Ottenere abbastanza proteine durante una routine di fitness è certamente essenziale, ma i tempi in cui si consumano tali proteine possono essere altrettanto importanti. Sia che tu stia mangiando una barretta proteica prima degli allenamenti o che tu stia cucinando piatti completi dopo l'esercizio, i giusti pasti e spuntini possono aiutarti a massimizzare la tua energia.
Mancia
Per ottenere il massimo dagli integratori proteici, è necessario combinarli con pasti completi ed equilibrati prima e dopo gli allenamenti. Il consumo di barrette proteiche e frullati insieme a proteine di origine animale e vegetale come uova, carni magre, frutti di mare e legumi, nonché cereali integrali e verdure, è il modo ottimale per costruire muscoli magri, perdere grasso e mantenere il corpo energizzato durante gli allenamenti.
Benefici della colazione
Secondo l'American Society for Nutrition, non abbastanza americani fanno colazione. Circa un americano su cinque salta del tutto la colazione. È anche comune per le persone negli Stati Uniti mangiare la maggior parte delle proteine durante la notte, a cena, piuttosto che bilanciarle equamente tra i pasti durante il giorno.
Molti esperti sostengono che la colazione sia il pasto più importante della giornata, e forse per una buona ragione: la ricerca ha dimostrato che il consumo della giusta quantità di proteine per la colazione può aiutare a frenare la fame, prevenire l'eccesso di cibo, darti energia più duratura durante il giorno e aiutare nella perdita di peso.
Può essere particolarmente utile per le persone che lottano con l'obesità. Uno studio del febbraio 2019 pubblicato su Annals of Nutrition & Metabolism ha scoperto che una dieta ricca di proteine e ipocalorica ha aiutato gli adulti più anziani con obesità a perdere peso, costruire massa muscolare e perdere grasso.
L'aggiunta di barrette proteiche o polvere nella tua colazione, in particolare se è prima del tuo grande allenamento della giornata, può essere efficace per farti sentire pieno.
Uno studio dell'ottobre 2018, pubblicato sul Journal of Dairy Science , ha scoperto che mangiare proteine del siero e della caseina a colazione aiuta a gestire i livelli di glucosio nel sangue e la sazietà. Poiché gli allenamenti intensi riducono il glicogeno o la glicemia, il consumo di proteine prima di un allenamento può fornire ulteriori riserve di energia per il tuo corpo su cui attingere durante l'esercizio.
Tuttavia, i tempi dei pasti pre-allenamento sono importanti e tutto dipende da quali sono i tuoi obiettivi. Secondo UCHealth, le barrette proteiche e i frullati sono integratori alimentari che dovrebbero davvero essere consumati solo se ti mancano le proteine della tua dieta o se vuoi usarle come sostituti dei pasti in alcune occasioni.
Se speri di perdere peso, potresti voler utilizzare integratori proteici come sostituti dei pasti, al fine di ridurre l'apporto calorico. Se vuoi aumentare di peso o massa muscolare, potresti voler combinare una barretta proteica prima degli allenamenti con una colazione più ampia - una che contenga uova, avocado o cereali integrali.
Tempistica dei pasti pre-allenamento
Forse fai una colazione completa ogni mattina, ma quando ti alleni nel pomeriggio o in prima serata, il livello di zucchero nel sangue è sceso e ti senti un po 'traballante. Questo è quando è necessario ottimizzare i tempi dei pasti pre-allenamento in base alle proprie esigenze di allenamento.
Secondo uno studio del maggio 2014 pubblicato su Nutrients , gli atleti - in particolare quelli che praticano sport di resistenza - praticamente non si esercitano mai in uno stato completamente a digiuno. Questo perché lunghe e faticose ore di allenamento possono esaurire rapidamente le riserve di glicogeno e di energia.
Lo stesso studio rileva che mangiare un po 'di proteine e carboidrati prima di un allenamento ha dimostrato di migliorare le prestazioni durante l'esercizio fisico e avere effetti metabolici positivi in generale. Qui è dove mangiare una barretta proteica prima degli allenamenti può avere un effetto benefico.
La finestra prima degli allenamenti può essere il momento migliore per mangiare barrette proteiche o frullati. Questi integratori spesso non sono eccessivamente riempitivi o pesanti per lo stomaco, tuttavia ti forniranno alcune proteine e sostanze nutritive necessarie prima di iniziare la tua routine.
Secondo l'American Council on Exercise, proteine e carboidrati sono fondamentali per i tempi dei pasti pre-allenamento. I carboidrati manterranno pieni i tuoi depositi di glicogeno, mentre le proteine forniranno il carburante necessario ai tuoi muscoli per fare tutto il duro lavoro. Un pasto ricco di grassi, d'altra parte, rallenta spesso la digestione, ti fa sentire stanco e fornisce meno nutrienti.
Carburante post-allenamento
Mentre è importante mangiare prima degli allenamenti, può essere ancora più cruciale mangiare gli alimenti adeguati poche ore dopo l'allenamento. Questo perché il periodo di recupero è fondamentale per aiutarti a perdere peso e aumentare la massa muscolare.
L'American Council on Exercise rileva inoltre che potrebbe esserci una finestra anabolica di opportunità dopo l'esercizio, per ottimizzare il recupero e la crescita muscolare. Si consiglia di mangiare da 15 a 25 grammi di proteine dopo un allenamento, nonché da 1 a 2 grammi, per chilogrammo di peso corporeo, di carboidrati. In genere, una pallina di polvere proteica contiene circa 20-25 grammi di proteine e le barrette proteiche possono contenere fino a 20 grammi.
Mangiare solo frullati o barrette proteiche potrebbe non essere la migliore soluzione a lungo termine. Mentre una barretta proteica o un frullato occasionali possono essere utili dopo un allenamento, soprattutto quando sei a corto di tempo, è importante mantenere anche una dieta equilibrata di cibi integrali.
Secondo uno studio di giugno 2018 pubblicato su Nutrition Reviews , il consumo di polvere proteica durante i pasti è più efficace nel promuovere la massa corporea magra, oltre a ridurre i grassi, rispetto al consumo di frullati proteici in polvere tra i pasti o come snack.
In effetti, il consumo di polvere proteica tra i pasti era effettivamente associato all'aumento di peso. Questo è un altro motivo per cui i tempi dei pasti post e pre-allenamento sono importanti e dovrebbero essere adattati ai tuoi obiettivi.
Il momento migliore per mangiare barrette proteiche o frullati è probabilmente prima o dopo gli allenamenti, soprattutto se speri di aumentare l'apporto proteico e aumentare la massa muscolare. Se sei un culturista o semplicemente speri di aumentare la massa muscolare, barrette proteiche e frullati possono essere utili spuntini tra gli allenamenti e i pasti.
Se stai cercando di perdere peso, tuttavia, il momento migliore per mangiare barrette proteiche o frullati è un sostituto del pasto occasionale per colazione o pranzo. In questo modo è possibile ridurre le calorie mantenendo un elevato apporto proteico.
Integratori proteici prima di coricarsi
Infine, alcune ricerche suggeriscono che mangiare un piccolo spuntino proteico prima di dormire può essere utile. Può aiutare ad alimentare i muscoli durante la notte, aumentare il recupero e la crescita e migliorare il metabolismo al mattino.
In un piccolo studio del gennaio 2014 pubblicato sul British Journal of Nutrition con 11 partecipanti, i ricercatori hanno scoperto che il consumo di proteine o carboidrati di notte (in particolare, proteine del siero di latte o della caseina) ha aumentato l'energia di riposo mattutina in giovani uomini attivi. Ha anche migliorato il loro metabolismo.
Un altro studio del marzo 2019 pubblicato su Frontiers in Nutrition ha scoperto che il consumo di proteine prima di coricarsi ha stimolato la sintesi proteica muscolare durante la notte, il che ha portato ad un aumento muscolare. In breve, se speri di aumentare l'assunzione di proteine e costruire muscoli, mangiare una certa quantità di proteine prima di andare a letto può essere utile.
La chiave è concentrarsi su proteine sane e magre. Questo è il motivo per cui il momento migliore per mangiare barrette proteiche di notte potrebbe essere un'ora o due prima di andare a letto, fornendo una grande quantità di proteine, ma a basso contenuto di grassi. E fintanto che stai bilanciando le tue barrette proteiche e i tuoi frullati con pasti completi e integrali, probabilmente vedrai i risultati di un maggiore apporto proteico sulla tua energia, metabolismo e forza muscolare.
