Ricco di fibre, vitamine e antiossidanti, i broccoli crudi sono emersi come uno degli alimenti dietetici più sani sulla terra. Come il cavolfiore e il cavolo, ha poche calorie e fornisce molta nutrizione per porzione. Se consumati nell'ambito di una dieta equilibrata, i broccoli possono proteggere da cancro, malattie cardiache, diabete di tipo 2 e altri disturbi cronici. Inoltre, ti riempie rapidamente e rende molto più facile mangiare pulito.
Perché mangiare broccoli crudi?
Il contenuto di sulforafano di broccoli è responsabile della maggior parte dei suoi benefici per la salute. Secondo uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista Oncotarget, il sulforafano presenta proprietà anticancro. Questo composto naturale ha dimostrato di inibire la crescita e la segnalazione delle cellule tumorali del colon-retto, prevenendone la diffusione in tutto il corpo.
Un altro studio, apparso sul Journal of Functional Foods nel 2015, ha scoperto che il sulforafano combatte l'infiammazione e lo stress ossidativo. Grazie alle sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, può aiutare a ridurre l'infiammazione del sistema indotta dall'obesità, proteggere dalle malattie cardiache e aiutare nel trattamento delle lesioni polmonari acute.
Secondo una recensione del 2015 pubblicata su Antioxidants & Redox Signaling, mangiare da tre a cinque porzioni di verdure crocifere alla settimana può ridurre il rischio di cancro fino al 40%. A differenza dei farmaci antitumorali, il sulforafano distrugge le cellule tumorali senza causare danni a cellule e tessuti sani.
Broccoli Valori nutrizionali
I broccoli sono anche un'ottima fonte di vitamina A, vitamina C, vitamina K, acido folico, calcio e manganese. Una tazza ha solo 30, 9 calorie e fornisce il 135 percento della RDA di vitamina C, il 14 percento della RDA di folati e l'8 percento della RDA di potassio. Inoltre, fornisce 2, 4 grammi di fibra, che rappresenta circa il 9 percento dell'apporto giornaliero raccomandato per gli adulti.
La luteina e la zeaxantina, due potenti antiossidanti nei broccoli, prevengono l'insorgenza di patologie oculari legate all'età come la cataratta e la degenerazione maculare. Questa verdura contiene anche l'antiossidante kaempferol, che elimina i radicali liberi, protegge dal cancro e riduce l'infiammazione. Inoltre, gli studi hanno collegato le verdure crocifere a un minor rischio di cancro al seno.
Caricato con calcio e vitamina K, i broccoli crudi mantengono forti le tue ossa e possono prevenire le fratture, secondo la National Osteoporosis Foundation. La vitamina C, uno dei suoi nutrienti più abbondanti, stimola la produzione di collagene e rallenta il processo di invecchiamento, contribuendo a mantenere la pelle giovane. Questa vitamina previene anche la formazione di radicali liberi e compensa i loro effetti dannosi su cellule e tessuti.
Broccoli Cotti vs. Crudi
Ora che sai come i broccoli apportano benefici alla tua salute, potresti chiederti se dovresti mangiare questa verdura cruda o cucinarla prima del consumo. Come osserva il Dairy Council of California, l'ebollizione distrugge fino al 90 percento dei nutrienti in questo ortaggio. Al contrario, la tostatura, la cottura a vapore, il microonde e la frittura mantengono gran parte del suo valore nutrizionale.
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Prendiamo la vitamina C, per esempio. Secondo uno studio pubblicato dall'Università dell'Illinois a Urbana, una porzione da 150 grammi di broccoli freschi fornisce circa 117, 7 mg di vitamina C. La stessa quantità di broccoli al vapore contiene 117, 3 mg di questo nutriente. Il microonde riduce il contenuto di vitamina C dei broccoli a 63, 6 grammi. Se preferisci l'ebollizione, ti rimarranno solo 85, 6 mg di vitamina C.
Lo studio sopra menzionato indica anche che la cottura a vapore ha un effetto trascurabile sui livelli di glucosinolato dei broccoli. Il microonde e l'ebollizione, d'altra parte, causano la lisciviazione e la rottura dei glucosinolati.
Inoltre, sembra che i broccoli al vapore per 3-4 minuti aumentino la formazione di sulforafano. I ricercatori hanno anche scoperto che l'aggiunta di semi di senape in polvere ai broccoli durante la cottura aumenta i suoi livelli di sulforaphane, quindi potresti provare questo trucco.
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Finora, la cottura a vapore sembra essere il modo più nutriente per mangiare questa verdura. Inoltre, i broccoli al vapore sono più delicati nel sistema digestivo.
I broccoli crudi sono sicuri?
I broccoli crudi sono sicuri per la maggior parte delle persone e difficilmente possono causare reazioni allergiche. Tuttavia, può interferire con i fluidificanti del sangue a causa del suo alto contenuto di vitamina K. Lo stesso vale per spinaci, cavoli, asparagi, bietole e cavoletti di Bruxelles.
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Diventa creativo in cucina e aggiungi i broccoli ai tuoi pasti preferiti. Toss con pasta e verdure, usalo in frittate, passate i broccoli al vapore o mescolatelo nei vostri frullati.
