Una patata dolce al forno è un contorno nutriente o piatto principale se si evitano i comuni marshmallow ipercalorici e zuccherati, burro e condimenti di zucchero di canna. I condimenti sani di patate dolci possono persino trasformare questa verdura a polpa d'arancia in un pasto completo.
Grassi sani, proteine magre e persino frutta o verdura aggiunta trasformano la tua patata dolce in un WOW per le papille gustative, il girovita e il benessere!
Mancia
I condimenti salutari di patate dolci includono cibi proteici, come fagioli neri o pollo tritato, e grassi sani, come l'avocado. Questi condimenti rendono la tua patata ancora più nutriente e deliziosa.
Nutrizione di patate dolci
Non puoi sbagliare dal punto di vista nutrizionale quando inizi con una patata dolce. La verdura offre molti benefici per la salute tra cui fibre, potassio e antiossidanti. Una grande patata dolce al forno ha 162 calorie, 3, 6 grammi di proteine e 37 grammi di carboidrati - con 6 grammi di fibre. Una patata dolce al forno è naturalmente povera di grassi e ha 855 milligrammi di potassio e 1, 24 milligrammi di ferro. Le patate dolci sono anche ricche di vitamine A, B6 e C.
Le patate dolci sono ricche di composti curativi che supportano un metabolismo e un corpo sani. Food Research International ha pubblicato un documento nel novembre 2016 rilevando che le patate dolci sono una buona fonte di carotenoidi, antociani e acidi fenolici. Questi sono preziosi antiossidanti che aiutano a prevenire danni alle cellule e ridurre l'infiammazione.
Un articolo del Journal of Medicinal Food pubblicato nel luglio 2014 ha sottolineato che i composti nutrizionali nelle patate dolci offrono loro capacità antinfiammatorie.
Le patate dolci possono essere trovate nella familiare varietà di arance e viola, bianco e giallo. Il tipo più ricco di beta carotene, un precursore della vitamina A e un importante antiossidante, sono le familiari versioni a polpa d'arancia, spiega un articolo pubblicato su Food Science and Nutrition a maggio 2019.
Le patate dolci a polpa viola vantano più antociani. Una recensione pubblicata su Critical Reviews in Food Science and Nutrition nell'ottobre 2016 spiega che gli antociani sono benefici antiossidanti che ti aiutano a mantenerti in salute.
Condimenti Di Patate Dolci Sane
Puoi associare le patate dolci al Ringraziamento e le zuccherate casseruole marshmallow spesso servite insieme al tacchino. Se produci una casseruola di patate dolci tradizionale condita con zucchero di canna, burro, metà e metà, noci candite e burro, finisci con una versione con 340 calorie per tazza e 20 grammi di zucchero. La fibra si riduce a soli 2 grammi.
Invece di creare una bomba di zucchero, prova i ripieni di patate dolci salutari che aumentano il contenuto nutritivo della verdura.
I fagioli neri aumentano le proteine
I fagioli neri sono un gustoso foglio per patate dolci e trasformano la tua patata in un pasto completo. Aggiungendo mezza tazza di fagioli neri cotti si ottengono 7, 5 grammi di proteine e 7, 5 grammi di fibre in più. Inoltre, aggiungono solo 115 calorie.
E, come mostra un numero di agosto 2015 di Nutrients , i fagioli neri sono una preziosa aggiunta dietetica per le persone con sindrome metabolica. Il contenuto di fibre e la capacità antiossidante nei fagioli aiuta a moderare i livelli di insulina per alleviare lo zucchero nel sangue. La sindrome metabolica è una condizione in cui si ha un gruppo di condizioni tra cui ipertensione, una grande circonferenza della vita e glicemia alta.
Per rendere ancora più deliziosa la tua patata dolce ricoperta di fagioli neri, aggiungi una spremuta di succo di lime, una cucchiaiata di yogurt greco piccante e una spolverata di peperoncino in polvere. Servilo da solo come pasto vegetariano salato, oppure abbinalo a pollo alla fajita o bistecca magra.
Guarnizioni per proteggere il tuo cuore
I semi di zucca aggiungono croccantezza alla consistenza molle delle patate dolci e danno un calcio terroso. Cospargi solo alcuni di questi fantastici semi che contengono 40 calorie e 1, 75 grammi di proteine per cucchiaio. Sono ricchi di acidi grassi sani e offrono anche un po 'di ferro.
Un articolo pubblicato su Circulation nel luglio 2013 afferma che aumentare l'assunzione di semi, compresi i semi di zucca, è associato a un minor rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2. I semi contengono più minerali, tra cui potassio, calcio e magnesio, nonché acido folico e vitamina E. Alcuni componenti di semi, come fibre solubili, acidi grassi insaturi e fitosteroli, possono potenzialmente ridurre il colesterolo.
Il guacamole produce anche un condimento salato e salutare di patate dolci che aggiunge una dose di nutrizione extra. Una miscela contenente avocado, pomodori, succo di lime, cipolle e spezie contiene 38 calorie per 2 cucchiai e 2 grammi di fibra. I 3 grammi di grassi in questa porzione sono costituiti da grassi per lo più sani e insaturi.
Recensioni critiche in Scienze alimentari e nutrizione hanno pubblicato una ricerca nel maggio 2013 che spiega che l'avocado è ricco di vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina K, acido folico, vitamina B6, niacina, acido pantotenico, colina e riboflavina. Gli avocado e un tuffo fatto da loro offrono anche fitosteroli e luteina / zeaxantina (un antiossidante).
Il documento prosegue sottolineando che numerosi studi suggeriscono che gli avocado supportano la gestione del peso, l'invecchiamento sano e la salute cardiovascolare.
Aggiungi un po 'di salsa con il guacamole per patate dolci piccanti, salate e ripiene con calorie nominali e senza grassi aggiuntivi.
Addolcisci la tua patata dolce
Metti in evidenza la dolcezza della tua patata dolce senza i condimenti marshmallow aggiungendo mela e cannella saltate in padella. La cannella è un esaltatore di sapidità naturale di patate dolci.
Un'altra opzione per condire la tua patata dolce al forno che fa uno spuntino, un pranzo o una colazione gustosi sono le bacche e la ricotta.
La ricotta aggiunge solo 81 calorie per mezza tazza, ma aumenta il contenuto proteico della patata di 14 grammi. Con 1 grammo di grasso e 3 grammi di carboidrati e un po 'di calcio (69 milligrammi), la ricotta rende semplicemente la tua patata dolce più buona.
Per addolcire la patata ricoperta di ricotta, aggiungi alcuni mirtilli o more. Le bacche hanno preziosi antiossidanti e composti bioattivi, spiega un articolo pubblicato su Nutrition a maggio 2014, che conferisce loro potenti proprietà anti-infiammatorie, anti-cancro, anti-neurodegenerative e antimicrobiche.
