I carboidrati sono la fonte di energia preferita per l'attività fisica ma non l'unica fonte. Quando ti alleni ad alta intensità, i carboidrati immagazzinati o il glicogeno, forniscono carburante per circa 20 minuti. Ma durante lunghe e costanti corse, i depositi di glicogeno forniscono energia per circa 90 a 120 minuti.
La differenza è attribuibile alla relazione tra intensità dell'esercizio e fonte di energia. Ad esempio, si utilizza una percentuale più elevata di calorie dai grassi durante una corsa a distanza rispetto a una corsa più veloce di un miglio. Per accertare il numero di carboidrati che bruci durante la corsa, devi considerare diversi fattori.
Mancia
Il numero di carboidrati che bruci durante la corsa dipende da alcuni fattori. Se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati, ad esempio, il tuo carburante potrebbe provenire da altre fonti come il grasso.
Corri veloce, corri lontano
La velocità e la distanza influiscono sul numero totale di calorie bruciate durante una corsa, nonché sulla percentuale di carboidrati e grassi utilizzati per alimentare l'allenamento. Un altro fattore che contribuisce alla quantità di carboidrati bruciati è il peso corporeo.
La tua dieta può anche prendere in considerazione, in particolare se limiti fortemente i carboidrati. Se segui una dieta tipica che fornisce circa il 45 percento al 65 percento delle calorie dai carboidrati; tuttavia, è possibile stimare la quantità di carboidrati bruciati considerando il dispendio energetico complessivo, l'intensità dell'esercizio e la durata.
Calorie bruciate durante la corsa
Le calorie bruciate durante la corsa variano ampiamente in base alla velocità e al peso corporeo. Ad un ritmo di 5 mph, ad esempio, una persona di 240 libbre brucia circa 872 calorie all'ora, mentre una persona di 160 libbre brucia circa 584 calorie.
A 8 mph, il dispendio energetico per questi pesi corporei aumenta rispettivamente a circa 1.472 e 986 calorie all'ora. L'American Council on Exercise fornisce un calcolatore di attività fisica che stima il numero di calorie bruciate per corsa in base al peso corporeo, alla velocità e alla durata dell'allenamento.
Dove prendi il carburante
Per determinare la quantità di carboidrati bruciati durante una corsa in base al consumo calorico stimato, è necessario sapere approssimativamente quale percentuale delle calorie consumate proviene dai carboidrati.
Per scoprirlo, aiuta a misurare lo sforzo o l'intensità dell'esercizio. Poiché i carboidrati richiedono meno ossigeno per bruciare rispetto ai grassi, si consuma più energia dal glicogeno mentre lo sforzo si intensifica. Lo sprint, ad esempio, può utilizzare carburante esclusivamente da carboidrati ma può essere mantenuto solo per brevi periodi a causa delle limitazioni dell'ossigeno.
Calorie e frequenza cardiaca
È possibile misurare l'intensità dell'esercizio considerando la frequenza cardiaca massima. Sottrai la tua età da 220 per prevedere la frequenza cardiaca massima che potresti raggiungere quando ti alleni alla massima intensità, afferma la Mayo Clinic. Controlla il tuo polso durante un allenamento di corsa standard per aiutarti a misurare lo sforzo rispetto alla frequenza cardiaca massima.
Al 70 percento della frequenza cardiaca massima, ad esempio, circa il 50 percento del carburante viene dai carboidrati. Dal 75 all'80 percento della frequenza cardiaca massima, il dispendio di carboidrati aumenta al 65 percento delle calorie bruciate. Se si bruciano 500 calorie durante una corsa al 70 percento della frequenza cardiaca massima, quindi, è possibile stimare che 250 calorie provengano da carboidrati.
