Se stai seguendo una dieta da 1.600 calorie, l'obiettivo è quello di far contare tutte queste calorie. Per essere sicuro di soddisfare tutte le tue esigenze di vitamine e minerali, il tuo piano alimentare deve includere una varietà di alimenti ricchi di nutrienti, ma con calorie da basse a moderate.
Oltre a consumare tre pasti della stessa dimensione (o circa 500 calorie), potresti voler incorporare uno spuntino da 100 calorie al giorno per aiutare a controllare la fame. Per essere sicuro di rispettare il tuo obiettivo, può essere estremamente utile preparare i pasti in modo da non perdere la strada.
Pasti dietetici a 1.600 calorie
Inizia la giornata nel modo giusto ed evita di mangiare troppo al tuo prossimo pasto con una colazione sana che contiene circa 500 calorie. Una buona opzione per la colazione con la dieta a 1.600 calorie potrebbe includere una frittata di due uova ripiena con 2/3 tazza di funghi a fette e 1 oncia di formaggio cheddar, cotta in 1 cucchiaio di burro e servita con avocado a metà cubetto. Questa ricca colazione ricca di proteine ti farà iniziare con 510 calorie.
Quando è ora di pranzo, vuoi mirare a prendere altre 500 calorie o giù di lì. Un pranzo sano e abbondante su un piano alimentare di 1.600 calorie potrebbe includere 2 tazze di verdure miste condite con 3 once di tonno, un uovo sodo, 1 oncia di formaggio feta e 2 cucchiai di condimento per insalata di aglio limone naturale (Tessemae's è un tutto naturale marchio che puoi provare). Questa combinazione aggiungerà altre 493 calorie alla tua giornata.
Per cena potresti avere 3 once di bistecca di manzo servita con 1/2 tazza di purè di patate dolci e 1 1/2 tazze di broccoli al vapore gettati in un cucchiaio di olio d'oliva e 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato. Secondo FoodData Central dell'USDA, l'intero pasto arriva a 511 calorie, per un totale del giorno, senza snack, 1.514 calorie.
Scegli snack ricchi di nutrienti
Puoi arrivare a 1.600 calorie al giorno aggiungendo uno spuntino ricco di nutrienti che puoi mangiare quando senti lo sciopero della fame. Se stai incorporando una routine di allenamento con la tua dieta da 1.600 calorie, potresti voler pianificare in modo da mangiare lo spuntino o prima o subito dopo l'allenamento.
Il Wexner Medical Center dell'Ohio State University offre alcune opzioni di snack che puoi scegliere tra tutte e meno di 100 calorie, tra cui:
- Un uovo sodo
- Tre fette sottili di salumi
- 1 cucchiaio di burro di arachidi
- 14 mandorle
- 11 anacardi
- 1 1/4 tazza di bacche miste
- 1 tazza di sedano tritato con 1 cucchiaio di burro di arachidi
- Formaggio da 1 oncia (un pacchetto) di stringa
- 1/2 tazza di yogurt
Mentre potresti essere interessato a contare le calorie, tieni presente che la cosa migliore da fare in qualsiasi programma di dieta è concentrarsi sulla massimizzazione dei nutrienti. In altre parole, cerca di incorporare molti alimenti che ti danno un sacco di soldi per il tuo dollaro quando si tratta di vitamine, minerali e antiossidanti. Harvard Health Publishing nota che questo è particolarmente importante con l'età, poiché il tuo corpo non assorbe anche i nutrienti, ma di solito hai bisogno di meno calorie.
Fai il pieno di frutta fresca e verdura, carni magre e grassi sani e stai lontano da cibi zuccherati o carboidrati raffinati. Mentre una tazza di cereali zuccherati può cadere nel tuo piano alimentare da 1.600 calorie, ciò non lo rende una scelta salutare. Certo, avrai dei giorni in cui indulgere, ma far diventare cibi sani e ricchi di nutrienti il fondamento della tua dieta.
