Stai guardando le tue calorie, evitando cibi trasformati e mangiando più frutta e verdura. Questi sono grandi cambiamenti nella dieta e sei ansioso di vedere i risultati positivi nella tua vita (ovviamente!) Così come i tuoi livelli di colesterolo e altri marcatori per la malattia - ma devi ricordare di essere paziente.
Perché? Perché le cose che valgono la pena richiedono tempo . I cambiamenti non si verificano solo durante la notte. Mentre potresti vedere miglioramenti più rapidi nei livelli di energia, pelle, sonno e digestione - a seconda dei cambiamenti che stai apportando - potrebbero essere necessarie settimane o mesi affinché i benefici di un'alimentazione più sana si manifestino nei tuoi esami del sangue e come cambiamenti significativi su la scala.
È facile sentirsi frustrati, pensando: "Ugh, niente di tutto questo funziona, quindi potrei anche smettere!" Ma sporgilo.
Potrebbe aiutarti a rimanere motivato se sai quando aspettarti di vedere questi risultati più grandi. Quindi, quando raggiungi quel punto, puoi valutare se ciò che stai facendo funziona davvero.
Mentre le modifiche indotte dalla dieta al peso e ai marcatori di salute sono altamente individualizzate, abbiamo sfruttato gli esperti per darci una linea temporale approssimativa di quando la maggior parte delle persone inizierà a vedere alcuni cambiamenti positivi da un'alimentazione sana e migliori abitudini di vita. Ecco cosa tenere a mente mentre vai.
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Giorno 1
Questo è il primo giorno in cui decidi di eliminare tutti gli alimenti trasformati e le bibite zuccherate a casa tua e di attenerti alle opzioni più sane per tutto il giorno (pensa al salmone, pollo alla griglia, verdure, fagioli e quinoa). Potresti aspettarti di svegliarti la mattina dopo aver lasciato cadere una libbra o sentirti energico e leggero.
Beh, mi dispiace di aver scoppiato la bolla, ma un giorno probabilmente non comporterà cambiamenti importanti. Forse il tuo stomaco potrebbe sembrare un po 'più leggero o potresti aver dormito un po' meglio, ma non aspettarti troppo qui.
Una cosa che potresti provare, tuttavia, è una riduzione dei livelli di glucosio nel sangue, che può aiutare a ridurre il rischio di diabete e malattie cardiache, secondo la Johns Hopkins Medicine.
"A breve termine, non appena una persona adatta un tipo di dieta per ridurre il glucosio - zucchero semplice minimo, abbondanza di proteine magre (pesce, pollo, legumi, latticini a basso contenuto di grassi), grassi sani (noci, semi, olio d'oliva) e molte fibre: i loro livelli di zucchero nel sangue scenderanno immediatamente, entro un giorno o due ", afferma Suzanne Dixon, MPH, RD, dietista ed epidemiologo registrati a Portland, Oregon.
7 ° giorno
OK, sei tra una settimana. Prima di tutto, congratulazioni! Grande motivazione e continuate così!
Per quanto riguarda la perdita di peso, potresti esserti rasato circa una libbra. Supponiamo che abbiate ridotto le calorie (cosa che dovrete fare per perdere peso). Ridurre le 500 calorie al giorno si traduce in una libbra di perdita di peso a settimana, poiché una libbra equivale a circa 3.500 calorie.
"Cerca di perdere da mezzo a 1 chilo di perdita di peso a settimana per quell'effetto lento e costante che è più probabile che rimanga spento a lungo termine", afferma Juliana Dewsnap, RD, LD, CPT, una dietista di Baze.
Se sei rimasto fedele a cibi più sani, potresti anche notare che sei meno gonfio, afferma Shuhan He, MD, un medico del dipartimento di emergenza dell'ospedale generale del Harvard Massachusetts e fondatore di Conductscience e Mazeengine ers.com.
Inoltre, i livelli di trigliceridi - un tipo di grasso presente nel sangue legato alla salute del cuore, secondo la Mayo Clinic - sono molto sensibili alla dieta e rispondono rapidamente ai cambiamenti dietetici. "I carboidrati semplici e l'alcool aumenteranno i trigliceridi. Tagliare entrambi questi elementi dalla dieta li diminuirà", dice Dixon.
E se qualcuno riduce drasticamente i carboidrati e gli amidi, in particolare i tipi di "drogati", come la soda, i dolci e gli snack trasformati, i trigliceridi probabilmente diminuiranno notevolmente entro pochi giorni.
"I trigliceridi sono interessanti, perché sono l'unica parte dell'analisi del sangue del" pannello lipidico "(che è ciò che il tuo medico ordina quando controlla il colesterolo) che risponde molto fortemente all'assunzione di carboidrati", afferma. Al contrario, i livelli di colesterolo tendono ad essere più sensibili all'assunzione di grassi nella dieta, aggiunge, e potrebbe richiedere più tempo per vedere un cambiamento lì.
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14 ° giorno
Buone notizie: puoi aspettarti di vedere cambiamenti positivi nella composizione corporea dopo due o tre settimane di cambiamenti nella dieta sana. Potresti notare che i chili si staccano dalla bilancia o che i tuoi jeans si adattano semplicemente un po 'meglio, il che è un segno che stai sostituendo il grasso con muscoli sani.
Probabilmente inizierai a sentirti meglio anche se stai mangiando ciò di cui il tuo corpo ha bisogno, Dewsnap dice: "Potrebbe sembrare più energia, dormire meglio, meno dolori e dolori, pelle più chiara, ecc."
Per quanto riguarda il tuo peso, considera il monitoraggio settimanale. "Il peso fluttua su base giornaliera, quindi il monitoraggio settimanale è un modo migliore per monitorare una tendenza al ribasso in modo da non rimanere troppo presi dai dettagli", afferma Dewsnap. "Ma se stai seguendo un programma di perdita di peso, dovresti essere in grado di dire se sei in una costante tendenza al ribasso dopo due settimane."
Anche la pressione sanguigna può rispondere abbastanza rapidamente ai cambiamenti della dieta. "Se stai assumendo farmaci per la pressione arteriosa e la pressione arteriosa è molto alta, potrebbero essere necessarie da due a quattro settimane, ma se non è troppo alta possono richiedere da sette a otto giorni", afferma il dott. He.
"Se una persona passa a una dieta per abbassare la pressione sanguigna, come la dieta DASH, la sua pressione sanguigna può scendere sensibilmente tra pochi giorni a un paio di settimane", concorda Dixon. La chiave è ridurre il sodio e aumentare le fonti naturali di potassio nella dieta.
Tuttavia, ricorda che questi cambiamenti sono individualizzati. "Ora stiamo anche vedendo che alcuni di questi biomarcatori possono avere anche una grande componente genetica", aggiunge.
"In poche settimane, se stai alimentando il tuo corpo nel modo giusto, potresti sperimentare più energia e chiarezza mentale e meno dolori e dolori."
30 ° giorno
A questo punto, dovresti entrare in una routine con un'alimentazione sana. Forse vedi cambiamenti nel tuo approccio alla pianificazione dei pasti, cosa stai acquistando in drogheria o quali nuovi cibi ti sei innamorato. Questo è un ottimo momento per iniziare a integrare l'esercizio nella tua routine, se non l'hai già fatto. "Molte persone fanno meglio a seguire una solida routine alimentare prima di passare all'esercizio fisico", afferma Dewsnap.
Potresti anche notare che i tuoi vestiti si adattano in modo diverso, ma forse la scala non si è mossa quanto ti aspettavi. "Questo è del tutto normale, poiché la perdita di peso può verificarsi in aree diverse per persone diverse, a seconda del metabolismo naturale del tuo corpo", afferma.
Se stai seguendo una dieta per abbassare i livelli di colesterolo, come la dieta TLC, i cambiamenti dovrebbero iniziare subito. "Il miglioramento dovrebbe essere visto in almeno tre settimane, ma i massimi benefici sarebbero visti da tre a sei mesi se si aderisce al piano", afferma il dott. He.
"Se il tuo medico o dietista sta prescrivendo una dieta e vuole controllare come funziona il tuo colesterolo, probabilmente ti diranno di venire per un controllo del sangue dei livelli di colesterolo in 3-6 mesi, ma in genere puoi vedere il colesterolo diminuisci un po 'più velocemente di quello se ti attieni ai cambiamenti della dieta, come un aumento delle fibre solubili, più fagioli e noci e una ridotta assunzione di grassi saturi, cibi fritti e cibo spazzatura ", dice Dixon.
Si noti inoltre che il colesterolo generalmente diminuisce quando si perde peso, quindi se si combinano i cambiamenti della dieta per abbassare il colesterolo con una dieta dimagrante, probabilmente si vedrà un effetto più grande e più rapido sui livelli di colesterolo nel sangue, aggiunge Dixon.
Quando si tratta di infiammazione - che è un fattore di rischio per le malattie cardiache, secondo la Mayo Clinic - una vera riduzione dei marker infiammatori come la proteina c-reattiva o CRP, richiede più tempo, afferma il dott. He. "Dipende tutto. Se si tratta di un'infiammazione acuta, può essere ridotta tra le due e le sei settimane, ma se si tratta di un'infiammazione cronica, questo può richiedere da alcuni mesi a diversi anni", afferma.
Alimenti anti-infiammatori come quelli che contengono omega-3, antiossidanti e fitochimici (pesce grasso, frutta a guscio, semi, frutta, verdura) possono aiutare il corpo a combattere l'infiammazione, quindi dacci dentro, dice Dewsnap.
Per quanto riguarda il tuo umore: "In poche settimane, se stai alimentando il tuo corpo nel modo giusto, potresti sperimentare più energia e chiarezza mentale e meno dolori e dolori", dice Dewsnap. Ad essere onesti, è difficile dire se alcuni di questi hanno a che fare con l'infiammazione direttamente o no, ma a prescindere, è un cambiamento positivo che dovrebbe essere celebrato.
Giorno 60
Se sei stato al passo con le tue abitudini sane, puoi aspettarti di vedere una grande differenza nel modo in cui ti senti ogni giorno, dice Dewsnap. "Potresti notare che puoi salire le scale più facilmente senza bisogno di fermarti e riprendere fiato, ad esempio. La ragione di ciò è in gran parte dovuta al miglioramento dell'efficienza dell'ossigeno dalla perdita di peso", afferma.
In effetti, uno studio del giugno 2016 sull'International Journal of Obesity ha scoperto che le persone che stanno perdendo peso in genere vedono miglioramenti in quest'area tra le 8 e le 12 settimane.
Parlando di perdita di peso, ci si può aspettare di vedere grandi cambiamenti sulla bilancia a questo punto. Se stai tagliando circa 500 calorie al giorno, potresti aver perso da qualche parte nelle vicinanze da 8 a 10 sterline.
"Anche se hai qualche giorno libero qua e là, probabilmente capisci il tuo corpo più di quanto tu abbia mai fatto prima."
Giorno 90
Passa rapidamente a tre mesi nella tua dieta e puoi aspettarti una notevole perdita di peso e notevoli miglioramenti nei livelli di colesterolo, pressione sanguigna e livelli di trigliceridi.
"Potrebbero essere necessarie fino a 12 settimane per creare un'abitudine, il che significa che hai appena raggiunto quel segno! Anche se hai qualche giorno di riposo qua e là, probabilmente capisci il tuo corpo più di quanto tu non abbia mai fatto prima ora ", dice Dewsnap.
Se sei arrivato a questo punto, significa che hai preso un impegno per la salute e il benessere e inizierai a vedere un cambiamento reale e duraturo.
Uno di questi cambiamenti è una riduzione dell'emoglobina A1c, o A1c in breve, che è una misura dei livelli di zucchero nel sangue nel tempo, dice Dixon.
Supponiamo che tu abbia un grande pasto festivo o un "cheat day". La lettura del livello di zucchero nel sangue risultante non avrà molto effetto sui livelli di A1c se, nel complesso, il glucosio sta funzionando nell'intervallo normale, dice.
"Alcune persone con diabete avranno un numero di A1c del 10 percento, che è davvero difficile per il corpo e dannoso per la salute", afferma.
Quindi, mentre potresti vedere una risposta immediata e positiva della glicemia ai cambiamenti della dieta, avrai bisogno di circa tre mesi per vedere quei cambiamenti nei tuoi livelli di A1c, dice Dixon.
Suggerimenti per un successo a lungo termine
Apportare cambiamenti dietetici sani a volte può essere meno soddisfacente che schioccare una pillola perché gli effetti possono richiedere più tempo per manifestarsi e il processo richiede impegno. Ma puoi semplificare il processo impostando aspettative realistiche basate sulla sequenza temporale sopra.
E puoi anche incorporare alcuni suggerimenti di Dewsnap e Dixon per il tuo viaggio:
- Cambia la tua mentalità per concentrarti sulla moderazione e sugli "scambi" salutari piuttosto che sulla privazione
- Tieni un diario alimentare, come quello offerto tramite l'app MyPlate di LIVESTRONG.com, per aiutarti a rendere conto del tuo piano e dei tuoi obiettivi
- Consultare un dietista sulle strategie che possono aiutare a garantire di essere sulla buona strada verso i tuoi obiettivi di salute
- Impegnarsi in altri miglioramenti dello stile di vita, come smettere di fumare, dormire a sufficienza e ridurre lo stress, che può aiutare ad amplificare gli effetti di sbalzi dietetici
I progressi sembrano diversi per tutti. Ma alla fine, più a lungo segui una dieta sana, più è probabile che tu abbia risultati positivi a lungo termine sulla salute.
