Quando entri in palestra entusiasta di allenarti, sentirti eccitato e vigile, l'ultima cosa che vuoi fare è sederti e tenere gli allungamenti per 30 secondi - ed è proprio per questo che lo stretching dinamico è l'opzione migliore per il riscaldamento.
Lo stretching statico può effettivamente rendere i muscoli più lenti e meno potenti all'inizio dell'allenamento. Puoi evitarlo facendo invece uno stretching dinamico. Aiuta che lo stretching dinamico è molto attivo perché la temperatura corporea aumenta mentre allunghi perché ti muovi. Riscaldare il tuo corpo è, dopo tutto, il punto centrale di un riscaldamento!
Gli allungamenti dell'anca possono essere particolarmente lenti e richiedere molto tempo, dato che ci sono così tanti muscoli intorno all'anca che la girano in ogni modo. Devi ruotare l'anca, fletterlo ed estenderlo per allungare ogni muscolo. Ecco perché hai bisogno di esercizi nel tuo riscaldamento che usano la gamma di movimento e possono persino sembrare un allenamento in sé e per sé.
Fai questo riscaldamento prima di un allenamento per la parte inferiore del corpo per aumentare la tua libertà di movimento e proteggere i fianchi.
Affondo laterale
Rivolto in avanti, sposta la gamba verso destra. I tuoi piedi dovrebbero essere più distanti della larghezza delle spalle, le dita dei piedi rivolte in avanti. Appoggiati a destra il più lontano possibile, raddrizzando il ginocchio sinistro e attaccando il sedere all'indietro. Quindi, inclinati completamente a sinistra e raddrizza il ginocchio destro. Unisci i piedi, esci a destra e ripeti. Quindi, ripeti questo passaggio a sinistra.
90/90 anca elasticizzata
Siediti a terra con un ginocchio piegato davanti a te a 90 gradi e un ginocchio piegato dietro di te a 90 gradi. Sollevare entrambe le ginocchia e girare per affrontare la gamba dietro di te, mantenendo i talloni piantati a terra. Continua a cambiare avanti e indietro, sentendo un allungamento nei fianchi.
Knee Grab
Solleva una gamba, piegando il ginocchio e afferra la parte anteriore dello stinco. Sollevalo più in alto che puoi e poi fai un passo avanti con quella gamba, tirando l'altra gamba verso l'alto.
Tocco a una gamba sola
Mettiti in posizione su una gamba sola. Calcia la gamba in aria dritta all'indietro e piegati, mantenendo la schiena piatta. Raggiungi la mano opposta al piede che è a terra per toccarti le dita dei piedi. Quindi, alzati e torna indietro. Per sfidare il tuo equilibrio, prova a farlo senza battere la gamba in aria a terra.
Affondo inverso
Inizia in posizione eretta. Fai un passo indietro con la gamba destra il più lontano possibile e lascia cadere il ginocchio destro a terra. Quindi, in un solo movimento, rialzati. Cambia i lati facendo tornare indietro la gamba sinistra. Continua ad alternare per 10 ripetizioni su ciascun lato.
Rotatori dell'anca
Da una posizione eretta, sollevare il ginocchio destro e afferrarlo con la mano destra. Prendi la mano sinistra e afferra la caviglia destra. Tieni il ginocchio destro in posizione, ma tira la caviglia destra verso la spalla sinistra per ruotare l'anca. Quindi, fai un passo avanti sulla gamba destra e raccogli la gamba sinistra per allungare.
Zombie Walks
Camminando in avanti, fai oscillare la gamba che non è a terra. Cerca di ottenerlo il più in alto possibile, puntando all'altezza delle spalle. Tocca le dita del piede che oscilla con la mano opposta.
