Quando vuoi sapere se un tuffo o una panca sono migliori, dipende: Perché me lo chiedi? Se stai cercando una cassa fortemente costruita, allora la panca regna sovrana. Tuttavia, se vuoi una mossa che fa saltare i tricipiti, il tuffo è la soluzione migliore.
Anche il modo in cui fai ogni mossa è importante. Una presa stretta per la tua panca e un tuffo in panchina saranno più tricipiti, mentre una presa più ampia sulla barra o un tuffo al petto enfatizzano maggiormente il pettorale.
Variazioni al tuffo
Esistono due tipi di immersioni: immersioni al petto e immersioni in panchina. Ciascuno è simile, ma il modo in cui inclini il busto cambia il modo in cui i muscoli vengono attivati.
Petto Dip
Esegui immersioni al torace su una serie di barre parallele. Metti una mano su ogni barra, passa con il mouse sulle gambe e piega ed estendi i gomiti per immergerti in basso. Inclina il corpo leggermente in avanti dai fianchi per creare una maggiore attivazione del torace.
Questa variazione del tuffo enfatizza principalmente la parte superiore del torace, nota come regione clavicolare del pettorale maggiore. Sentirai anche l'ustione nei tricipiti, nella parte alta della schiena e nella parte centrale della schiena.
Dips da banco
Le immersioni in panchina vengono di solito eseguite con una panca per allenamento o altra superficie elevata come un montante a gradino - o se sei a casa, un tavolino da caffè. Siediti sul bordo della panca e metti le mani sui fianchi, le dita rivolte verso i piedi. Cammina in avanti in modo da essere trattenuto solo dalle tue mani. Piega ed estendi i gomiti per abbassare e sollevare glutei, fianchi e busto.
Questo tuffo è principalmente un esercizio tricipite, ma il petto, i fronti delle spalle e la parte superiore della schiena svolgono un ruolo di supporto.
Varianti della stampa del torace
Confronta i tuffi con due delle versioni più comuni della pressa per pettorali. Una presa stretta, leggermente più ravvicinata delle spalle, aumenta l'attivazione del tricipite e diminuisce l'attivazione del maggiore pettorale, secondo uno studio pubblicato in un numero del 2005 del Journal of Strength and Conditioning Research. Una presa leggermente più larga delle spalle fa di più per lavorare i pettorali maggiori e anteriori, i fronti delle spalle.
Obiettivi di costruzione del tricipite
Se stai cercando un esercizio per accendere i tricipiti, la variazione del tuffo in panchina è probabilmente la scelta migliore quando si tratta di questi esercizi. Il tuffo in panchina non è la mossa migliore in assoluto per questi muscoli nella parte posteriore del braccio - questo è il triangolo push-up - ma il tuffo in panchina ha un tasso molto più alto rispetto alla pressa toracica a presa stretta in termini di attivazione del tricipite, ha rivelato uno studio del 2011 sponsorizzato dall'American Council on Exercise. I risultati hanno rivelato un'attivazione maggiore del 25% dei tricipiti con il tuffo da banco rispetto alla pressa toracica a presa stretta.
Finalità del torace
Quando stai cercando l'attivazione più toracica, la panca piana con una presa tradizionale è la tua scelta n. 1. Uno studio separato sponsorizzato da ACE nel 2012 ha mostrato che la stampa toracica ha suscitato la maggiore attivazione pettorale rispetto ad altri otto esercizi. In questo studio, il calo del torace è stato solo del 70% efficace quanto la stampa del torace.
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