiacci i glutei per sollevare i fianchi verso il soffitto. Esegui da tre a cinque serie di prese da 30 secondi.
3. Cavalletti per calci
Andare in qualsiasi parco e vedrai bambini che lanciano i loro corpi sopra la testa nei supporti. Perché? Perché sono fantastici, divertenti e diversi. Quando è stata l'ultima volta che hai fatto una verticale? Che ne dici di provarlo? Puoi iniziare facendoli appoggiare contro un muro se hai paura di crollare. COME FARLO: avvicina le braccia in alto e inclinati in avanti, dando dei calci ai piedi sopra la testa. Mentre sollevi il calcio, tieni stretto il tuo nucleo e spingi il pavimento lontano da te, estendendoti attraverso le dita dei piedi. Tieni le braccia bloccate e il corpo in linea retta. Esegui da tre a cinque serie da cinque ripetizioni.
Andare in qualsiasi parco e vedrai bambini che lanciano i loro corpi sopra la testa nei supporti. Perché? Perché sono fantastici, divertenti e diversi. Quando è stata l'ultima volta che hai fatto una verticale? Che ne dici di provarlo? Puoi iniziare facendoli appoggiare contro un muro se hai paura di crollare. COME FARLO: avvicina le braccia in alto e inclinati in avanti, dando dei calci ai piedi sopra la testa. Mentre sollevi il calcio, tieni stretto il tuo nucleo e spingi il pavimento lontano da te, estendendoti attraverso le dita dei piedi. Tieni le braccia bloccate e il corpo in linea retta. Esegui da tre a cinque serie da cinque ripetizioni.
4. Passeggiate verticale
Dopo aver imparato il calcio verticale, prova le camminate verticali. E se ti senti particolarmente infantile, sfida i tuoi amici a vedere chi può "camminare" più a lungo. COME FARLO: sollevati su una verticale e cammina lentamente una mano davanti all'altra, proprio come cammini con i piedi. Mentre cammini nella verticale, pensa a spingere la mano per terra su ogni gradino. Tieni le gambe e le dita ben strette insieme. Esegui da tre a cinque serie da 10 passaggi.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comDopo aver imparato il calcio verticale, prova le camminate verticali. E se ti senti particolarmente infantile, sfida i tuoi amici a vedere chi può "camminare" più a lungo. COME FARLO: sollevati su una verticale e cammina lentamente una mano davanti all'altra, proprio come cammini con i piedi. Mentre cammini nella verticale, pensa a spingere la mano per terra su ogni gradino. Tieni le gambe e le dita ben strette insieme. Esegui da tre a cinque serie da 10 passaggi.
5. Somersault
Non sai come fare una capriola? Chiedi a qualsiasi bambino che conosci e te lo mostreranno. I bambini sono senza paura, quindi prendi una pagina dal loro playbook e provaci! (Fintanto che non hai lesioni preesistenti che ti renderebbero pericoloso, come un collo o una schiena.) COME FARE: Tira il mento verso il petto e concentrati sul rotolare leggermente lungo la colonna vertebrale il pavimento. Fai da tre a cinque serie da cinque tiri.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comNon sai come fare una capriola? Chiedi a qualsiasi bambino che conosci e te lo mostreranno. I bambini sono senza paura, quindi prendi una pagina dal loro playbook e provaci! (Fintanto che non hai lesioni preesistenti che ti renderebbero pericoloso, come un collo o una schiena.) COME FARE: Tira il mento verso il petto e concentrati sul rotolare leggermente lungo la colonna vertebrale il pavimento. Fai da tre a cinque serie da cinque tiri.
6. Cartwheel
Non c'è niente di più liberatorio che girare a ruota attraverso un grande campo erboso. Quindi, trova un po 'di spazio e ruota attorno al contenuto del tuo cuore. È un ottimo modo per liberarsi dallo stress quotidiano ed essere spensierato per qualche minuto. COME FARLO: Alza le braccia in alto e spingiti in avanti, piantando una mano alla volta sul terreno e muovendoti come la ruota di un carrello. Mentre fai un passo, tieni le braccia bloccate e calcia con le gambe per muovere il corpo per completare la ruota del carro. Atterra un piede alla volta e rialzati. Esegui da tre a cinque serie da cinque ripetizioni.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comNon c'è niente di più liberatorio che girare a ruota attraverso un grande campo erboso. Quindi, trova un po 'di spazio e ruota attorno al contenuto del tuo cuore. È un ottimo modo per liberarsi dallo stress quotidiano ed essere spensierato per qualche minuto. COME FARLO: Alza le braccia in alto e spingiti in avanti, piantando una mano alla volta sul terreno e muovendoti come la ruota di un carrello. Mentre fai un passo, tieni le braccia bloccate e calcia con le gambe per muovere il corpo per completare la ruota del carro. Atterra un piede alla volta e rialzati. Esegui da tre a cinque serie da cinque ripetizioni.
7. Cartwheel a un braccio
Come versione più avanzata di una ruota a ruota standard, devi assicurarti di poter eseguire correttamente una ruota a ruota prima di passare a questa variante. COME FARLO: Esegui questa mossa proprio come una ruota di carro standard, ma posiziona solo il primo braccio verso il basso e spingi attraverso il pavimento. Calcia con le gambe per spingere il tuo corpo per completare la ruota a un braccio e atterrare un piede alla volta. Esegui da tre a cinque serie da cinque ripetizioni.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comCome versione più avanzata di una ruota a ruota standard, devi assicurarti di poter eseguire correttamente una ruota a ruota prima di passare a questa variante. COME FARLO: Esegui questa mossa proprio come una ruota di carro standard, ma posiziona solo il primo braccio verso il basso e spingi attraverso il pavimento. Calcia con le gambe per spingere il tuo corpo per completare la ruota a un braccio e atterrare un piede alla volta. Esegui da tre a cinque serie da cinque ripetizioni.
8. Roundoff
Questi potrebbero sembrare delle cartwheels (e sono molto simili), ma avrai bisogno di un po 'più di forza per unire i piedi a mezz'aria e atterrare con entrambi contemporaneamente. COME FARLO: alza le braccia in alto e spingi il tuo corpo in avanti e intorno come una ruota di carro. Mentre le gambe ti passano sopra la testa, avvicina i piedi e scatta velocemente verso il pavimento. Usa le braccia per spingere da terra e solleva il petto per completare il roundoff. Esegui da tre a cinque serie da cinque ripetizioni.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comQuesti potrebbero sembrare delle cartwheels (e sono molto simili), ma avrai bisogno di un po 'più di forza per unire i piedi a mezz'aria e atterrare con entrambi contemporaneamente. COME FARLO: alza le braccia in alto e spingi il tuo corpo in avanti e intorno come una ruota di carro. Mentre le gambe ti passano sopra la testa, avvicina i piedi e scatta velocemente verso il pavimento. Usa le braccia per spingere da terra e solleva il petto per completare il roundoff. Esegui da tre a cinque serie da cinque ripetizioni.
9. Blocco dell'anello invertito
Per questo esercizio, dovrai trovare un set di anelli pendenti, ma la maggior parte delle scatole CrossFit ora li ha. Questa è anche una mossa più intermedia, quindi avrai bisogno di una notevole forza del core, delle spalle e delle gambe. COME FARLO: afferrare gli anelli e usare la forza del nucleo per sollevare le gambe sopra la testa e capovolgere gli anelli. Concentrati sull'uso delle braccia su questo movimento. Ruota gli anelli e aggancia i ganci per aiutare a tirare le gambe verso gli anelli. Per una variante per principianti, solleva i piedi solo il più in alto possibile per aumentare la tua forza centrale. Esegui da tre a cinque serie da tre ripetizioni.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comPer questo esercizio, dovrai trovare un set di anelli pendenti, ma la maggior parte delle scatole CrossFit ora li ha. Questa è anche una mossa più intermedia, quindi avrai bisogno di una notevole forza del core, delle spalle e delle gambe. COME FARLO: afferrare gli anelli e usare la forza del nucleo per sollevare le gambe sopra la testa e capovolgere gli anelli. Concentrati sull'uso delle braccia su questo movimento. Ruota gli anelli e aggancia i ganci per aiutare a tirare le gambe verso gli anelli. Per una variante per principianti, solleva i piedi solo il più in alto possibile per aumentare la tua forza centrale. Esegui da tre a cinque serie da tre ripetizioni.
10. Pelle il gatto
Come esercizio ring più avanzato, dovresti evitare questo esercizio se hai problemi alle spalle. Ma se sei pronto per la sfida, può essere un esercizio esaltante e un ottimo allungamento / rinforzo della spalla. COME FARLO: afferrare gli anelli e appendere. Solleva i piedi su e sopra la testa fino a quando il corpo non si piega sulle spalle dall'altra parte. Mentre ruoti attorno agli anelli, allunga le dita dei piedi verso il pavimento mentre sollevi il mento e guardi in avanti. Mentre torni indietro, stringi la presa e tira i fianchi verso il soffitto. Esegui da tre a cinque serie da tre ripetizioni.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comCome esercizio ring più avanzato, dovresti evitare questo esercizio se hai problemi alle spalle. Ma se sei pronto per la sfida, può essere un esercizio esaltante e un ottimo allungamento / rinforzo della spalla. COME FARLO: afferrare gli anelli e appendere. Solleva i piedi su e sopra la testa fino a quando il corpo non si piega sulle spalle dall'altra parte. Mentre ruoti attorno agli anelli, allunga le dita dei piedi verso il pavimento mentre sollevi il mento e guardi in avanti. Mentre torni indietro, stringi la presa e tira i fianchi verso il soffitto. Esegui da tre a cinque serie da tre ripetizioni.
11. Ring Swings
Scatenati e divertiti un po 'con questo! Dovrai comunque concentrarti sull'impegnare gli addominali e non inarcare la schiena troppo indietro, ma questo è un ottimo esercizio per liberare il tuo bambino interiore. COME FARLO: afferrare gli anelli e appendere. Usa gli anelli per spingere e tirare mentre oscilli. Non si tratta solo di far muovere il corpo, ma anche di premere gli anelli e tirare gli anelli per creare leva per sollevare il corpo più in alto mentre si oscilla. Esegui da tre a cinque serie da cinque ripetizioni.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comScatenati e divertiti un po 'con questo! Dovrai comunque concentrarti sull'impegnare gli addominali e non inarcare la schiena troppo indietro, ma questo è un ottimo esercizio per liberare il tuo bambino interiore. COME FARLO: afferrare gli anelli e appendere. Usa gli anelli per spingere e tirare mentre oscilli. Non si tratta solo di far muovere il corpo, ma anche di premere gli anelli e tirare gli anelli per creare leva per sollevare il corpo più in alto mentre si oscilla. Esegui da tre a cinque serie da cinque ripetizioni.
12. Tap Hollow / Arch Swings on Bar
Simile all'ultimo esercizio, utilizzerai praticamente gli stessi gruppi muscolari ma questa volta su una barra. Non richiederà tanta forza di spalla e stabilizzazione (ciò non significa nessuno, però), ma richiede lo stesso tipo di forza di base. COME FARLO: salta su, afferra la barra e appendi. Stringere forte tutto il corpo e concentrarsi sulla pressione del petto in avanti e all'indietro per creare l'oscillazione del rubinetto. Non vuoi oscillare con le gambe. Usa le spalle come punto focale dell'oscillazione. Esegui da tre a cinque serie da 10 ripetizioni.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comSimile all'ultimo esercizio, utilizzerai praticamente gli stessi gruppi muscolari ma questa volta su una barra. Non richiederà tanta forza di spalla e stabilizzazione (ciò non significa nessuno, però), ma richiede lo stesso tipo di forza di base. COME FARLO: salta su, afferra la barra e appendi. Stringere forte tutto il corpo e concentrarsi sulla pressione del petto in avanti e all'indietro per creare l'oscillazione del rubinetto. Non vuoi oscillare con le gambe. Usa le spalle come punto focale dell'oscillazione. Esegui da tre a cinque serie da 10 ripetizioni.
13. Toes to Bar
Dopo questo esercizio, ti renderai conto di quanto siano incredibilmente forti i bambini senza nemmeno pensarci (e quanto molti di noi si sono lasciati andare). Ma non scoraggiarti; puoi sviluppare la tua forza funzionale e imparare ad allenarti con più entusiasmo infantile. COME FARLO: Usa lo stesso swing del tap swing. Mentre oscilli in avanti, premi il petto in avanti e i piedi all'indietro per aumentare lo slancio dell'oscillazione. Sull'altalena posteriore, premi le mani nella barra agganciando i lats e tirando la barra con le braccia dritte mentre sollevi le dita dei piedi verso la barra. Esegui da tre a cinque serie da 10 ripetizioni.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comDopo questo esercizio, ti renderai conto di quanto siano incredibilmente forti i bambini senza nemmeno pensarci (e quanto molti di noi si sono lasciati andare). Ma non scoraggiarti; puoi sviluppare la tua forza funzionale e imparare ad allenarti con più entusiasmo infantile. COME FARLO: Usa lo stesso swing del tap swing. Mentre oscilli in avanti, premi il petto in avanti e i piedi all'indietro per aumentare lo slancio dell'oscillazione. Sull'altalena posteriore, premi le mani nella barra agganciando i lats e tirando la barra con le braccia dritte mentre sollevi le dita dei piedi verso la barra. Esegui da tre a cinque serie da 10 ripetizioni.
Cosa pensi?
Quando vai in palestra per il tuo prossimo allenamento, aggiungi questi esercizi al tuo riscaldamento o vai avanti e crea un circuito di abilità di ginnastica. Non solo migliorerai la tua biomeccanica generale, l'equilibrio, la stabilità e la flessibilità, ma sarai anche più in forma e ti divertirai più di prima! Pensi di provare questi esercizi? Ne hai mai fatto uno prima? Fateci sapere cosa ne pensate nella sezione commenti qui sotto!
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comQuando vai in palestra per il tuo prossimo allenamento, aggiungi questi esercizi al tuo riscaldamento o vai avanti e crea un circuito di abilità di ginnastica. Non solo migliorerai la tua biomeccanica generale, l'equilibrio, la stabilità e la flessibilità, ma sarai anche più in forma e ti divertirai più di prima! Pensi di provare questi esercizi? Ne hai mai fatto uno prima? Fateci sapere cosa ne pensate nella sezione commenti qui sotto!
