Quasi la metà delle persone negli Stati Uniti segue una dieta ogni anno. Alcuni spendono migliaia di dollari in frullati dimagranti, pillole dimagranti, piatti pronti ed erbe miracolose che garantiscono risultati rapidi. Tuttavia, oltre un terzo della popolazione è obesa.
Piaccia o no, l'unico modo per raggiungere un peso sano e mantenere i chili in meno è quello di cambiare le tue abitudini di vita. Ciò di cui le donne e gli uomini che vogliono perdere peso hanno bisogno di più esercizio fisico e di un piano alimentare per perdere grasso corporeo.
Perché le diete non funzionano
Hai mai sentito parlare della dieta dei pappe, della dieta disintossicante al limone o della famosa dieta della zuppa di cavolo? Se le diete crash funzionassero, i tassi di obesità non sarebbero in aumento. Questi piani di perdita di peso privano il tuo corpo di nutrienti vitali, portando a perdita muscolare, affaticamento, squilibri ormonali, danni metabolici, pelle opaca e altri problemi. Inoltre, sono insostenibili a lungo termine, e ti fanno fallire.
Prendi purificazioni di succo, per esempio. Questi piani dietetici sostengono di disintossicare o purificare il fegato e il colon, che a sua volta facilita la perdita di peso. Il problema è che vivere solo con i succhi può esaurire il tuo corpo di micro e macronutrienti, come proteine, fibre, ferro e omega-3.
La vitamina B12, ad esempio, si trova solo nel pesce, nella carne, nei latticini e nel lievito alimentare, quindi non la otterrai dai succhi. Inoltre, la spremitura rimuove la fibra da frutta e verdura; hai bisogno di questo nutriente per mantenere il tuo sistema digestivo senza intoppi e per rimanere sazio.
Diete crash Mancano prove scientifiche
Come sottolinea l'Academy of Nutrition and Dietetics, le diete di tendenza fanno perdere acqua, massa muscolare e ossea. Inoltre, non ci sono prove che la combinazione di determinati alimenti o il consumo di un solo tipo di cibo per tutto il giorno provocherà la perdita di grasso.
Una dieta a base di sole banane, ad esempio, può causare una rapida perdita di peso, ma i risultati non dureranno. Inoltre, ti sentirai affamato e privato, il che può rendere tutto molto più difficile.
Miglior programma di dieta per perdere grasso
Sfortunatamente, non esiste una dieta "dimagrante" per le donne. Alcuni programmi dietetici funzionano meglio di altri, ma non sono ideali per tutti. La dieta chetogenica, ad esempio, ha dimostrato di ridurre il grasso corporeo e il tessuto adiposo viscerale, soprattutto se combinato con l'allenamento della forza. Questo piano dimagrante prevede la limitazione dei carboidrati a circa 50 grammi al giorno aumentando l'assunzione di grassi.
L'aspetto negativo è che le diete a basso contenuto di carboidrati, come la dieta cheto, possono aumentare il rischio di morte prematura fino al 32 percento e il rischio di malattie coronariche del 51 percento. Sono stati anche collegati a tassi più elevati di cancro e malattie cerebrovascolari in uno studio del 2018 pubblicato dalla European Society of Cardiology.
avvertimento
Le diete povere di carboidrati, compresa la dieta chetogenica, possono causare la cosiddetta influenza cheto. Potrebbero verificarsi nausea, nebbia del cervello, mal di testa, costipazione, sonno insufficiente, affaticamento e altri sintomi spiacevoli.
Considera le tue esigenze individuali
Quando si sceglie un piano di perdita di grasso corporeo, assicurarsi che si adatti al proprio stile di vita e preferenze alimentari. Se hai un debole per i dolci o fai attività fisica regolare, la dieta cheto potrebbe non essere la scelta migliore. I piani di dieta commerciale, come Jenny Craig, Weight Watchers e Volumetrics, possono essere piuttosto costosi. Inoltre, non puoi vivere per sempre di frullati e cibi pronti.
Altre diete, come IIFYM (se si adatta ai tuoi macronutrienti), sono equilibrate dal punto di vista nutrizionale ma difficili da seguire. Preparati a contare le tue calorie e macronutrienti, a pesare il tuo cibo e fare molta matematica.
La dieta chetogenica
Se stai cercando un piano di perdita di peso che funzioni davvero, prova a provare la dieta cheto. Tieni presente, tuttavia, che è piuttosto restrittivo e stimolante. Questa dieta è stata inizialmente progettata per trattare l'epilessia nei bambini. Oggi è popolare tra gli atleti e le persone a dieta.
La dieta chetogenica limita i carboidrati, che a loro volta inducono il fegato a produrre corpi chetonici che fungono da fonte di carburante. Dieta sono incoraggiati a consumare cibi ricchi di grassi, con carboidrati scarsi o assenti e quantità moderate di proteine, come:
- Carne e pesce
- Uova
- Crema pesante
- Burro e burro chiarificato
- Alcuni tipi di formaggio
- Olio di cocco, olio di avocado, olio d'oliva
- Noci e semi con moderazione
- Farina di mandorle, farina di konjac, farina di cocco
- Verdure a foglia verde (cavoli, spinaci, bietole, ecc.)
- Lattuga
- Avocado
- Le bacche e altri frutti a basso contenuto di carboidrati con moderazione
Sono ammessi anche alimenti trasformati, purché soddisfino i requisiti elencati. Ciò significa che puoi mangiare pancetta, peperoni, chorizo o insalata di uova già pronta. Questi prodotti, tuttavia, non sono necessariamente salutari e possono contenere carboidrati nascosti. Secondo la Harvard Health Publishing, le diete chetogeniche possono aiutare nella perdita di peso e migliorare il controllo glicemico, ma i loro effetti a lungo termine sono controversi.
La dieta Dukan
Un altro programma di dieta per perdere grasso che ha guadagnato popolarità è la dieta Dukan. Ha quattro fasi distinte, rendendo più facile bruciare il grasso e tenerlo lontano. La fase di attacco , che è la più restrittiva, elimina completamente i carboidrati; persone a dieta possono scegliere tra 68 alimenti che contengono nient'altro che proteine. Durante le fasi successive, sono autorizzati a introdurre gradualmente verdure e cibi precedentemente vietati nei pasti quotidiani.
Questo piano dietetico ha pochi carboidrati e grassi. Fa molto affidamento su carne, pesce, uova e latticini senza grassi, quindi non è la scelta migliore per vegani e vegetariani. Secondo uno studio del 2017 del Journal of American College of Nutrition, le diete iperproteiche promuovono la sazietà e aumentano la sintesi proteica muscolare. Di conseguenza, possono aiutare a ridurre la massa grassa e preservare la massa magra, portando a miglioramenti nella composizione corporea.
Un altro studio, pubblicato nel Journal of Nutrition and Metabolism nel 2016, conferma che le diete iperproteiche sono sicure a lungo termine e non hanno effetti dannosi sulla funzionalità epatica e renale. Come osserva il dietologo di oggi, questo modello alimentare è più efficace delle diete a basso contenuto proteico per prevenire il rallentamento metabolico e la perdita muscolare durante la restrizione calorica.
avvertimento
La dieta Dukan è generalmente considerata sicura, ma possono verificarsi effetti collaterali. Un rapporto del 2014 pubblicato sul Journal of Emergency Medicine descrive il caso di una donna che ha manifestato nausea, vomito e grave chetoacidosi - una condizione pericolosa per la vita - due giorni dopo l'inizio della dieta Dukan.
La dieta mediterranea
Questo piano dietetico riceve molti elogi dagli operatori sanitari di tutto il mondo. È ricco di proteine, carboidrati complessi, fibre e grassi salutari per il cuore, promuovendo uno stile di vita equilibrato. Anche se non è stato appositamente progettato per la perdita di peso, può aiutarti a perdere grasso e mantenere i chili di troppo.
La dieta mediterranea si basa in gran parte su pesce, frutti di mare, pollame, cereali, noci, semi, verdure e olio d'oliva. Questi alimenti sono ampiamente consumati nei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo, come l'Italia e la Grecia. Una recensione del 2014 pubblicata sulla rivista Nutrients ha collegato questo schema dietetico a una bassa incidenza di ipertensione, iperglicemia, ipercolesterolemia, insulino-resistenza e altri fattori di rischio per diabete e malattie cardiache. È stato anche dimostrato che dimezza il rischio di adiposità e obesità centrali.
Dieta non deve misurare le porzioni di cibo o contare le calorie, il che aumenta il fattore convenienza. Questo approccio può portare a un eccesso di cibo, però. Se consumati in eccesso, anche i cibi più sani possono causare aumento di peso. La dieta mediterranea può aiutarti a dimagrire, ma devi comunque mangiare consapevolmente, guardare le tue porzioni ed esercitarti.
avvertimento
Come afferma l'American Heart Association, le diete in stile mediterraneo sono spesso ricche di grassi, il che può contribuire all'obesità.
La dieta DASH
Questo modello alimentare è stato sviluppato dal National Heart, Lung e Blood Institute come un modo per combattere l'ipertensione, un importante fattore di rischio per le malattie cardiache. Si basa su cibi integrali e naturali e può essere considerato un approccio permanente all'alimentazione sana. Sottolinea il consumo di cereali integrali, frutta, verdura, noci, legumi e latticini a basso contenuto di grassi.
La dieta DASH limita il sodio e i grassi incoraggiando il consumo di cibi ricchi di fibre, calcio, potassio, magnesio e proteine magre. Questo approccio nutrizionale può aiutarti a perdere quei fastidiosi chili limitando lo zucchero, i cereali raffinati, il cibo spazzatura e altri alimenti che contribuiscono all'aumento di peso. Uno studio del 2017 pubblicato su ARYA L'aterosclerosi ha associato DASH a un minor rischio di obesità generale, suggerendo che potrebbe aiutare nella gestione del peso.
La maggior parte dei cibi ammessi nella dieta DASH sono ricchi di fibre. Questo nutriente favorisce la sazietà, sostiene la salute dell'apparato digerente e mantiene stabili i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, le persone a dieta sono incoraggiate a limitare la carne e aumentare l'assunzione di alimenti a base vegetale, il che può contribuire alla perdita di peso.
Mancia
Le diete vegane sono state collegate alla perdita di grasso, al miglioramento dei lipidi nel sangue e all'aumento della durata della vita. DASH non è una dieta vegana ma si basa fortemente su cereali integrali, frutta e verdura, quindi può aiutarti a dimagrire.
Cambia le tue abitudini alimentari
Quando si tratta di scegliere una dieta dimagrante per le donne, non esiste una soluzione unica per tutti. Ogni programma di dieta ha i suoi vantaggi e svantaggi. La dieta DASH, ad esempio, può migliorare la tua salute e abbassare la pressione sanguigna, ma è improbabile che causi una grave perdita di peso. La dieta Dukan è equilibrata dal punto di vista nutrizionale ma complicata e difficile da seguire.
Se sei fisicamente attivo, scegli una dieta ricca di proteine. Pianifica i tuoi pasti durante gli allenamenti per massimizzare la capacità del tuo corpo di utilizzare proteine, carboidrati e grassi per produrre energia. Il ciclismo con carboidrati, ad esempio, è un approccio nutrizionale che alterna giorni ad alto contenuto di carboidrati e bassi. Consumare meno grassi e più carboidrati nei giorni di allenamento più pesanti per dimagrire e ottenere il massimo dall'allenamento.
Mancia
Aumenta l'assunzione di carboidrati nei giorni di allenamento più pesanti per recuperare più velocemente dall'esercizio fisico e ricostituire le riserve di glicogeno. Riduci i carboidrati durante i giorni di riposo per prevenire l'aumento di peso.
Ricorda, è tutto nei piccoli dettagli. Semplici cambiamenti nella dieta, come la riduzione dello zucchero e lo scambio di farina bianca con farina di cocco o farina di konjac, possono fare molto per i tuoi progressi. Ricrea le tue ricette preferite usando ingredienti più salutari, come pasta integrale invece di noodles, stevia invece di zucchero e cioccolato fondente extra invece di cioccolato al latte. Sentiti libero di avere un cheat occasionale - va benissimo, purché non diventi un'abitudine.
