Gli atleti e coloro che cercano di aggiungere massa muscolare magra hanno bisogno di più proteine rispetto alla persona media, e gli esperti sostengono che farlo attraverso la dieta è meglio che caricare gli integratori. Prendi lo scoop sui migliori alimenti per ottenere 200 grammi di proteine al giorno, per mantenere alta la tua energia e aumentare la forza.
Mancia
Cerca di mangiare da 30 a 45 grammi di proteine ad ogni pasto, insieme a uno spuntino ricco di proteine prima di coricarti, per aumentare la massa muscolare e migliorare la forza.
Fabbisogno proteico al giorno
Hai bisogno di 200 g di proteine al giorno? Harvard Health Publishing afferma che la quantità minima di proteine che dovresti mangiare al giorno, o la dose dietetica raccomandata (RDA), è di 0, 8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Per un riferimento rapido, moltiplica il tuo peso in libbre per 0, 36. Se pesa 150 chili, ad esempio, sarebbero 54 grammi di proteine, che ovviamente sono molto meno di una dieta proteica da 200 g. L'RDA è il minimo che dovresti mangiare per non ammalarti e, a seconda dei tuoi obiettivi e livello di attività, probabilmente avrai bisogno di più proteine.
Secondo The Academy of Nutrition and Dietetics, atleti, culturisti o coloro che desiderano aggiungere massa muscolare magra hanno bisogno di molte più proteine di così. Si raccomanda agli atleti di assumere da 1, 2 a 2, 0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno. Ciò significherebbe che se pesate 220 libbre e siete attivi, allora una dieta proteica da 200 g fa al caso vostro. La maggior parte degli atleti, e quelli che pesano meno di 220 chili, non dovranno seguire una dieta proteica da 200 g; tuttavia, tieni presente che avrai ancora bisogno di più della RDA.
Quanta proteina per pasto?
È importante distanziare la quantità di proteine che mangi ad ogni pasto, per il massimo beneficio, e uno studio ha individuato esattamente quanto è meglio se stai cercando di costruire muscoli. Un articolo di dicembre 2016 su Clinical Nutrition ha scoperto che i pasti con tra 30 e 45 grammi di proteine, consumati più volte al giorno, forniscono la quantità ideale associata all'aumento o al mantenimento della massa magra.
Ti piace fare uno spuntino di notte? A quanto pare, potrebbe non essere una brutta cosa, se lo spuntino è ricco di proteine. Un articolo del Journal of Nutrition di giugno 2015 ha scoperto che gli uomini che avevano mangiato 27, 5 grammi di proteine prima di coricarsi avevano aumentato la massa muscolare e migliorato gli aumenti di forza, rispetto a quelli che non lo facevano. Se vuoi uno spuntino in ritardo, assicurati che sia uno spuntino ad alto contenuto proteico, come il jerky di manzo o un parfait di quinoa ai frutti di bosco.
Alimenti ad alto contenuto proteico
Sia che tu stia seguendo una dieta proteica da 200 g o che ne abbia bisogno di molto meno, gli alimenti elencati di seguito sono pieni di proteine nutrienti. Secondo la Mayo Clinic, ottenere le tue proteine dal cibo è meglio che prenderle dagli integratori e, contrariamente a quanto potresti pensare, non è necessario caricare la bistecca ad ogni pasto, poiché ci sono diversi modi per entrare i tuoi obiettivi proteici.
Quelli che seguono sono alimenti ricchi di proteine, con quantità nutritive elencate, secondo il Database dei nutrienti nazionali dell'USDA:
- 3 once di trota, tonno o salmone: 21 grammi di proteine
- Porzione di 3 once di manzo: 22 grammi di proteine
- 3 once di pollo: 19 grammi di proteine
- 3 once di tacchino: 24 grammi
- 1 oncia di carne secca: 13 grammi
- 1 oncia di semi di zucca: 6 grammi
- 1 tazza di ricotta: 27 grammi di proteine
- 1 uovo: 6 grammi
- ¼ tazza di mandorle: 7 grammi
- 1 tazza di fagioli cotti: 16 grammi
- 1 cucchiaio di burro di arachidi: 7 grammi
- 1 tazza di lenticchie cotte: 18 grammi
- 1 tazza di broccoli: 3 grammi
- 1 tazza di quinoa: 8 grammi
- Contenitore da 15 once di yogurt greco senza grassi: 12 grammi
- 1 tazza di fagioli edamame: 14 grammi
- 1 tazza di latte di cocco: 5 grammi
- 1 tazza di latte magro: 8 grammi
- Muffin alle proteine del mirtillo: 20 grammi
- Pane tostato con spinaci e avocado di feta sul pane keto: 13 grammi
- Pancake proteici al burro di arachidi: 21 grammi
Puoi anche raggiungere il tuo obiettivo proteico da 200 g con un frullato ricco di nutrienti. Aggiungi ingredienti ricchi di proteine come yogurt greco, burro di arachidi, burro di mandorle e latte di cocco e sorseggia questa bevanda come sostituto del pasto o spuntino.
Se stai cercando di mangiare 200 g di proteine al giorno o stai solo cercando di aumentare l'apporto proteico, elimina gli integratori e mantieniti alimentato con una combinazione di carni magre ricche di proteine, pesce, noci, latticini e verdure per aiutare a costruire e mantenere massa muscolare magra.
