Le diete povere di carboidrati e cheto limitano molti alimenti come cereali integrali, fagioli e frutta ricchi di fibre. Dal momento che può essere difficile ottenere la quantità giornaliera raccomandata di questo nutriente vitale seguendo questi piani dietetici, potresti prendere in considerazione l'assunzione di un integratore di fibre.
Innanzitutto, ricorda che è l'ideale per cercare di ottenere la maggior parte dei tuoi nutrienti, comprese le fibre, dal cibo normale, secondo la Mayo Clinic. E prima di aggiungere un supplemento alla tua dieta, consulta il tuo medico per assicurarti che sia l'opzione migliore per te.
Lo scoop su fibra
La fibra è la parte indigeribile delle piante. A differenza di grassi, proteine e carboidrati - che vengono assorbiti dal corpo e convertiti in carburante - la fibra passa attraverso il sistema digestivo del corpo e fuori dal corpo insieme ai prodotti di scarto.
La tua dieta generalmente contiene due tipi di fibre: solubile (che si dissolve in acqua) e insolubile (che non lo fa). La fibra solubile aiuta a ridurre i livelli di colesterolo e glucosio, mentre la fibra insolubile aiuta il cibo a muoversi attraverso il sistema digestivo, mantenendoti regolare, secondo la Mayo Clinic.
Gli alimenti vegetali contengono sia fibre solubili che insolubili, ma le quantità variano. Per ottenere i migliori benefici per la salute, mira a mangiare una grande varietà di alimenti, compresi quelli con entrambi i tipi di fibre, afferma Amy Goss, RD, assistente professore di scienze dell'alimentazione presso l'Università dell'Alabama a Birmingham.
Fibra di cibo a dieta povera di carboidrati
"Un integratore di fibre potrebbe non essere necessario per tutti, perché anche con una dieta a basso contenuto di carboidrati dovresti comunque mangiare cibi ricchi di fibre", afferma Goss. In effetti, dice, alcuni alimenti specificamente commercializzati come carboidrati o a basso contenuto di carboidrati netti - come ad esempio le tortillas a basso contenuto di carboidrati - hanno una fibra molto più alta rispetto alle loro controparti ad alto contenuto di carboidrati.
Inoltre, aggiunge Goss, dovresti comunque mangiare molte verdure ricche di fibre e senza amido con una dieta a basso contenuto di carboidrati o cheto. Cavolo, spinaci, cavolfiore, melanzane e zucchine sono perfetti.
Se stai seguendo una dieta che inizia con una fase di "induzione" a basso contenuto di carboidrati, potresti scegliere di prendere un integratore per le prime settimane. Ma man mano che la dieta avanza e le restrizioni sui carboidrati si rilassano un po ', potresti essere in grado di smettere di assumere il supplemento e ottenere abbastanza fibra da alimenti come fagioli, piselli, avocado e frutta, insieme a verdure e cereali integrali.
Hai bisogno di un supplemento?
Ogni grammo di fibra in un alimento conta come un grammo di carboidrati. Ma anche così, la fibra non è intrinsecamente vietata in una dieta a basso contenuto di carboidrati. In effetti, le diete a basso contenuto di carboidrati di solito raccomandano di limitare il numero di "carboidrati netti" consumati ogni giorno - che è il numero totale di grammi di carboidrati meno il numero di grammi di fibre.
Poiché il corpo non digerisce le fibre, non influenza i livelli di zucchero nel sangue come fanno gli zuccheri e gli amidi, afferma Goss.
Il problema, tuttavia, è che molti alimenti ricchi di fibre sono anche ricchi di carboidrati netti, il che significa che dovrebbero essere evitati o limitati con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Durante le prime due settimane della dieta Atkins 20, ad esempio, noci, semi e bacche sono tutti vietati.
La fibra aiuta la digestione e, quando non ne hai abbastanza, può aumentare il rischio di costipazione. Questo è uno degli effetti collaterali più comuni delle diete a basso contenuto di carboidrati o chetogenici e un motivo per cui le persone a dieta potrebbero cercare sollievo da un integratore, secondo l'Accademia di Nutrizione e Dietetica.
Come scegliere un integratore di fibre
Una vasta gamma di integratori di fibre allinea gli scaffali dei negozi e sono disponibili in polvere, masticabili e capsule. Anche il tipo di fibra utilizzata come ingrediente attivo varia. Alcuni dei più comuni integratori di fibre includono psillio, destrina di grano, inulina e metilcellulosa.
Di questi, lo psillio è straordinario, con alcuni avvertimenti. Conosciuto anche come buccia di psillio, lo psillio proviene dalla buccia della pianta Plantago ovata . È l'unico integratore di fibre mostrato per aiutare a ridurre il colesterolo, controllare i livelli di zucchero nel sangue, prevenire la costipazione e la diarrea e promuovere la sazietà, secondo una recensione pubblicata nel marzo 2015 su Nutrition Today . In uno studio clinico del febbraio 2019 pubblicato su Clinical Nutrition ESPEN , i ricercatori hanno anche scoperto che lo psillio ha aiutato i partecipanti a perdere peso.
Psyllium è venduto con marchi come Cilium, Alramucil, Genfiber, Maalox Daily Fiber Therapy e Hydrocil. Sebbene sia disponibile tramite capsule e wafer masticabili, Franziska Spritzler, RD, autore della Guida per la salute e la bellezza del dietista a basso contenuto di carboidrati , raccomanda la forma in polvere. È facile da aggiungere al tuo cibo, dice, e può essere miscelato in cose come yogurt o bevande. Gli esperti raccomandano di usare lo psillio solo per circa una settimana, perché può interagire con i farmaci e persino - raramente - bloccare l'intestino.
Altri tipi di integratori di fibre includono metilcellulosa (marchio Citrucel), policarbofilo (Fibercon, Fiber-Lax, Equalactin e Mitrolan), destrina di grano (Benefiber) e l'inulina prebiotica (Frutafiit e Frutalose). Come lo psillio, questi ingredienti assorbono anche l'acqua, secondo la Michigan Medicine, che può aiutare a creare uno sgabello più morbido.
Le persone rispondono in modo diverso ai diversi tipi di integratori, dice Goss, e alcune persone potrebbero scoprire che alcuni tipi hanno meno effetti collaterali (come gas e gonfiore) rispetto ad altri. Mentre lo psyllium ha dimostrato di avere i maggiori benefici negli studi clinici, secondo la recensione di Nutrition Today menzionata sopra, Goss raccomanda di lavorare con un medico o un nutrizionista per trovare un integratore che funzioni meglio per te.
Cosa sapere sull'assunzione di integratori di fibre
La fibra assorbe l'acqua dal tuo sistema digestivo e si espande, il che rende cruciale bere abbastanza H2O durante l'assunzione di integratori di fibre. Oltre a bere molti liquidi durante il giorno, la Cleveland Clinic consiglia di bere almeno 8 once di acqua quando prendi il tuo integratore di fibre.
Iniziare improvvisamente un integratore di fibre può avere alcuni effetti collaterali digestivi, come flatulenza, gonfiore e disagio addominale. Questo perché molti americani mangiano meno fibre di quanto dovrebbero. Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano che uomini e donne ricevano rispettivamente 30 e 25 grammi di fibre al giorno. Ma secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, le donne americane dai 20 ai 39 anni ricevono solo 15 grammi di fibre al giorno, mentre gli uomini della stessa fascia d'età ne prendono solo 18 grammi. Fortunatamente, questi effetti collaterali di solito scompaiono mentre il tuo corpo si regola.
Prendi sempre qualsiasi integratore di fibre - e qualsiasi altro integratore alimentare - come indicato, e assicurati di discuterne con il tuo medico. (Assicurati di contattare il tuo medico se riscontri anche effetti collaterali allarmanti.) Ciò è particolarmente importante se hai una condizione di salute esistente, poiché gli integratori di fibre possono influenzare cose come il colesterolo e lo zucchero nel sangue.
