Sgranocchiare senza pensare davanti alla televisione dopo cena o fermarsi per uno spuntino a tarda notte dopo una serata di ballo può farti accumulare i chili. Ma è improbabile che un pasto sensato che mangi più tardi la sera a causa del tuo programma di lavoro faccia perdere il tuo peso a spirale fuori controllo. Aumenterai di peso solo se stai mangiando più calorie di quelle che bruci, quindi aggiungi il tuo fastidio a tarda notte nel tuo piano alimentare giornaliero per evitare l'aumento di peso.
Calorie in entrata e calorie in uscita
Manterrai il tuo peso se consumi quante calorie bruci ogni giorno. Per determinare il consumo di calorie, usa un calcolatore online o parla con un dietista. Alcuni giorni potresti superare leggermente le tue esigenze, mentre altri, potresti essere un po 'sotto. Ma per evitare l'aumento di peso, i numeri dovrebbero uniformarsi durante la settimana.
Mangiare a tarda notte non deve sconvolgere questo equilibrio, ma può farlo se non stai attento. Se prendi uno spuntino di mezzanotte che ti spinge di tanto in tanto sul fabbisogno calorico giornaliero, è improbabile che influenzi il tuo peso. Ma se diventa un'abitudine notturna, allora il peso inizierà probabilmente ad accumularsi. Un totale di 500 calorie in più consumate ogni giorno alle 9:00 o alle 22:00 ti farà accumulare qualche chilo in più per diverse settimane.
Il problema dell'alimentazione a tarda notte
Mangiare a tarda notte è spesso vietato dai piani di dieta perché di solito non è il momento di raggiungere una manciata di bastoncini di carote o un'insalata di spinaci. Probabilmente indulgerai in snack, dolci e fast food elaborati. Questi alimenti sono ricchi di calorie, poveri di nutrienti e hanno maggiori probabilità di aggiungere chili al telaio.
Mangiare regolarmente fino a tardi può anche far cadere l'orologio interno. Quando mangi durante il normale periodo di "sonno" del tuo corpo, potresti avere maggiori probabilità di immagazzinare le calorie come grasso. I ricercatori ipotizzano che il tuo corpo reagisca diversamente al cibo a seconda dell'ora del giorno, a causa della temperatura corporea, delle reazioni biochimiche, dei livelli ormonali e dell'attività fisica.
La ricerca scoraggia il consumo tardivo
Quando mangi potresti avere un effetto sul tuo metabolismo. Uno studio del 2015 pubblicato sull'International Journal of Obesity ha rilevato che le persone che hanno pranzato più tardi, alle 16:30 anziché alle 13:00, hanno sperimentato un calo del loro tasso metabolico, una ridotta capacità di bruciare carboidrati e livelli di zucchero nel sangue più irregolari. Questi effetti potrebbero amplificare se si mangia anche più tardi, ma sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questa ipotesi.
Un altro studio condotto dai ricercatori della Northwestern University nel 2011 ha stabilito che le persone che stanno alzate fino a tardi, mangiano regolarmente dopo le 20:00 e dormono fino a tardi la mattina avevano un rischio maggiore di aumento di peso rispetto a quelli con un programma precedente di alimentazione e sonno. I dormiglioni assunsero regolarmente 248 calorie in più al giorno, soprattutto a tarda sera. Hanno anche fatto molte meno scelte sane; mangiarono metà della frutta e della verdura, il doppio degli alimenti a rapida preparazione e più soda rispetto alle persone che tenevano un orario precedente per andare a letto e alzarsi.
Come mangiare fino a tardi e gestire il tuo peso
Quando possibile, cenare il prima possibile e dare al cibo il tempo di digerire prima di andare a letto. Se, tuttavia, lavori di notte o arrivi a casa affamato da un incontro tardivo, mangia in modo sano. Riempi il tuo frigorifero con cibi sani e facili da afferrare in modo da non dover ricorrere a fast food o a un negozio di generi alimentari per il tuo pasto. Verdure tagliate, insalata insaccata, tonno in scatola, formaggio grattugiato a basso contenuto di grassi, noci crude, carne delicatamente lavorata e pane integrale al 100% si combinano in pasti veloci, salutari e con poche calorie.
