Secondo MayoClinic.com, il fabbisogno calorico giornaliero diminuisce costantemente con l'età. Molte persone scoprono che quando raggiungono i 50 anni si è accumulato un peso extra. Spesso, ciò è dovuto al fatto che non è possibile regolare l'assunzione giornaliera di cibo verso il basso con l'età - in tal caso, le calorie in eccesso rispetto alle esigenze quotidiane possono essere immagazzinate come grasso corporeo. Tuttavia, per perdere 10 libbre. non ci vuole molto tempo o fatica - con la dieta e l'esercizio fisico si può perdere il peso in più in poche settimane.
Passo 1
Scopri di quante calorie ha bisogno il tuo corpo ogni giorno per mantenere il tuo peso attuale. Le calorie di cui hai bisogno dipendono dalla tua altezza, peso attuale e sesso. Una stima individuale delle tue esigenze caloriche giornaliere può essere calcolata con il calcolatore MayoClinic.com. Ai fini di questo piano, calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero "sedentario" o "inattivo" - questo stabilirà il numero di calorie che dovresti consumare prima di usare l'esercizio fisico per perdere peso attraverso un deficit calorico. Per un uomo di 50 anni che pesa 170 libbre. e in piedi alto 6 piedi, il fabbisogno giornaliero sarà di 2.050 calorie. Per una donna di 50 anni con un peso di 160 libbre. e un'altezza di 5 piedi e 6 pollici, il fabbisogno giornaliero sarà di 1.700 calorie.
Passo 2
Crea un piano alimentare giornaliero o settimanale che fornisca il numero di calorie che hai calcolato nel passaggio precedente. Assicurati che il tuo piano alimentare fornisca sufficienti quantità giornaliere di proteine, grassi, carboidrati, vitamine e minerali. Il calcio è un minerale importante da consumare all'età di 50 anni, in particolare per le donne. Un rapporto nel numero di giugno 1998 della rivista "Medicina dello sport" riporta che le donne anziane corrono un rischio maggiore di sviluppare l'osteoporosi.
Passaggio 3
Elaborare un programma di esercizi che brucerà tra le 1.750 e le 3.500 calorie a settimana. Le calorie bruciate da diverse forme di esercizio dipenderanno dal tuo peso attuale: più sei pesante, più calorie brucerai facendo lo stesso esercizio rispetto a una persona più leggera. Camminare o fare jogging in genere brucia circa 100 calorie per miglio; il ciclismo moderato brucia all'incirca 500 calorie all'ora. Se si bruciano 1.750 calorie a settimana durante l'esercizio fisico - attenendosi al proprio piano alimentare - è necessario perdere 0, 5 libbre ogni settimana e perdere 10 libbre. per un periodo di 20 settimane. Se aumenti il tuo esercizio settimanale per bruciare 3.500 calorie settimanali, perderai una libbra ogni settimana e potrai perdere 10 libbre in sole 10 settimane.
